Les muscles carburent à trois substrats différents : les glucides, les lipides et les protéines. Mais voyons de plus près à quelle proportion ces substrats sont utilisés par les muscles… À faible intensité (marche, exercices légers, etc) les muscles utilisent davantage de lipides.
Les carburants du muscle.
La bougie du muscle, c'est l'adénosine triphosphate (ATP). Cet acide aminé sert à emmagasiner et à transporter de l'énergie. Mais celui-ci s'épuise très vite, en une ou deux secondes. Si l'effort musculaire se prolonge, il faut que le corps trouve une nouvelle source d'énergie.
Donc, pour bien fonctionner, les muscles ont besoin de protéines (viandes, poissons, œufs, légumes secs), de calcium (produits laitiers), de magnésium et potassium (légumes et fruits) et de vitamines du groupe B (végétaux). En somme, il faut manger un peu de tout et en quantité suffisantes.
La viande fait partie des aliments de base des aliments pour la prise de masse musculaire. Les viandes rouges et blanches sont riches en acides aminés essentielles, qui stimulent la synthèse des protéines musculaires. la viande rouge est une source alimentaire naturelle de créatine et apporte du fer assimilable.
Les épinards, les laitues, les céleris, les choux et autres légumes verts renferment des nitrates naturels qui protègent non seulement de l'hypertension artérielle mais augmentent aussi la production d'énergie à l'intérieur des cellules en cas d'effort physique.
Une astuce que nombre de bodybuilders professionnels utilisent pour accélérer leurs gains, c'est le cyclage des protéines, ou la vague protidique. Par exemple, suivez une alimentation stricte apportant 2,5g de protéines par kg de poids de corps pendant 5 jours dans la semaine, du lundi au vendredi par exemple.
Après 24 heures de jeûne, les stocks de glucose (glycogen) sont épuisés. Puis, pendant les dix jours qui suivent, l'organisme s'attaque à ses réserves protéiques, issues prioritairement des muscles. Enfin, pour économiser ses protéines, il va puiser dans ses lipides.
La croissance musculaire est optimisée lorsque des séances répétées d'entraînement à la résistance sont combinées à des apports adéquats en protéines alimentaires. La quantité et la qualité (composition des acides aminés) des protéines que vous consommez influencent la production de muscle par votre corps.
Prônant une musculation douce et progressive, la méthode Dos-Stress est votre meilleur allié contre la perte de masse musculaire. En vieillissant, notre organisme perd donc sa capacité de renouvellement de ses cellules musculaires.
Cette fatigue musculaire est le signe que nous avons fortement sollicité nos muscles et que c'est le manque d'oxygène dans les muscles qui a entraîné cette sensation d'essoufflement musculaire. Dans certains cas, cette très grande fatigue musculaire peut-être nommée asthénie musculaire (épuisement du muscle).
Suivre une diète très élevée en glucides avant une épreuve d'endurance de plus de 90 minutes, comme un demi marathon, un marathon ou un Ironman, peut permettre d'améliorer la performance de 2 à 3%. Il s'agit de modifier l'alimentation et l'entrainement afin de maximiser le contenu en glycogène du muscle.
Retenez simplement que nos fibres musculaires renferment des protéines qui forment la myosine et l'actine. Ces fibres de protéines sont mobiles et permettent la contraction du muscle.
Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.
« Les triceps travaillent en synergie avec la poitrine sur les pompes. On peut aussi les isoler en faisant des extensions de bras à la poulie », précise le coach. - En salle de sport : mouvements de poussée comme le développé-couché ou développé-assis (ou encore machines guidées), ça englobe la poitrine et les triceps.
La natation. Considérée comme le sport le plus complet à tous les niveaux, la natation aide à travailler la totalité des muscles du corps.
Les scientifiques ont observé une perte de masse musculaire lorsque la perte de poids correspond à 5% de perte de masse corporelle parmi les 2 groupes. Toutefois, le groupe ayant un plus grand apport protéinique a conservé plus de masse musculaire et plus de force.
Si vous pratiquez une activité physique sans consommer suffisamment de protéines, vous perdez du muscle. Si vous consommez suffisamment de protéines, mais que vous ne bougez pas, vous ne prendrez pas de masse musculaire. C'est ainsi par exemple que les personnes alitées voient leur masse musculaire fondre.
La sarcopénie, une atrophie musculaire liée à l'âge. La sarcopénie correspond à une fonte musculaire avec une atrophie des fibres musculaires liée au vieillissement. Débutant dès l'âge de 50 ans, elle se caractérise par une perte de la masse, de la force et de la qualité des muscles.
La caséine est reconnue pour sa digestion lente, ce qui permet une libération continue d'acides aminés dans le sang, idéale pour la récupération musculaire nocturne et les périodes prolongées sans nourriture. Cette caractéristique en fait un excellent choix pour soutenir la croissance musculaire sur le long terme.
Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un adulte de 70 kg, il faudrait un apport de 140 g de protéines maximum par jour. Sachant que 1 gramme de protéine est égal à 4 calories, 140 grammes représentent 560 Calories.
Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Il n'y a pas de réelles différence entre 2 séances par semaine ou 3 par semaines. Pour prendre de la force, il est plus efficace de passer à 3 séances par semaine et par groupe musculaire.