Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors des entraînements. Pour le cardio, privilégiez la course à pied, le vélo ou encore la natation.
Ainsi, durant l'entrainement il est nécessaire d'ajouter des exercices de cardio qui peuvent se faire soit le matin soit le soir. Une séance de 45 min à 1 h est ainsi l'idéale, car cela permet de bruler rapidement les calories ingurgitées et évite de trop se limiter dans la consommation d'aliments caloriques.
Comment sécher ? ↪ En consommant moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique. Pendant une période de sèche, il faut compter une perte de 1 à 2 kg par mois. Au-delà, il y a un fort risque de reprise de poids lorsque la période de sèche se terminera.
Pour bien sécher, suivez ces principes de base :
Dosez bien votre cardio: 20 à 30 minutes en fin d'après-midi (avant le dîner) ou 15 minutes à haute intensité après une séance de musculation seront bien plus efficace que de pédaler le matin l'estomac vide.
Pour être sec, vous devez réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Votre corps mobilise alors ses propres réserves de graisse et les transforme en énergie.
Faire du sport
Avoir un ventre sec est directement lié au taux de graisse de son corps. Cela peut se constater par une couche de graisse en bas du ventre mais également de partout selon la masse de graisse. Pour avoir un ventre sec, il n'y a pas d'autre solution que perdre du gras.
Le meilleur régime pour sécher est donc une diminution progressive de ses glucides tout en maintenant ses protéines et ses lipides aux valeurs habituelles (2 g de protéines / kg et 1 g de lipides / kg de poids de corps). Conservez une bonne hydratation ainsi qu'une alimentation hypocalorique saine et équilibrée.
Privilégiez les viandes maigres (bœuf, poulet, dinde), les poissons blancs, les œufs, les protéines de sèche. Les glucides ne sont pas à bannir ! Ils évitent la perte d'énergie face à la diminution de votre apport calorique. L'apport glucidique doit être réduit lors d'une sèche musculaire.
3 ou 4 oeufs au plat biologiques, environ 30g de glucides complexes (avoine, farine de patate douce ou pain complet) et une poignée d'amandes constituent le petit-déjeuner de sèche idéal !
La Caséine est la meilleure protéine pour sécher.
Il s'agit généralement de la protéine la moins calorique. Ceci s'explique en raison de son faible ratio en glucides et lipides. Outre l'aspect calorique, son mode d'action en fait l'une des protéines de sèche par excellence.
Faire une sèche permet donc d'obtenir un physique plus « sec », plus dessiné, mais toujours musclé et harmonieux. Il ne suffit pas uniquement de moins manger et de réduire les calories, mais également de réussir à conserver ses muscles.
Le meilleur entraînement pour sécher, c'est une bonne dose de musculation et d'un peu de cardio. Les efforts musculaires avec charge additionnelle (musculation ou CrossFit) augmentent nettement la dépense énergétique, même au repos.
Il n'y a pas de durée maximum pour une sèche si ce n'est la fatigue qui va vite vous rattraper à force de faire fonctionner votre corps avec moins d'énergie que ce dont il a besoin.
Le top des aliments bons pour la sèche
Les poissons gras (saumon, le maquereau ou le thon) pour ajouter des oméga-3 à votre alimentation, des acides gras favorisant la sensation de satiété mais aussi la perte de graisse. Les blancs d'œufs riches en protéines de qualité mais pauvres en gras comme en calories.
La perte de poids est facilement repérable en consignant ton poids et tes progrès dans un journal alimentaire. Une perte de poids de 0,5 kilogramme par semaine constitue une bonne valeur de référence pour une sèche saine et réaliste.
La sèche est un régime hypocalorique qui t'allège du plus de graisse possible tout en préservant le maximum ta masse musculaire.
La course à pied
Surtout, c'est l'activité physique qui brûle le plus de calories par heure. On considère en effet qu'une heure de course à pied brûle environ 800 calories. Cette dépense peut être plus ou moins élevée selon votre poids et l'intensité avec laquelle vous courrez.
3) Les légumes verts (à feuilles)
De plus, ils sont très pauvres en calories, vous pouvez donc les consommer à volonté pendant une sèche. Laitue, bok choy, épinards… vous avez l'embarras du choix !
Pour faire une sèche efficace, vous devez consommer les bons aliments. Pour apporter de bonnes graisses à votre organisme, privilégiez les aliments riches en oméga 3 comme l'avocat, les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et les huiles vierges (huile d'olive, de noix, de colza…).
PhenQ est considéré comme le meilleur bruleur dée graisse pour hommes et pour femmes, pour son action très complète qui permet d'accompagner un individu sur toute la période d'un régime. Il agit comme bruleur de graisse puissant, en activant le métabolisme et en déclenchant la thermogenèse.
Selon les études, les exercices de type cardiovasculaires (marche, course à pied, vélo, natation, etc.) sont l'une des meilleures façons de se débarrasser de la graisse abdominale, car ils sollicitent les grandes masses musculaires, notamment celles des cuisses.