Pour de nombreux coureurs, le 10 km est la course idéale. Sa distance représente un défi pour lequel vous devez vous préparer, mais ce n'est pas un objectif hors d'atteinte et il ne nécessite pas un entraînement trop chronophage.
👉 10 km : Si le 10 km est l'une des distances les plus courtes en compétition, c'est aussi (souvent) l'une des plus difficiles à gérer. Ceci est dû à l'intensité de l'effort demandé qui laisse un peu moins de place à la gestion de la course.
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ. Les hommes courent en moyenne à une allure de 5:57min/km sur un semi-marathon.
– La durée de l'effort (entre 50 mn et 1h ou un peu plus pour la majorité des débutants) reste très abordable. Votre programme s'articulera dans la continuité de ce que vous faisiez auparavant avec des footings en endurance (75 % FCM ) qui iront de 45 mn à 1 h 15 mn.
Tout le monde est capable de courir 10 km ou 5 km (ou pourquoi pas le marcher!) aujourd'hui. Peut-être même demain, et le lendemain. Le défi est le même, tous les jours: sortir.
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Si vous êtes en capacité de courir 1 heure en endurance sans être essoufflé, vous pouvez sereinement envisager une course. Deux semaines avant la compétition, testez-vous sur un footing de 10 km en essayant d'être un peu plus rapide qu'à l'habitude.
Pour courir un 10 km en 1 heure 05, il faut être capable de courir à 9,23km/h (6min30 au km). Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 9,6 et 10km/h (6 à 6min15 au km). Chaque semaine vous ferez une séance en endurance et une séance à l'allure spécifique 10 kilomètres.
Sur une course de 10km, les femmes courent en moyenne à 6:42mn/km, soit un chrono total de 1h07, et une vitesse de 9km/h. La médiane est à 6:59mn/km pour un chrono d'environ 1h08. Sur un semi-marathon, les femmes courent en moyenne à 7:00mn/km, ce qui équivaut à 2h27 de course, pour une vitesse moyenne de 8,6km/h.
Les spécificités du 10km
Accessible à tous les runners avec un minimum d'entraînement, le dix kil' n'en reste pas moins une compétition dont la préparation se doit d'être minutieuse lorsqu'il s'agit d'aller à la chasse au chrono.
Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM). Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L'entraînement doit par ailleurs être régulier, à raison de 4 fois par semaine.
Courez de manière progressive. Si vous courez en moyenne 4-5km, et bien ajoutez 1km par semaine. Et vous arriverez facilement à 10km. La clé est d'y allez progressivement et non pas d'un coup, vous risqueriez de vous blessez.
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif sur 10km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15. Contrôlez bien vos allures !
Un 5 km ou 10 km pour commencer est une cible parfaite à moyen terme. Le danger, c'est de se dire qu'on est sportif, capable et qu'en poussant beaucoup, on va progresser facilement. D'essayer de courir 30 minutes en continu, deux ou trois fois lors de la première semaine, ça mène directement à une blessure quelconque.
2. On s'affine sur toute la ligne. En courant à une allure moyenne de 8 km/h, on dépense pratiquement 2 fois plus de calories qu'en marchant (115 kcal pour 30 min de marche à 5 km/h contre 330 kcal pour 30 min de course à 8 km/h).
Votre plan d'entrainement 10 km en 45 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Votre plan d'entrainement 10 km en 35 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Le fait de courir plus vite mobilise davantage de muscles de notre corps, notamment les bras pour maintenir l'équilibre. La course à pied sur une distance de 10 km est donc un sport plus complet que celle réalisée sur de plus longues distances. Bien sûr il est aussi très agréable de préparer des courses plus longues.
Meilleure activation de la circulation sanguine – notamment au niveau des jambes qui recevront davantage d'oxygène et de nutriments qu'en restant à l'état de repos.
Selon certaines sources, la vitesse de jogging correspond à une vitesse comprise entre 6,44 à 9,66 km/h, tandis qu'à partir d'une vitesse de 9,66 km/h, le mouvement est considéré comme de la course. Selon cette définition, la vitesse de jogging est comprise entre 6,44 à 9,66 kilomètres par heure.
En moyenne, il est recommandé de ne pas dépasser 175-180 pulsations/minute (zone d'effort maximale). Vous pouvez d'ailleurs opter pour une montre qui vous indique dans quelle “zone” vous êtes selon votre fréquence cardiaque : zone d'échauffement, de confort, d'effort ou maximale.
Près d'un après après son record et son accident, le Guinness World Records l'a enfin officialisé. Le précédent record de la femme la plus rapide au monde avait été établie en 1976 (825,13 km/h).