Sur une inspiration, grandissez-vous le plus possible, en étirant vos bras et vos pieds au maximum. Tenez la position quelques secondes, puis relâchez en expirant profondément. A faire 5 fois. Les bénéfices : étirer son dos au réveil mobilise la colonne vertébrale, garante de la posture, qui est encore ankylosée.
Sans forcer, effectuez de lents mouvements de la nuque d'avant en arrière, puis de l'arrière vers l'avant (recommencez 5 fois). Laissez la tête pencher lentement vers la droite, puis vers la gauche (5 fois). Terminez par un tour complet de la tête d'un côté puis de l'autre, en douceur.
Réveillez vos muscles
Faites quelque chose qui vous fait du bien : cela peut être quelques étirements dans le salon, aller prendre une courte marche dehors ou faire quelques positions de yoga. C'est tout simple et ça vous donnera de l'énergie pour la journée qui s'amorce.
La personne préfère rester constamment couchée. Généralement ce sont les personnes souffrant de neurasthénie ou d'une importante dépression qui présentent une clinomanie. C'est une sorte d'addiction, de rester au lit, de refuser de se lever.
En effet, si l'heure idéale pour se réveiller serait précisément 6h44, il est conseillé de ne pas sortir du lit avant 7h12. Une fois debout, le Dr Imafidon recommande de réaliser 21 minutes d'exercice, puis 10 minutes sous la douche avant de consacrer 18 minutes à son petit-déjeuner.
Il existe de nombreux logiciels, très simples à utiliser, pour transformer votre ordinateur en réveil. Sous Windows, vous pouvez utiliser Alarm Clock Pro, X'n Beep, ou Free Alarm Clock. Si vous utilisez un ordinateur Mac, vous pouvez installer des applications telles que Aurora ou iSleep.
Se lever tôt régulièrement, même le week-end, renforce l'horloge interne, c'est structurant. Puis se ménager une transition avant d'arriver au travail permet d'anticiper sa journée. On est beaucoup moins dans la précipitation. C'est donc un parfait anti-stress.
À chaque âge son besoin de sommeil
Les nouveau-nés (de 0 à 3 mois) : 14 à 17 heures. Les adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures. Les adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures. Les personnes âgées (65 ans et +) : 7 à 8 heures.
Une douche chaude et froide. Pour vous réveiller de façon naturelle, faites circuler le sang dans tout votre corps en alternant l'eau chaude, qui dilate les artères, apportant le sang à la surface de la peau, et l'eau froide, qui contracte les artères, poussant le sang de la peau vers les organes internes.
Une mauvaise hygiène de vie
Coucher tardif, repas déséquilibrés, excès de sucre, lumière bleue des écrans… Une mauvaise hygiène de vie est la raison la plus classique d'une grosse fatigue ressentie au moment du réveil.
Se caler à son rythme biologique
Ce mécanisme est aussi appelé le "sleep syncing". Il nous invite à nous accorder à notre rythme circadien. En nous calant à notre horloge biologique, nous n'aurions alors plus jamais besoin de réveil puisque notre corps se réveillerait chaque jour à la même heure.
Le verdict est sans appel : les personnes, "à faible niveau d'études", qui passent plus de 9 heures par nuit au lit doublent leurs risques de développer la maladie d'Alzheimer ou d'autres troubles neurodégénératifs par rapport au groupe témoin.
La Dysanie n'est pas la même chose que la somnolence ou la fatigue, et elle ne disparaît généralement pas avec une bonne nuit de sommeil. Au contraire, la Dysanie est définie comme un sentiment à long terme de ne pas pouvoir sortir de son lit.
La clinophilie est un trouble psychiatrique, caractérisé par un refus de se lever. Le patient préfère au contraire rester couché en permanence. Le besoin de rester couché devient une véritable addiction, les patients pouvant rester couchés pendant plusieurs jours de suite, sans jamais se lever.
Sport le soir : attention au sommeil
En cela, faire du sport dans cette tranche horaire peut perturber vos rythmes biologiques. Le sport est un véritable excitant : l'adrénaline et les autres hormones stimulantes qui sont sécrétées pendant l'effort troublent le sommeil.
Accent sur l'hydratation et l'alimentation
Pour se préparer à l'effort et récupérer efficacement, une bonne hydratation et une alimentation saine constituent des facteurs importants de la performance. À tout moment, veillez donc à équilibrer vos apports nutritionnels pour éviter tout déficit en vitamines et minéraux.
Massez doucement votre nœud musculaire en appuyant fermement dessus tout en réalisant des mouvements circulaires. Si la zone est trop difficile à masser vous pouvez utiliser une balle de tennis ou un rouleau de massage en faisant des mouvements de va-et-vient en douceur.
Les étirements matinaux vous permettent de réveiller votre corps en douceur et de le détendre. Au bout de quelques séances d'étirements, vous vous sentirez déjà plus souple. Pensez donc à planifier vos séances d'étirements en dehors de vos séances à la salle de sport, de manière à bien les espacer.
En règle générale, la durée est inférieure à 5 heures. Pour les longs dormeurs, la durée dépasse les 10 heures de sommeil par 24 heures, durée qui peut atteindre 12 à 14 heures le week-end. Dans les deux cas, le sommeil est efficace : le rapport temps passé au lit sur temps dormi est normal.