Asseyez-vous, les deux pieds à plat l'un contre l'autre. Ecartez vos genoux et baissez-les doucement vers le sol. L'objectif est d'«ouvrir les hanches» au maximum en essayant de rapprocher ses genoux du sol. Tenez cette posture entre 20 et 30 secondes environ.
Il faut vérifier deux types d'ouverture de hanches : la rotation interne et la rotation externe. Les 2 sont indépendantes l'une de l'autre (on peut être souple en ouverture interne et raide en externe par exemple) et nécessitent donc un travail séparé.
L'ouverture des hanches est aussi présente dans les asanas et dans les postures de méditation, car elle permet de se libérer des nœuds énergétiques et notamment des émotions bloquées.
Allongez-vous sur le dos, une jambe fléchie et l'autre tendue au-dessus du sol. Servez-vous de votre jambe fléchie pour soulever votre bassin vers le haut. Votre dos et vos fessiers doivent former une ligne droite. Abaissez à nouveau votre corps vers le sol, puis répétez le mouvement.
Assis au sol, le dos bien droit, tendez une jambe et croisez l'autre par-dessus en la fléchissant. Attrapez votre genou, ramenez votre jambe vers vous et tournez légèrement le buste vers votre jambe. Cet exercice doit tirer au niveau de la fesse. Tenez cette position 20 à 30 secondes de chaque côté.
Pour étirer les pelvi trochantériens, il faut se mettre assis sur le sol, les deux jambes tendues, le dos droit. Puis il faut plier le genou du coté que l'on souhaite étirer et poser la plante du pied sur le sol à l'extérieur du genou resté tendu.
Cette articulation permet les mouvements des membres inférieurs mais assure également la rotation du corps sans avoir à bouger les jambes. De ce fait, la grande majorité des exercices physiques et fonctionnels sollicitent la hanche. D'où la nécessité absolue de travailler et de rechercher à améliorer sa mobilité.
Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit. Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou. Penchez lentement votre corps vers l'avant tout en gardant le genou bien droit, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre jambe. Reprenez votre position de départ.
Le terme de mobilité articulaire est employé pour parler de l'amplitude articulaire optimale offerte par une articulation, sans endommager une articulation ou un groupe d'articulations.
Elles peuvent être la conséquence de chocs, par exemple en ayant raté une marche ou une chute sur les fesses. Ou encore faire suite à des antécédents d'entorse, de fracture, de chirurgie ou d'autres pathologies comme l'arthrose.
Pour faire travailler la flexion de la hanche, vous pouvez vous asseoir sur une chaise, poser le pied sur un petit marchepied et simplement pencher le buste en avant (veillez à garder le dos droit). Pour tonifier vos muscles fessiers et lutter contre les boiteries, allongez-vous sur le dos jambes fléchies.
Exercice d'étirement : Droite - gauche
Basculez vos genoux d'un côté en pivotant le haut du corps dans le sens opposé. Inversez la position. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté pour bien étirer votre dos. Peu à peu, vous gagnerez en souplesse et parviendrez même à ce que vos genoux touchent le sol sur le côté.
En massage dans la région du petit bassin, mélangée à l'huile végétale de votre choix (avec une préférence pour l'huile d'Amande douce, de noix de Macadamia ou l'huile d'Argan), l'huile essentielle de Citronnelle de Java va pénétrer rapidement dans l'organisme pour agir sur la zone enflammée.
La jambe de devant est légèrement fléchie, l'autre est tendue. Rentrez ensuite les fesses vers l'avant pour venir étirer l'ilio-psoas. Allez-y doucement, tout en allant chercher vers l'avant avec les fesses. 20 à 30 secondes de chaque côté feront l'affaire.
C'est un mythe!
Par contre, heureusement pour vous, non seulement la marche n'augmente pas le risque de développer de l'arthrose aux genoux ou aux hanches, mais la littérature scientifique rapporte même qu'elle permettrait d'en diminuer l'impact sur le fonctionnement quotidien(1-3).
La banane suscite beaucoup d'intérêt chez les personnes atteintes d'arthrose. Effectivement, les fruits alcalinisants dont la banane participe au bon rétablissement de l'équilibre acido-basique dans l'organisme et d'autant plus au niveau du cartilage.
Causes. "L'usure du tendon peut être lié à une marche excessive (randonnée par exemple), à des exercices de renforcement musculaire pas adaptés à l'âge ou au niveau sportif, mais surtout à un problème d'équilibre et de posture du bassin.
Les frictions
Rapprochez vos mains sur votre sacrum. Formez deux poings et frottez fermement de haut en bas, du coccyx jusqu'à la taille, pendant une à deux minutes. Continuez ce mouvement de va-et-vient en direction des hanches.
Les conséquences de cette asymétrie
Ce stress favorise la dégénérescence prématurée de celles-ci, et engendre l'accélération du processus d'arthrose, tant au niveau lombaire et coxo-fémoral, que du genou, de la cheville et du pied.
Le stretching étire les muscles et lève les tensions. Le yoga (hatha, vyniasa) tonifie les muscles en profondeur et entretient la mobilité articulaire. La barre au sol et ses dérivés (BarreShape®, Fit'Ballet®, FloorBallet®, Xtend Barre®) améliorent coordination et proprioception.
En gardant le dos droit, sans pencher vers l'avant, ramenez votre jambe vers l'arrière sans plier votre genou, puis relâchez. Répétez ensuite avec l'autre jambe. Un bon exercice pour travailler les muscles fessiers et les ischio-jambiers! Répétez 10 fois.