Un seul gel suffit sur semi-marathon, à prendre entre 20 et 30 minutes avant l'arrivée. Surtout, pense à te ravitailler en eau. Quelque gorgées d'eau au kilomètre 10 et kilomètre 15 permettent de garder la gorge humide et avoir un petit apport hydrique, surtout s'il fait plus de 20 degrés.
- Les viandes, poissons, œufs : 1 à 2 fois par jour pour l'apport de protéines. - Les féculents : à chaque repas pour assurer un apport d'énergie. - Les produits laitiers : 2 à 3 fois par jour pour un apport en protéines et calcium. - Les fruits et légumes : 5 par jour pour l'apport d'eau, de vitamines et de fibres.
Exemple : votre meilleur temps d'une course de 10 km est de 50 minutes. Multipliez cette valeur par 2,223 et vous obtiendrez un temps de semi-marathon réaliste de 1h51. Cela correspond à une allure de 5 min 16 par kilomètre.
Plus généralement au niveau de l'hydratation, on préconise de boire 200ml toutes les demi-heures ! Attention à ne pas boire de trop non plus, cela pourrait causer quelques dégâts au niveau de l'estomac.
COMMENT SE RAVITAILLER ? Vous devez vous exercer à boire (et à manger). La sortie longue est généralement le bon moment pour tester vos gels et boissons énergétiques. Entraînez-vous à attraper les gobelets d'eau au vol et à boire en courant sans vous étouffer, en régulant votre respiration.
Pour un semi, je conseille 1 GEL ENERGIX au 10ème et 1 COUP DE FOUET au 15ème km. Ça redonne de l'énergie et on évite ainsi tout risque de baisse de régime (3). On peut aussi emmener avec soi 1 gel RED TONIC pour les derniers kilomètres (18ème km).
Le jour du marathon il suffit alors de préparer des sachets de poudre énergétique de votre boisson favorite (1 sachet = 40g de poudre = 500ml de boisson), et de les mélanger à de l'eau que vous allez prendre sur les ravitaillements, sachant que ces derniers ont lieu tous les 5 kilomètres..
La veille de l'épreuve, une assiette de pâtes ou de pommes de terre, du pain à table, voire un dessert de type tarte aux fruits ou riz au lait sont suffisants pour charger les réserves du foie et des muscles.
Les boissons prises pendant l'effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Dans ce but, elles doivent être hypotoniques ou isotoniques. Si l'épreuve dure moins d'une heure, boire de l'eau de source, de l'eau du robinet ou une eau minérale suffit.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
Les deux premiers kilomètres doivent être les plus lents de la course. Il s'agit de laisser la fréquence cardiaque monter progressivement jusqu'à 85% FCM. Le coureur s'installe petit à petit dans son allure de course. Du 2e au 15e km, rester calé entre 85 et 90% FCM et ce quelle que soit sa vitesse de course.
Aussi, je dirais qu'un bon temps sur semi, comme c'était le cas pour marathon, c'est faire au moins une seconde de moins que votre temps précédent. Il ne faut cependant pas avoir cette valeur comme référence. Car au-delà de votre physiologie, il y a la saison, la météo et le parcours qui sont importants.
un produit laitier peu gras (lait partiellement ou totalement écrémé, yaourt nature, fromage blanc 0 ou 20 %…) pour les apports en calcium et en protéines. un fruit pour les vitamines, les sels minéraux, le fructose et les fibres.
Vous pouvez prendre une petite collation entre 45′ et 1h avant la séance selon votre faim. Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d'énergie aussi proche d'une séance.
ÉCHAUFFEMENT POUR UN SEMI-MARATHON
Commencez tranquillement par un petit footing pendant 10 à 15 min, puis faites 2 à 4 séries de 200 m, en accélérant doucement jusqu'à atteindre votre vitesse de course. Le semi-marathon étant assez long, vous n'avez pas besoin d'aller le plus vite possible.
Le maté : "Une boisson très répandue en Amérique du Sud, appelée aussi thé du Paraguay. Avec moins de caféine que le café mais plus que le thé, le maté est un super-aliment, riche en minéraux et vitamines, qui offre une énergie plus constante que celle du café, qui perdure tout au long de la journée."
Podium par notes. Podium Qualité : Booster + d'Authentic® Nutrition (20/20) devant Hydrascore 9 d'Hydrascore® (18.5/20) et Iso+ d'Aptonia®, Boisson hydratation d'Apurna®, Hydrixir® Longue Distance d'Overstims® et Hydraminov® d'Effinov® Sport avec 15.5/20.
Quand boire Powerade ? Powerade peut être consommé dans le cadre d'un effort musculaire intense. .. Pendant l'entrainement, la formule isotonique de Powerade contribue à maintenir la performance au cours d'un exercice d'endurance prolongé.
Un en-cas tel qu'une banane vous donnera l'énergie nécessaire pour courir et sera facile à digérer. Une poignée de fruits secs et de fruits à coque, une barre de granola, un yaourt aux fruits ou un cracker tartiné de beurre de noix feront également très bien l'affaire.
Une boisson d'attente est une boisson spécifique au sport qui permet d'apport des glucides ainsi que vitamines et minéraux. Elle se consomme avant l'effort afin de maintenir notamment un stock de glycogène le plus élevé possible et ainsi débuter l'échauffement ou la course dans les meilleures conditions.
Le programme doit être léger pour ne pas accumuler de fatigue à quelques jours de votre objectif : une séance de 30′ d'endurance en début de semaine, une de 40-45′ avec une dizaine de minutes à allure semi-marathon mercredi ou jeudi, et une petite dernière sortie de 20′ très douce pour se mettre en jambes la veille de ...
Notre avis : Isostar est sans contexte une très bonne marque de boissons isotoniques ! La préparation contient en effet tous les ingrédients nécessaires pour fournir efficacement au corps ce petit plus d'énergie quand on en a besoin.
Quand s'hydrater et se ravitailler ? Il faut globalement boire un demi-litre toutes les heures (500 ml), avec une hydratation qui doit être la plus fractionnée possible. L'idéal est de boire « régulièrement tous les 7-8 minutes, par petite gorgées pour optimiser le confort intestinale » décrypte Anthony Berthou.
On peut commencer vers 1h20 de course, et manger toutes les 40 minutes. Pour un marathon en plus de 4h, on pourra prendre des barres énergétiques, un peu plus consistantes que les gels, et à diffusion glycémique plus longue. On peut alterner entre barres et compotes.