Pour apprendre à ressentir le périnée postérieur, on peut faire comme si l'on retenait un gaz, sans pour autant serrer les fesses. C'est la contraction anale qui est intéressante. Quant au périnée antérieur, on peut tenter de faire comme si l'on retenait la dernière goutte d'urine.
Faire des abdos
Certains exercices qui font travailler les abdos sont extrêmement mauvais pour le périnée. C'est le cas des crunchs qui consistent à laisser les pieds au sol les genoux pliés et à remonter le buste. Ils créent une forte pression au niveau de la partie abdominale.
Le Pilates pour tonifier son plancher pelvien
C'est d'ailleurs LE sport numéro 1 pour prendre soin et tonifier son périnée. Pourquoi ? Car cette gym douce permet de travailler la posture, la respiration et l'engagement de sa musculature profonde.
Les pratiques à risques sont principalement l'équitation, le basket, la course à pied, les sauts (surtout le trampoline), le step, la zumba, etc. Les sports plus doux sont donc préférables : la natation, la marche, le yoga, le Pilates, l'aquagym, etc. Ces activités n'engendrent pas de pressions périnéales.
Allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées et pliées, contractez les muscles du périnée en imaginant devoir retenir votre urine, et relâchez. Gardez la contraction 10 secondes et reposez-vous 10 secondes. Répéter l'exercice 10 à 20 fois.
Vous allez placer votre pouce à l'intérieur du vagin, jusqu'à la première jointure, et positionner l'index et le majeur juste au dessus de l'anus. A l'aide de ces doigts, il va falloir exercer des petits mouvements circulaires sur la peau de 3 heures à 9 heures.
Il faut ensuite faire de l'entretien, et donc faire ces exercices au cours des rapports. D'ailleurs, c'est ce à quoi servent les boules de Geisha, qui sont comme des poids que les femmes mettent dans le vagin pour entretenir le muscle du périnée. Ca leur permet de contracter le périnée pendant le rapport.
Relâchement musculaire du périnée
1ère position : Dos au sol, pliez les genoux et rapprochez vos pieds de vos fesses (plus vos pieds seront proches de vos fesses, plus l'exercice sera difficile). Puis, lâchez vos genoux d'un côté, puis de l'autre, tout en relâchant votre périnée.
En cas de troubles, ne pas dramatiser
La première chose à faire est de demander l'avis de votre médecin, de votre kiné, de votre gynécologue ou de votre sage-femme, qui, après un bilan périnéal, vous indiquera la meilleure méthode de soin adaptée à votre cas.
Les boules de geisha et les cônes vaginaux tonifient les muscles du périnée et permettent d'améliorer nettement la sensibilité intime. Ainsi, les partenaires ressentent une amélioration des sensations intimes grâce à un périnée tonique retrouvé.
En position debout. Les pieds bien à plat sur le sol, les bras le long du corps et les jambes jointes, inspirez, puis contractez votre périnée en expirant pendant 10 secondes. Relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau durant 10 secondes. Faites une série de 10 contractions.
Le massage du périnée est-il efficace pour éviter l'épisiotomie? Le massage du périnée consiste à étirer manuellement les muscles du vagin. Il permettrait d'augmenter la circulation sanguine dans le périnée et ainsi d'améliorer l'élasticité des tissus.
Pourtant, il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de la rééducation périnéale. Même si vos problèmes existent depuis longtemps ou que votre accouchement date de plusieurs années, la rééducation périnéale sera souvent efficace pour améliorer votre quotidien.
Muscler son périnée en marchant, le concept
L'idée est assez simple : réaliser des séries de contractions-relâchements de vos muscles du plancher pelvien tout au long de la journée. Par exemple, lorsque vous marchez, êtes dans une file d'attente, ou dans les transports, contractez les muscles de votre périnée.
Le symptôme principal quasi constant est la sensation d'une boule vaginale ou d'une pesanteur apparaissant en position debout, augmentée par les efforts et disparaissant en position allongée. La boule devient palpable lors des toilettes puis visible lorsqu'elle s'extériorise au-delà de l'orifice vulvaire.
Rééducation périnéale : la méthode manuelle
Via un toucher vaginal, le praticien évalue la qualité de la contraction musculaire périnéale et les éventuels points douloureux ou cicatriciels consécutifs à un accouchement. Être en contact direct avec le corps est encore le plus efficace pour savoir où on en est.
Si votre enfant se présente bien (tête en bas ou siège) et que votre morphologie le permet, l'équipe envisagera un accouchement par voie basse. Une personne de votre entourage pourra assister à l'accouchement à vos côtés (les maternités préfèrent limiter à une personne accompagnante).
Lorsque le col de l'utérus est ouvert complètement (la dilatation du col atteint alors 10 cm) et que la tête du bébé (la partie la plus large) est bien engagée dans le bassin, la sage-femme ou l'obstétricien vous demande de pousser. Ces poussées, lors des contractions, permettent l'expulsion du bébé.
Une primipare est une femme qui a une seule expérience d'accouchement [1].
Qui porte des jumeaux. Femelle, femme gémellipare. Etat d'une femelle, d'une femme qui porte des jumeaux. »