En effet, le squat permet d'ouvrir et d'étirer les muscles fessiers ainsi que le plancher pelvien. Or, le plancher pelvien ne contracte de façon optimale que s'il peut le faire dans une amplitude complète.
Pour protéger votre périnée, vous pouvez également pratiquer des sports exerçant peu de pression sur le plancher pelvien comme la marche nordique, la natation, le vélo, le golf ou le pilates. Au contraire, il est déconseillé de pratiquer des sports à fort impact tels que la course à pied, le football ou le trampoline.
Faire des abdos
Certains exercices qui font travailler les abdos sont extrêmement mauvais pour le périnée. C'est le cas des crunchs qui consistent à laisser les pieds au sol les genoux pliés et à remonter le buste. Ils créent une forte pression au niveau de la partie abdominale.
Au moment de l'expiration, contracter votre anus comme si vous souhaitiez retenir votre urine et/ou un gaz. Si vous contractez les trois sphincters (anus, muscles du vagin, méat urinaire) ensemble, c'est encore mieux. Maintenez la contraction pendant 3 secondes pour commencer. Puis relacher 5 secondes.
Pour savoir si votre périnée fonctionne correctement, insérez un doigt dans votre vagin, et contractez. Plus vous sentez la contraction sur votre doigt, mieux se porte votre périnée. Moins vous la sentez, plus il est distendu. Si cela n'est pas grave, il vaut mieux réagir !
“Lorsque l'on fait du yoga, de la gym douce, du renforcement musculaire ou même de la marche, dans le cadre d'une reprise d'activité physique par exemple, on peut faire travailler le périnée, en le contractant puis en le relâchant à plusieurs reprises et en lien avec les mouvements que l'on fait.
Lors de l'exécution d'une série de gainage, le périnée n'est pas mis à mal.
Pour trouver les muscles de votre périnée, essayez de contracter votre vagin et votre rectum tout en gardant l'abdomen, les cuisses et le fessier relâché. La partie que vous sentez tendue en vous, c'est votre périnée au travail.
Ces exercices rapprochent le nombril du pubis en comprimant les viscères vers le bas, ce qui exerce une pression importante sur le périnée et sur les parois de la sangle abdominale. Résultat : le périnée se distend et le ventre s'arrondit". Pour travailler ses abdominaux intelligemment, mieux vaut miser sur le gainage.
La cystocèle, ou descente de la vessie, est une pathologie courante chez la femme, plus encore après plusieurs grossesses ou un accouchement difficile.
Classement de meilleur rééducateur périnéal :
Elvie Trainer. Boules de Geisha Ikegel. Tenscare perfect PFE. Innovo.
Veillez à avoir la vessie vide lorsque vous travaillez votre périnée pour ne pas risquer des fuites. En position assise, contractez votre périnée comme si vous vouliez arrêter un jet d'urine. Tenez la position contractée pendant 5 secondes avant de relâcher pendant 5 secondes. Répétez l'exercice une dizaine de fois.
Une fois le périnée repéré, on apprend à le "verrouiller" : on contracte ses muscles en les aspirant vers le haut, en creusant le ventre et en expirant. Puis on relâche en inspirant et on recommence jusqu'à avoir pleinement conscience de cette zone.
Il sert à prévenir les fuites urinaires, la descente d'organes et peut aussi renforcer le plaisir sexuel... A condition qu'il soit tonique !
Les pertes blanches, appelées aussi pertes vaginales ou leucorrhées sont des écoulements naturels du vagin. De couleur blanchâtre ou translucide et à la texture gluante, les pertes blanches surviennent tout au long de la vie hormonale d'une femme, des quelques années précédant l'arrivée des règles jusqu'à la ménopause.
Mais c'est très rare. Le vagin, c'est un muscle, il change de taille. » Bien foutu, l'organe est extensible, élastique. Pénétré par un pénis, il peut aller jusqu'à doubler sa longueur.
Mais dans certains cas, il se retrouve relâché ou affaibli. Les principaux symptômes d'un relâchement du périnée sont : des fuites d'urine ou de gaz intempestifs. l'absence de sensations pendant vos rapports sexuels.
Les sports amis du périnée
incluent les sports dépourvus d'impact qui développent les abdominaux profonds, travaillent le gainage. La liste est longue mais on pense à la natation, la randonnée, la marche rapide, le yoga, le Pilates, le vélo, le TRX, le Body balance, la Barre au sol, etc.
Les abdominaux ne sont pas mauvais pour le périnée à condition de faire « les bons abdominaux » ! Une bonne pratique des abdominaux consiste à éviter les poussées vers le bas, remarquable par le rapprochement des côtes et des hanches, afin de ne pas créer de pression sur les organes et le périnée.
La descente d'organes empêche les femmes d'avoir des relations sexuelles. Il est vrai que la gêne, la peur qu'il soit dangereux ou impossible d'avoir une relation sexuelle, ou encore l'appréhension en regard des réactions du partenaire peuvent avoir des conséquences sur la sexualité de la femme.
Contractez davantage le périnée
Allongée sur le dos, pieds au sol, serrez le périnée puis relevez le bassin vers le ciel. Stabilisez le bassin en maintenant la contraction. Contractez davantage le périnée sur chaque expiration, qui doit durer plusieurs secondes, relâchez-le sur chaque inspiration.
Une sensation de lourdeur ou de douleur dans le bas ventre ; Une boule au niveau de la vulve, en position debout, à l'effort ou accroupie ; Une gêne ou une douleur pendant les rapports sexuels, des saignements après les rapports ; Des troubles de la défécation ou une incontinence anale.