Pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, privilégiez plutôt les aliments riches en L-tryptophane : les œufs, la volaille, les poissons, les légumineuses, le riz complet, la banane, les prunes, les dattes, les figues, le soja, les noix, les amandes, les produits laitiers (avec parcimonie), les graines de courges, ...
Diminuez la luminosité en soirée
S'exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l'intensité lumineuse et couper les écrans à l'approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l'hormone du sommeil va favoriser l'endormissement.
La production de mélatonine s'accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse. C'est le signal qu'il est bientôt l'heure d'aller au lit ! Sa concentration dans le sang augmente pour atteindre son maximum vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle chute pour redevenir minimale au moment où il serait temps de se lever.
Une exposition intense aux lumières des écrans en fin de journée peut, retarder la sécrétion de l'hormone. La mélatonine n'est pas un somnifère à proprement parler, mais ses bienfaits sont largement reconnus pour traiter les troubles du sommeil, les insomnies et le décalage horaire sans accoutumance.
Parmi les sources de mélatonine, on retrouve les cerises (en particulier les cerises acides ou griottes), l'ananas, le raisin, les noix, les graines de lin et les tomates. Certaines plantes, comme le Millepertuis, en contiennent également.
L'ananas: contient énormément de mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale, située au centre du cerveau, responsable de la régulation du cycle veille-sommeil.
Afin de vous fournir du carburant et de favoriser la synthèse de cette hormone : mangez des fruits, des céréales, du pain et des pâtes. Misez également sur les oméga-3 pour booster naturellement votre sérotonine. Ces bons acides gras entrant dans la composition des cellules dont celles du système nerveux.
difficultés d'endormissement, réveils nocturnes multiples, retards de phases de sommeil, réveil matinal compliqué.
Une grosse Fatigue
En cas de carence, le sommeil est donc fragmenté et peu réparateur. Résultat, on se sent épuisé dès le matin et le lever est difficile. A noter que la consommation de sucres lents le soir favorise la production de la sérotonine, indispensable à la sécrétion de la mélatonine.
Circadin® est un médicament sous forme de comprimés à libération prolongée dosés à 2 mg de mélatonine.
À mettre dans votre assiette pour améliorer votre sommeil grâce au tryptophane : Riz complet, produits laitiers, œufs, viandes, poisson, fruits à coque (amandes, noix de cajou…), chocolat noir, banane, levure de bière… Cet acide aminé sert à fabriquer de la sérotonine.
Le kiwi, lui, est source de sérotonine, ce qui le rend idéal également pour favoriser le sommeil. Pour faire le plein de magnésium, les amandes, l'ananas et le melon sont également conseillés. Alors si certains fruits favorisent l'endormissement, a contrario, d'autres peuvent-ils le perturber ?
Certains fruits comme la banane, la pomme, le kiwi ou l'ananas sont réputés pour favoriser l'endormissement et le sommeil.
Boire suffisamment de liquides, garder un intestin en bonne santé, pratiquer une activité physique, et s'exposer à la lumière du jour quotidiennement font partie des gestes qui contribuent à une bonne santé mentale et physique, au bien-être, stimulant la production de sérotonine, et maintenant le corps en bonne santé.
Comment la stimuler ? – S'exposer à la lumière, notamment matinale, pour augmenter son taux de vitamine D. – Consommer des aliments riches en vitamines B6 et B12 (avocats, céréales complètes, légumineuses, légumes à feuilles vertes, produits laitiers, viande, œufs, noix).
La sérotonine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l'on trouve essentiellement dans les viandes blanches, les oeufs complets, le saumon et les produits laitiers, mais également dans les noix et les graines.
Le stress : lorsque nous sommes stressés, notre corps produit des hormones de stress telles que le cortisol, qui peuvent interférer avec la production de mélatonine. Les changements de rythme de sommeil causés par le travail de nuit ou le décalage horaire peuvent également perturber la production de mélatonine.
Lumière. Comme l'obscurité favorise la production de mélatonine et que la lumière l'inhibe, il est possible de déplacer le rythme du sommeil en adaptant la luminosité. La lumière au petit matin permet ainsi de réduire la production du neurotransmetteur.
Selon l'Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses) la consommation de mélatonine est également « déconseillée pour les personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue chez lesquelles une somnolence pourrait poser un problème de sécurité ».
Les types de troubles du sommeil
Les doses habituelles de mélatonine sont de 2,5 mg à 3 mg chez les enfants, et de 5 mg à 10 mg chez les adolescents (9). La mélatonine est administrée de 30 minutes à 60 minutes avant l'heure de coucher souhaitée.
La tryptophane : un précurseur de la sérotonine
Ces cofacteurs comprennent certaines des vitamines du groupe B (B3, B6 et B9), la vitamine C et la vitamine D, ainsi que des oligoéléments tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium.
Les carences en sérotonine, par leur impact sur le système nerveux, peuvent susciter : des troubles de l'humeur, dépression (comportement négatif, état apathique, irritabilité, agressivité, démotivation, perte de plaisir, émotivité, impulsivité) des troubles du sommeil (insomnie, réveils nocturnes)
En plus des tryptophanes, les dattes sont riches en potassium, qui aide à mieux dormir parce que ce nutriment a des propriétés relaxantes. En plus de favoriser la détente des muscles, il réduirait aussi les crampes nocturnes. Ce serait une super collation prédodo !
La banane, les dattes et la mangue
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C'est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. Plutôt doués pour remettre les pendules du sommeil à l'heure, ces fruits gagnent à être consommés avant le coucher.