La planche est le meilleur exercice pour avoir des abdominaux découpés, selon une étude de l'Université Harvard. En plus d'être un rare exercice à solliciter les muscles abdominaux pendant plus de 10 secondes, il prévient les risques de blessures.
Ne faire que du cardio à faible intensité
Ce qui est bon pour vos abdos : Ajoutez régulièrement des séances HIIT à votre routine d'entraînement. Les séances de cardio HIIT et LISS ont toutes deux un rôle à jouer pour brûler les graisses. Elles vous aideront à obtenir des abdos bien dessinés !
Faire du cardio
Course à pied (de préférence en fractionné c'est-à-dire alternance rythme lent et rapide), natation, vélo, squash, aquagym, HIIT (High-Intensity Interval Training) rameur ou encore corde à sauter… Le choix est large. On intègre donc le cardio à sa routine sportive pour avoir des résultats plus visibles.
Lever de jambes. Sur le dos, les bras le long du corps, garder le dos bien au sol et les jambes tendues. Alterner montées et descentes des jambes sans toucher le sol. Astuce : afin de ne pas creuser le dos, vous pouvez vous accrocher à quelque chose d'ancré au sol.
Si vous avez environ 15% de masse grasse, il vous faudra environ 1 à 2 mois. Si vous avez plus de 20 % il vous faudra au minimum 2 à 3 mois. Si votre IMG est de 25% il vous faudra 5 à 6 mois. Si vous avez plus de 30% de masse grasse, il vous faudra attendre 1 an environ.
Pas de gainage tous les jours
Pour qu'une séance soit efficace, il faut donc enchaîner des exercices qui sollicitent ces quatre zones», indique le coach Mehdi Dergaoui. Rappelons également qu'il est tout aussi inutile de s'obliger à tenir chaque matin une planche de 40 secondes.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Avoir des abdos en un mois est possible. Si vous n'avez aucune graisse, il suffit de faire régulièrement des exercices pour dessiner les abdos durant des séries adaptées.
Il faut un certain taux de masse grasse
Si les abdos ne sont pas visibles, c'est qu'ils sont souvent recouvert d'une couche plus ou moins épaisses de graisses. En général, on commence à les voir apparaître en dessous de 15 % de masse grasse et ils seront plus découpés aux alentours de 10 % ou moins.
Est-ce que courir fait travailler les muscles abdominaux? La bonne nouvelle c'est qu'il importe peu qu'on voit vos abdominaux puisque la course à pied vous permet de travailler cette région musculaire. À peu près tous les exercices du monde vont, d'une façon ou d'une autre, solliciter vos muscles abdominaux.
Coups de pied/poing : les abdos jouent un rôle de relais entre tes gros groupes musculaires (quadriceps, fessiers, dorsaux, …) et tes mains/pieds. Ils vont te permettre de transférer la force générée par ceux-ci jusqu'au point d'impact.
Pour cela utilisez la technique du « stomach vacuum ». Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol proche des fessiers, inspirez puis expirez le plus possible, cherchez à plaquer votre nombril à votre colonne (rentrez le ventre) et maintenez la position le plus longtemps possible.
Pour avoir et garder un ventre plat, c'est le transverse, c'est à dire les abdominaux profonds qu'il convient de faire travailler. C'est lui, en effet, qui est à la base d'un maintien ferme et durable de l'abdomen. En sollicitant ce muscle profond, on gaine ainsi son ventre qui devient progressivement plus plat.
Envisagez de faire deux séances de musculation ainsi qu'une séance de cardio HIIT chaque semaine pour perdre plus facilement la graisse sur le bas du ventre.
Le gainage est l'exercice à privilégier pour espérer avoir un ventre plat et ferme. Il permet non seulement de renforcer l'ensemble de la sangle abdominale, mais aussi de sculpter les fameuses "tablettes de chocolat", chères à celles qui souhaitent obtenir une silhouette "fitness".
Six Pack peut désigner : En anglais, le muscle droit de l'abdomen ou plus généralement les abdominaux. Le Six Pack est une équipe de super-héros appartenant à l'univers de fiction de Marvel Comics.
En été comme en hiver, découvrez quelles activités vont vous permettre de vous sculpter des abdos en béton : de la natation en passant par l'escalade, le kitesurf ou encore l'aviron, de nombreux sports stimulent la sangle abdominale et vous vous retrouvez à faire des abdos sans même vous en rendre compte !
Améliore l'équilibre
En améliorant la posture, on stabilise le corps mais aussi nous prenons plus conscience de notre corps et des muscles que nous croyions inexistants jusqu'alors. D'autres exercices comme la planche de proprioception renforcent l'équilibre et participent au gainage du corps.
L'astuce FizzUp : Vous avez tendance à trembler pendant votre gainage ? C'est bon signe ! Cela signifie simplement que vos muscles travaillent. Ces tremblements disparaitront progressivement grâce à un entrainement régulier.
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en planche et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques. Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale.
La planche abdominale
La planche est l'exercice de gainage le plus connu et l'un des plus efficaces pour muscler ses abdominaux. Consignes : Positionnez-vous sur la pointe des pieds, avants-bras en appui au sol, coudes à l'aplomb de vos épaules. L'objectif est de rester dans cette position sans bouger !
Pour avoir une bonne position de gainage place-toi en position de planche (jusque-là ça va). Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds.