Pourquoi la marche sportive renforce les muscles de vos jambes ? Les muscles des cuisses et des fesses sont naturellement sollicités lorsque vous marchez. Si vous pressez le pas pour atteindre une vitesse moyenne de 6 à 9 km/h, ces muscles se contractent plus intensément et se tonifient progressivement.
Le patin à glace ou le roller sont, par exemple, des sports qui vous aideront à muscler vos fessiers. Vous pouvez également opter pour la course à pied, la natation ou encore le vélo qui vous permettront de tonifier votre postérieur et de gagner en masse musculaire tout en améliorant votre cardio.
Quelques exercices tonifiants à effectuer durant la marche
On l'a vu, la marche fait travailler le bas du corps (mollets, cuisses) mais plus difficilement les fessiers. Pour cibler cette partie de votre silhouette, n'hésitez pas à les contracter régulièrement lorsque vous marchez.
Marcher pour le bien de ses fesses
À chaque pas, il faut pousser sur les talons. Les jambes doivent également bien se dérouler pour une meilleure efficacité. Aussi, monter les escaliers permet de renforcer l'effort musculaire. Simplement en marchant, les fesses et l'arrière des cuisses se retrouvent plus musclés.
La marche classique n'a pas l'air d'être une activité physique. Pourtant, de nombreux muscles sont sollicités. Quadriceps, biceps fémoral, ... les muscles des membres inférieurs sont en première ligne, mais ils ne sont pas seuls, loin de là. Vos fessiers sont également en activité, tout comme votre ceinture abdominale.
Les effets du sport sur le corps après 3 à 6 mois
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ. Si vous avez bien suivi votre entraînement et que vous avez mangé les "bons" aliments, le travail va payer, on vous l'assure !
Marcher permet de renforcer harmonieusement l'ensemble du corps. Cela tonifie en premier lieu les fessiers, les cuisses et les mollets par le pliement et dépliement de la jambe. L'érection du tronc et les mouvements des bras quant à eux renforcent les abdos et le dos.
Après 5 minutes de marche, faites des fentes en marchant (25 répétitions par jambe). Les fentes améliorent votre équilibre, renforcent vos muscles et font travailler vos jambes ainsi que vos fesses. Veillez seulement à adopter la bonne posture pour ne pas vous blesser les genoux ou le bas du dos X Source de recherche .
Selon des chercheurs israéliens, il faudrait éviter de garder une position assise trop longue si on ne veut pas que notre popotin prenne encore plus d'ampleur.
La marche à pied une heure par jour : perte de graisse, oui, mais on garde du muscle ! Le plus important pour perdre du poids grâce à 1h de marche sportive est de vous entraîner régulièrement. Une perte de poids efficace est une perte de la masse graisseuse et non du muscle.
En plus de vous aider à maintenir une bonne forme physique, la marche permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire.
Quels muscles travaillent quand on monte les escaliers ? Lorsque l'on monte les escaliers, nous sollicitons principalement les muscles des jambes. L'avant de la cuisse, les quadriceps, est en action ainsi que vos fessiers pour vous propulser d'une marche à l'autre.
Que voulez-vous, c'est l'exercice incontournable pour remonter les fesses qui tombent… Debout, jambes écartées à hauteur des hanches et dos bien droit, tenez vos mains jointes devant vous. À l'inspiration, pliez les jambes en poussant légèrement vos fesses vers l'arrière, comme si vous vouliez vous assoir.
Exercice 1
Dos au sol, menton rentré, jambes pliées, talons proches des fessiers, montez le bassin le plus haut possible, sans décoller les épaules. Maintenez pendant 30 secondes. Redescendez les fessiers, puis remontez avant qu'ils touchent le sol. Recommencez 20 fois avant de faire une pause.
Avoir "la fesse morte" ou "le cul mort" désigne le fait d'avoir l'arrière-train engourdi, raide, victime de crampes régulières dues à une position assise prolongée et à un manque, voire une absence, d'activité physique.
Un amas de graisse, en particulier de cellulite, au niveau des fesses contribue au manque de fermeté et leur donne un aspect plat. Enfin, lorsqu'une personne a subi une importante perte de poids, il n'est pas rare de voir les fesses s'aplatir et manquer de fermeté.
La marche sportive pour affiner ses cuisses
En marchant régulièrement, tout simplement ! En effet, ce sport sollicite les muscles avant et arrière des cuisses. C'est l'exercice parfait pour affiner vos jambes. La marche raffermit petit à petit vos cuisses et vos fesses.
Marcher régulièrement améliore aussi l'état de santé général et la longévité. Selon le rapport du Directeur du département de la Santé des États-Unis, les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie.
Risques et inconvénients
Risque de foulures et d'entorses aux chevilles, principalement lorsqu'on ne prend pas le temps de s'échauffer avant l'effort, ou si on marche en terrain accidenté. Risque d'ampoules ou de douleurs aux pieds, surtout dans les premiers temps ou lorsqu'on est mal chaussé.
L'OMS indique également que les adultes devraient pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport à intensité modérée par semaine, ou au moins 75 à 150 minutes d'activité physique à allure soutenue. Autrement dit, la marche à elle seule ne permet pas de maigrir ni de retrouver un ventre plat.
La marche, c'est LA solution pour pratiquer une activité physique quotidienne. Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher.
Avec modération. Par contre, un excès de marche ou d'activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement. C'est vraiment de l'adapter à comment on se sent et ce qu'on est capable de faire , conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin.