"En cas de constipation, conseille Valérie Orsoni, cuisinez votre sarrasin avec d'autres ingrédients qui ont la même action comme les fruits et les légumes, les céréales et les légumes secs".
Une graine ultra digeste
Contrairement aux céréales, le sarrasin ne contient aucun gluten, ce qui en fait un intéressant substitut du blé en cas d'allergie ou d'intolérance. Sa grande richesse en fibres(8 g pour 100 g) est bénéfique aux transits paresseux.
L'un des principaux bienfaits de la farine de sarrasin est sa teneur en fibres. Elle en contient 4,2 g pour 100 g de farine contre 2,5 g pour la farine de froment. Grâce à ses fibres solubles, elle favorise la satiété, contribue à réduire le cholestérol et le taux de sucre dans le sang.
C'est dû à sa grande richesse en fibres (8 g sur 100 g de farine de sarrasin) qui facilitent le transit intestinal.
Quelle quantité de sarrasin manger par personne et où le trouver ? Le sarrasin se consomme comme d'autres céréales comme le millet, le riz ou le boulgour, à raison de 60 grammes environ par personne.
En raison de sa teneur élevée en fibres et le gluten contenu, le seigle peut être une cause majeure de ballonnements chez les personnes sensibles. Que manger à la place : Autres grains ou pseudo-céréales, y compris l'avoine, le riz brun, le sarrasin ou le quinoa.
Contrairement à la farine de blé, la farine de sarrasin n'engendre aucun trouble gastro-intestinal inhérent à la consommation de gluten.
Le sarrasin
Le sarrasin n'est pas une céréale : c'est une Polygonacée (famille de l'oseille et de la rhubarbe), qui s'utilise comme une céréale mais qui présente l'énorme avantage de ne pas contenir de gluten.
Craquez pour le sarrasin en cas de régime
Il affiche, en effet, à son compteur seulement 340 calories pour 100 grammes, dont 1,8 grammes de lipides. Ensuite, cette pseudo céréale mérite votre attention pour son pouvoir de satiété qui s'explique par sa grande richesse en fibres.
•
D'autant que comparé à d'autres céréales, il est très riche en protéines (env 10g/100g) et contient surtout tous les acides aminés essentiels à la bonne santé. Digeste et complet, donc.
Utilisation de la farine de sarrasin
Pour réaliser un kilo de farine sans gluten, vous pouvez notamment tester le mélange suivant : mélangez 450 g de farine de riz, 300 g de fécule de maïs, 150 g de farine de sarrasin et 100 g de farine de soja.
Plus que la plupart des céréales, le sarrasin présente une forte capacité antioxydante. Il est riche en acides phénoliques et flavonoïdes au même titre que les fruits rouges. Ceux-ci ont des effets anti-inflammatoires et permettent de renforcer la santé cardiovasculaires.
Il faut donc privilégier les farines semi complètes ou complètes, qui seront donc plus “brutes” et plus riche en fibres, facteur permettant d'abaisser l'IG d'un aliment. Elles seront aussi bien plus intéressantes au niveau nutritionnel.
La farine de sarrasin, plus communément dénommée farine de blé noir n'est, contrairement à la croyance populaire, n'est pas issue de la culture du blé. Elle fait partie d'un catégorie un peu particulière appelée pseudo céréale car contrairement aux vraies céréales, ce n'est pas une graminée.
La consommation des graines de sarrasin est une excellente source de protéines végétales, de magnésium, de fibres, ainsi que d'autres minéraux et vitamines.
100 grammes de cet aliment représentent une valeur énergétique de 347 calories ou kilocalories (ou 1 470 kilojoules). En moyenne, les produits de la catégorie farines apportent une valeur énergétique équivalente à 342 kilocalories.
Mixer 40 g de farine de sarrasin + 40 g de farine de riz + 250 ml de lait végétal + une pincée de sel. C'est prêt, plus qu'à faire cuire dans la poêle. Vidéo du jour : On privilégie la petite collation de 11 heures : un fruit frais + une poignée d'amandes.
La farine de lin est moins connue que les autres farines sans gluten, mais elle reste pourtant un ingrédient phare d'une alimentation diététique et saine. Très riche en protéine, cette farine est aussi pauvre en calories !
Des études portant sur la glycémie et le sarrasin laissent présager d'autres vertus de cette céréale. En effet, on a constaté que la consommation de sarrasin fait baisser le taux de sucre sanguin et pourrait peut-être ainsi réduire le risque de diabète.
Astuces de cuisine
Il est particulièrement intéressant dans la préparation des pains d'épices. Côté condiments, la farine de sarrasin marche très bien avec le chocolat et le miel, la cannelle et les épices à pain d'épices.
Le seigle est toujours une Poacée, donc une céréale, mais d'un autre genre (Secale cereale). Quant au sarrasin ou "blé noir", d'un point de vue botanique, ce n'est pas un blé, parce que ce n'est pas une céréale, parce que ce n'est pas une graminée/Poacée, mais une Polygonacée comme la rhubarbe, la renouée etc.
La quantité totale de fibres du sarrasin est comparable à celle des autres grains de céréales. Il contient par contre une proportion plus élevée de fibres solubles (pectine et autres polysaccharides) que de fibres insolubles (cellulose, lignine et autres polysaccharides).
Pour lutter contre la constipation, il n'y a rien de mieux qu'un bon pain avec des bonnes fibres comme le pain pruneaux noisettes. Le pain seigle et céréales a probablement l'index glycémique le plus bas."
Le pain au levain présente un 1er avantage : il est plus digeste. En effet, les bactéries lactiques formées au cours de la fermentation vont initier le travail d'acidification et donc de digestion. La fermentation va aussi contribuer à dégrader en partie le gluten, qui peut poser des problèmes de digestion.
Quel pain pour éviter les ballonnements et le ventre gonflé après le repas ? Le pain de seigle, le pain au son d'avoine (sans blé entier), à l'orge ou au sarrasin sont recommandés. Au contraire, évitez le pain blanc trop frais et chaud car l'amidon favorise les ballonnements.