Le HIIT est une pratique sportive efficace pour travailler le cardio & les muscles. Il est d'ailleurs un des entraînements les plus efficaces pour perdre du poids et ce, peu importe votre niveau d'activité physique !
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d'efforts de haute intensité, suivies d'une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois.
Faire du HIIT chaque jour, en plus de l'entraînement musculaire quotidien, qui, si vous le faites correctement, est lui-même une forme d'exercice HIIT, affectera sérieusement votre capacité à récupérer et à prendre du muscle.
Un entraînement HIIT peut s'effectuer en très peu de temps. En général, un circuit de HIIT complet dure entre 15 et 20 minutes.
Le repas, ou du moins le repas de récupération, doit être consommé le plus tôt possible après la fin de la séance, de préférence dans les 30 à 60 minutes qui suivent.
Sauts en burpees : commencez par une série de sauts en burpees pendant 30 secondes, suivi de 30 secondes de repos. Sprints sur place : enchaînez avec des sprints sur place pendant 30 secondes, puis accordez-vous à nouveau 30 secondes de récupération.
Résultat : 1 minute d'exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d'endurance (exercice modéré type cardio). Sans rentrer dans les détails du protocole d'entraînement, la séance complète de HIIT ne durait que 10 minutes (échauffement et récupération compris).
Les exercices de haute intensité, tels que les sprints, les sauts et les burpees, sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Le HIIT stimule également la production d'hormones, permettant ainsi d'améliorer votre santé, de favoriser la combustion des graisses et de favoriser les gains musculaires.
Alors que les séances d'entraînement HIIT prévoient une minute de repos entre les exercices, les séances d'entraînement Tabata ne prévoient que 10 secondes de récupération pour 20 secondes d'exercice.
Tout d'abord HIIT ça veut dire High Intensity Interval Training. L'idée c'est de travailler rapidement avec très peu de temps de repos. C'est une méthode d'entraînement qui va surtout solliciter votre cardio.
Il est donc possible de gagner de la masse musculaire grâce au HIIT même si la pratique de la musculation à visée d'hypertrophie (3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions avec 2 minutes de repos) produira des effets plus importants.
Afin de prévenir les blessures et protéger votre cœur, je vous conseille de ne pas dépasser deux séances par semaine. Cela vous permettra également de bien récupérer entre chaque séance. Cela dit, rien ne vous interdit de pratiquer d'autres sports entre vos séances de HIIT.
Votre premier cycle de HIIT sur tapis de course peut démarrer : Courez 2 minutes à 9 km/h. Pendant 3 cycles de 4 minutes, alternez 30 secondes de course à 16 km/h avec 30 secondes à 6 km/h.
Quand faire son entraînement HIIT ? Il n'y a pas de moment idéal pour faire du sport. D'autant plus si vous débutez, mieux vaut réaliser vos séances à un moment non contraignant pour vous, afin de rester motivé(e). Matin, midi ou fin de journée, c'est à vous de trouver le moment qui vous convient le mieux.
Quelles sont les différences entre le Hiit et le cardio ? Globalement, la pratique du Hitt produit les mêmes avantages sur la santé que les entraînements d'endurance, mais en beaucoup moins de temps. À vous de choisir quelle discipline vous convient le mieux. La seule petite différence peut être l'impact pulmonaire.
Des séances d'entraînements intenses de 30 minutes
Concrètement, si tu suis un bon programme HIIT, tu peux progresser avec 3 séances de 25 à 30 minutes par semaine. Ce qui est parfaitement adapté si ton emploi du temps ne te permet pas d'aller à la salle de sport par exemple.
Le HIIT améliore l'endurance cardiovasculaire. Les périodes d'exercices intenses augmentent la capacité du cœur et des poumons à travailler à leur maximum. Cela permet d'augmenter la capacité aérobie, c'est-à-dire la quantité d'oxygène que le corps peut utiliser pour produire de l'énergie.
Circuit training HIIT running : sprint et marche
Vous n'aurez besoin d'aucun matériel. L'entraînement s'étend sur une durée de 20 minutes. Vous devez alterner 30 secondes de sprint à 90% de votre fréquence cardiaque maximale puis 30 secondes de marche rapide.
Tous les mouvements peuvent se pratiquer en fonction de votre niveau : squats, levées d'haltères, montées d'escalier, pompes, gainage, abdos… Le HIIT s'adapte donc à tous les sportifs, des débutants aux plus accomplis, et les résultats s'observent assez vite, à raison de deux ou trois séances hebdomadaires seulement.
Pendant le HIIT, vous devez essayer d'atteindre entre 70 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant les périodes de travail. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge à 220.
L'exercice qui sollicite le plus grand nombre de muscles en même temps est généralement le soulevé de terre (deadlift en anglais). Le soulevé de terre est un mouvement de levée de poids où vous soulevez une barre du sol jusqu'à la position debout.
Un signe supplémentaire que vous avez fait un bon entraînement est si vous commencez à ressentir un "gonflement" pendant ou après celui-ci. Un gonflement musculaire se produit en raison de l'augmentation du flux sanguin après un entraînement avec beaucoup de répétitions et un court repos entre les séries.
Le test d'effort est un examen qui mesure la réaction du cœur pendant une activité physique soutenue. On le réalise généralement chez un cardiologue mais il est aussi possible de le faire chez soi pour avoir une indication sur la forme de son coeur et aller consulter en cas de doute.
Consommer suffisamment de protéines si l'on veut se muscler en 1 mois. Une bonne alimentation contribuera à une prise de muscles optimale pour réussir à se muscler en 1 mois. La prise de masse musculaire stimule le métabolisme de base.