Comment savoir si mes abdos travaillent? Pour savoir si vos abdominaux travaillent en profondeur, vous devez sentir que ça fait tiraille, que la zone est sollicitée, mais la douleur ne doit jamais être insupportable. Si c'est le cas, soyez certaine que vous allez trop loin.
Il faut un certain taux de masse grasse
Si les abdos ne sont pas visibles, c'est qu'ils sont souvent recouvert d'une couche plus ou moins épaisses de graisses. En général, on commence à les voir apparaître en dessous de 15 % de masse grasse et ils seront plus découpés aux alentours de 10 % ou moins.
Un signe supplémentaire que vous avez fait un bon entraînement est si vous commencez à ressentir un "gonflement" pendant ou après celui-ci. Un gonflement musculaire se produit en raison de l'augmentation du flux sanguin après un entraînement avec beaucoup de répétitions et un court repos entre les séries.
Si vous avez environ 15% de masse grasse, il vous faudra environ 1 à 2 mois. Si vous avez plus de 20 % il vous faudra au minimum 2 à 3 mois. Si votre IMG est de 25% il vous faudra 5 à 6 mois. Si vous avez plus de 30% de masse grasse, il vous faudra attendre 1 an environ.
Faire du cardio
Course à pied (de préférence en fractionné c'est-à-dire alternance rythme lent et rapide), natation, vélo, squash, aquagym, HIIT (High-Intensity Interval Training) rameur ou encore corde à sauter… Le choix est large. On intègre donc le cardio à sa routine sportive pour avoir des résultats plus visibles.
Pour un homme, si votre taux de masse grasse est inférieur ou égal à 20%, vous pourrez avoir des abdos en un mois avec un programme complet et efficace. Si vous faites un bon effort sur votre alimentation et que vous optez pour une alimentation brule graise.
Ces 2 exercices, gainage facial et stomach vacuum, sont suffisants pour avoir un ventre plat car ils font travailler la sangle abdominale mais ils ne sont pas assez ciblés sur les fibres musculaires des grands droits pour avoir des abdominaux dessinés. Pour cela, il faut réaliser le demi-crunch pieds en l'air.
Si tu fais une séance entièrement consacrée aux abdominaux, tu peux aller jusqu'à 20 minutes. En revanche, si tu fais des abdominaux à la fin de ta séance simplement pour les renforcer et compléter ton travail de force ou d'hypertrophie de la séance de muscu, 10 minutes seront largement suffisantes.
Les abdos n'ont pas qu'un côté esthétique, ils jouent un rôle important dans notre quotidien. Au niveau de la fréquence des entraînements, 3 à 4 séances par semaine est largement suffisant pour se construire des abdos de qualité.
Mieux vaut privilégier un rythme de deux à trois séances de 15 à 20 minutes par semaine. C'est largement suffisant ! », insiste Sébastien Billard. « Il faut également veiller à adapter les exercices en fonction de ce que l'on souhaite », explique le coach sportif.
De vrais changements physiques dès 6 semaines
Pour que les efforts réalisés en club de sport soient visibles sur le corps, pas moins de 6 semaines sont généralement nécessaires. A raison de 3 séances hebdomadaires, on commence à ressentir les premiers bénéfices de l'activité physique au quotidien.
La congestion musculaire (prise de masse), comme on l'appelle dans notre jargon, atteste aussi de l'efficacité de la séance. La sensation de courbatures 48h après une séance est aussi un bon signe puisque ces micro-lésions indiquent bien que le muscle a besoin d'un temps de récupération.
Pour avoir des abdos dessinés et visibles, il faut que vous ayez un taux de masse grasse entre 10 % et 12 % si vous êtes un homme, 14-15 % si vous êtes une femme. Qu'est-ce que la masse grasse ? Et bien la masse grasse, appelée adiposité ou encore body fat, c'est l'ensemble des graisses de votre organisme.
2) Je ne sens pas mes abdos quand je les travaille, normal ? Non ! Comme chaque muscle, les abdos demande de la concentration pour bien comprendre et percevoir leur contraction. Il vous est alors important de comprendre leur action pour vous aider à les sentir quand vous les contractez.
Effectuez des exercices différents : si vous ne ressentez pas la douleur, peut-être que vous travaillez trop les mêmes abdominaux (nous rappelons que les abdos sont composés des grands droits, des transverses et des obliques).
1/ Crunch. Les abdos « crunch » font certainement partie des exercices les plus connus pour les abdominaux. Ils sont très efficaces mais sont parfois mal exécutés. Pour éviter les douleurs lombaires, veillez à garder le bas du dos au contact du sol.
En matière d'exercice physique, la nage papillon s'impose comme un sport qui sollicite tous les muscles, et particulièrement les abdos. Les ondulations du corps, des épaules vers les pieds, font travailler la ceinture abdominale en profondeur.
La natation
C'est également un très bon sport cardio qui permet de muscler harmonieusement le corps en général mais surtout les abdominaux.
Pliez les jambes et poser les pieds au sol. Mettez les mains derrière sur la nuque et décollez les épaules d'environ 20-30 cm du sol avec le menton en direction du plafond ou du ciel. Vous pouvez également faire des crunchs avec les pieds décollés du sol ou encore des crunchs croisés pour cibler les obliques.
Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos.
Ensuite, évaluez votre niveau de gainage : ✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Faire des abdos pour perdre du ventre ne suffit pas. Maigrir en faisant des abdos (et seulement ça) est impossible. Heureusement, en couplant abdos, gainages, cardio et alimentation équilibrée vous ferez fondre votre ventre à vitesse grand V.
Comme mentionné plus haut, tout le monde a des abdominaux.
Chez le sportif, il n'est donc généralement pas conseillé de faire du gainage tous les jours. En effet, si vous faites du sport très régulièrement, vos muscles de la sangle abdominale et du dos sont déjà sollicités.
A quel âge peut-on commencer le gainage? Entre 0 et 1 an, l'enfant développe naturellement ses muscles stabilisateurs. Puis il développe ses muscles moteurs. Le gainage a donc déjà commencé!