L'endurance fondamentale se définit comme courir lentement, sans effort, sans essoufflement, en aisance respiratoire, en total contrôle de son rythme. La fréquence cardiaque reste basse, inférieure à 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
La méthode consiste en une mesure de la force maximale suivie d'un repérage de la stimulation d'endurance produisant une force de contraction à 30 % de la force maximale. La force produite durant la stimulation d'endurance : 50 cycles de 5 sec (3 on et 2 off) est enregistrée.
votre pouls au repos est supérieur à 75 battements par minute. votre pouls à l'effort ne monte pas au-dessus de 90 battements par minute.
Pour progresser en endurance, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) à l'effort. En théorie, on dit que celle-ci est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes). Par exemple si vous avez 35 ans, on prend 220 – 35 = 185.
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Le syndrome du cœur d'athlète est un ensemble de modifications anatomiques et fonctionnelles qui touchent le cœur de sujets qui s'entraînent > 1 heure/jour presque tous les jours. Ces modifications sont asymptomatiques; les signes comprennent bradycardie, souffle systolique et bruits cardiaques supplémentaires.
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
Les effets sur le corps
L'endurance en musculation brûle les graisses étant donné que le but premier est de maigrir. Lors de la séance, les effets recherchés vont être la sensation de chaleur et la transpiration. Si ces effets sont présents, vous serez donc axé sur la case endurance.
Il faut, pour brûler des graisses efficacement, courir 30 minutes avec une intensité moyenne à haute, et comptabiliser au total au moins 20 kilomètres à la fin de la semaine.
Au-delà d'une certaine limite, l'exercice peut avoir des effets pervers et entraîner des traumatismes musculo-squelettiques et du stress cardiovasculaire, qui en supplantent les bienfaits. La pratique régulière d'une activité physique trop intense peut même contribuer à augmenter le risque de mort subite.
OBJECTIF. Courir un 20km en 1h30, soit 13,5 km/h ou 4 minutes 27 secondes par km. Vous courez régulièrement et vous avez déjà participé à différents types de courses ou compétitions.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
« Courir à jeun permet de resynthétiser le glycogène dans le muscle et augmente la capacité du muscle à en stocker. Or, plus nos muscles en contiennent, plus on est capable de courir longtemps à une vitesse élevée », révèle Martine Duclos. De quoi gagner quelques minutes.
D'un point de vue physiologique, les études définissent le meilleur moment pour courir entre 15 h et 17 h. Mais votre meilleur moment pour courir est celui durant lequel vous ne subirez pas votre séance.
Le cœur apprécie tout particulièrement les activités physiques dites d'endurance, dont les trois principales sont la natation, la course et le vélo. Ces sports sont de moyenne intensité : entre 60 et 70 % du maximum que l'on peut fournir.
Pour le vérifier des cardiologues, proposent un test qui prend moins de deux minutes et qui ne nécessite pas d'autre matériel qu'un escalier. Comment faire ? Lancez un chronomètre et tentez de monter quatre étages : si vous mettez moins d'une minute, cela signifie que votre cœur est en bonne santé.
A l'effort le cœur bat plus vite, ce qui est normal, passant de 40 à la minute chez certains sportifs à la fréquence maximale (Fc Max). Le stress peut augmenter la fréquence cardiaque sans effort. Certaines maladies et la fièvre sont aussi responsables de cette augmentation.
Apprenez à bien respirer. Pendant l'effort, respirez le plus naturellement possible en inspirant par le nez et la bouche en même temps (expiration par la bouche). Plus l'intensité de l'exercice augmentera, plus le rythme de vos inspirations va s'accélérer pour faire jeu égal avec celui des expirations.
Pour courir 5 km, on part doucement
Mieux vaut alors s'entraîner à courir sur de plus petites distances ou pourquoi pas courir 5km en faisant des pauses et en marchant. “On peut alterner trois minutes de marche et trois minutes de course, précise la coach, puis réduire le temps de marche peu à peu.”
Les causes d'un essouflement
Le muscle cardiaque et les muscles périphériques (les bras, les jambes) ont a besoin d'entraînement, la sédentarité, ou plus communément appelé le manque d'activité physique, fait perdre en puissance et en endurance.”