Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible.
Pour une respiration fluide, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous permet de tenir plus longtemps en gainage statique ou de réaliser plus de répétitions sur un gainage dynamique. Lors d'un gainage dynamique, n'oubliez pas d'expirer au cours de l'exécution du mouvement.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Et bonne nouvelle : pour un bon gainage, il suffit de réaliser des exercices d'équilibre faciles à intégrer dans votre programme d'entraînement. Les principaux exercices sont les pompes, les abdominaux, les squats et les tractions. Chaque exercice a pour but de renforcer la musculature.
Silehm Boussehaba a battu le record du monde de gainage lesté avec un sac de 20 kg sur le dos. Il a tenu 31 minutes et 24 secondes. Une performance qu'il a réalisée dimanche 24 juillet 2022 dans sa salle de sport fétiche à Dijon (Côte-d'Or), sa ville.
La planche d'avant-bras est plus difficile, car elle nécessite une plus grande stabilité et force des muscles du haut du corps et du tronc pour maintenir la posture.
Comme son nom l'indique, le gainage agit à la manière d'une gaine. En pratiquant chaque jour, les effets de l'exercice sont visibles au bout de quelques semaines. Les fesses se galbent, la taille s'affine, les épaules se dessinent.
Le gainage ne fait pas maigrir, il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles d'abdominaux dessinés permet d'éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu'eux. La silhouette se tonifie pour un effet de “perte de poids”.
Test de la planche latérale pour tester le gainage du sportif : Il s'agit de faire la position classique de planche sur le coté et de la maintenir le plus longtemps possible : Hanche haute et dos droit doit être respecté. Le niveau est jugé excellent lorsque la personne évaluée effectue l'exercice pendant 90 secondes.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Ainsi, faire du gainage tous les soirs n'aura aucune incidence sur votre physique si en parallèle vous n'accordez aucune attention aux aliments que vous consommez. Dans la pratique, le gainage revient à effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour obtenir une fatigue musculaire.
On peut très bien être fort physiquement tout en étant en surpoids par exemple. De fait, le gainage ne fait pas perdre du ventre, dans le sens où il n'influe que très peu la perte de gras, élément essentiel pour maigrir et éliminer la graisse abdominale.
Pourquoi je tremble quand je fais du gainage ? C'est totalement normal ! Cela signifie que vos muscles travaillent dur. Avec le temps et la pratique, les tremblements diminueront ou, en tout cas, mettront beaucoup plus de temps à faire leur apparition.
Planche bras tendus
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
En conclusion, le gainage et ses exercices de type planche et autres réjouissances isométriques n'implique pas forcément de perte de poids. Pour preuve, il est tout à fait possible d'avoir des abdos puissants recouverts… d'une bonne couche de gras !
La chaise (et ses variantes) est un excellent exercice de gainage que nous vous recommandons d'intégrer à toutes vos séances que ce soit du renforcement, de la muscu, de la course à pied… Pour travailler vos cuisses, testez aussi d'autres exercices de gainage, comme la planche et les squats.
Pour conclure, perdre des cuisses grâce au gainage n'est pas chose aisée. Cette méthode de musculation en profondeur se focalise majoritairement sur le ventre et le dos et, bien qu'elle ait quelques légers effets à l'arrière des jambes, vous ne travaillerez aucunement l'extérieur et l'intérieur des cuisses.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied.
Ces muscles permettent de protéger les vertèbres lombaires, lors du port de charges lourdes par exemple, en les stabilisant. Les exercices de gainage vont permettre de renforcer cette sangle abdominale afin de mieux protéger votre dos (vertèbres et disques intervertébraux) et vous assurer une bonne posture.
Quelle est l'utilité du gainage ? Il permet de faire travailler un nombre important de muscles. Les abdominaux et le dos sont en première ligne. Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités.
Les adeptes du gainage se forgent des abdos en acier mais augmentent aussi la pression sur leurs disques. Le problème avec les compressions discales prolongées c'est qu'elles ralentissent la nutrition du disque et peuvent donner lieu à des fractures de fatigue.
Une source de bienfaits physiques, mais aussi mentaux
Le gainage est une énorme source de bienfaits, non seulement pour ton corps mais aussi pour ton esprit. Le renforcement musculaire et les divers exercices possibles de gainage permettent une meilleure retransmission de l'équilibre entre le haut et le bas du corps.
Il n'existe aucune preuve scientifique pour étayer l'affirmation selon laquelle les ceintures amincissantes vous aident à perdre du poids . En fait, rien ne prouve qu’ils fassent quoi que ce soit. Les ceintures amincissantes ne sont pas sûres. Ils peuvent provoquer des irritations cutanées et même des brûlures.
Exercice:
Vous pouvez commencer par faire 30 minutes d’exercice chaque jour pour vous aider à gérer la graisse du ventre et à réduire votre poids. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de votre exercice. Faire de l’exercice avec des poids (musculation) est un moyen efficace de gérer la graisse abdominale. Les redressements assis (exercices ponctuels) sont un autre exercice efficace.