L'exercice des tractions est très complet car il permet de travailler différents groupes musculaires, pas uniquement un muscle spécifique. Les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs ou encore les trapèzes sont les principaux muscles travaillés lorsque vous faites des tractions.
Il n'est pas recommandé d'effectuer des tractions tous les jours pour accélérer votre progression. Il faut laisser aux muscles du dos le temps de bien récupérer de chaque session d'exercices avant d'entamer une nouvelle séance.
En effet, les tractions exploitent le poids du corps pour solliciter les muscles dans le but de les renforcer et cela sans utilisation de masses externes ou de machines. Les tractions font travailler les muscles du dos, des bras, des épaules et de la sangle abdominale en synergie.
La traction en supination fait travailler plusieurs muscles, à savoir les muscles dorsaux, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes.
Une simple barre de traction comme la barre Pullup & Dip est tout ce dont vous avez besoin pour travailler vos abdos. Essayez le top 10 des meilleurs exercices de traction à réaliser et analyser le physique et la force dont vous aurez besoin.
Quelle est la prise la plus facile pour les tractions ? La prise en supination (paumes vers la barres) est la prise de traction la plus facile pour les débutants. Elle leur permet de recruter pleinement les biceps et aider les muscles lats à effectuer le mouvement.
Faire des tractions chaque jour est un excellent moyen de maintenir la masse et la force des muscles : du dos (Latissimus dorsi, Infraspinatus, trapèze), des bras (en particulier les biceps et les avant-bras), et du tronc (abdominaux, obliques).
Lorsque vous tirez avec vos bras pour vous hisser jusqu'à la barre, pensez toujours à « ouvrir » votre cage thoracique (torse bombé). En ce qui concerne la respiration, inspirez puis bloquer votre respiration en montant et expirez lors de la phase descendante.
La traction est un exercice de musculation très complet qui permet de cibler pleins de muscles différents : dorsaux, épaules, bras (biceps et triceps), trapèzes, gainage abdominal. Dans le cas de la traction en pronation, le focus principal est sur le dos et plus précisément sur les dorsaux.
Les tractions en prise supination engagent davantage vos bras que les tractions en prise pronation. Ce sont principalement le biceps brachial, le brachial antérieur ainsi que les longs supinateurs qui sont mis à contribution dans cet exercice.
Cet excellent exercice pour perdre du poids permet de renforcer les différentes parties du dos. Ce sont d'excellents moyens pour maigrir rapidement des bras : en effectuant au moins trois séries de dix ou de quinze tractions lors de chacune de vos séances, vous verrez que vous n'aurez aucun mal à mincir rapidement.
Pour répondre à la question “Pourquoi je n'arrive pas à faire des tractions”, plusieurs cas de figures sont possibles : Vous débutez effectivement la musculation et dans ce cas, vous n'avez pas encore vos muscles suffisamment renforcés pour réussir à passer votre première traction.
Les muscles du dos sont censés être le moteur principal et doivent être étirés pour travailler. Une traction parfaite commence avec une position immobile les bras tendus, sans verrouiller les coudes. Elle se termine lorsque vos omoplates sont pleinement rapprochées et que votre menton dépasse la barre de traction.
Commencer par atteindre 3 séries de 6 à 8 tractions avec bandes violettes à la barre fixe OU 3 séries de 6 à 8 tractions avec une bande élastique rouge à chaque anneaux. Par la suite, vous pourrez diminuer la tension de la bande pour arriver à exécuter vos tractions avec votre propre poids de corps.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Muscle-ups
C'est donc un dérivé des tractions intéressant si vous voulez sculpter vos bras/ou votre poitrine. Les muscle-ups sont donc mieux réalisés avec une barre droite.
Les tractions, un exercice pour un dos large et puissant
C'est l'exercice idéal pour muscler vos dorsaux, et probablement le meilleur exercice dos pour élargir cette partie du corps et gagner en masse. Exercice poids de corps, les tractions se réalisent à l'aide d'une barre fixe suspendue en hauteur.
Les tractions en pronation est l'un des exercices de musculation les plus efficaces pour développer votre dos en largeur. Mouvement technique à réaliser, son exécution n'en reste pas moins accessible pour celles et ceux qui souhaitent développer leur force et muscler le haut du corps.
Respiration
En raison de la difficulté des tractions, il est souvent préférable de retenir sa respiration : inspirez en position de départ et expirez après l'effort en position haute.
La première partie du mouvement, celle de la traction, s'effectue avec les deux paumes de main face à face. Ou encore mieux, en supination, c'est-à-dire tournées vers vous. Puis vous amenez les anneaux le plus près possible de la poitrine, en tirant les coudes vers l'arrière. Et en donnant beaucoup de vitesse.
Une pompe classique représente entre 60% et 68% de votre poids de corps. Pour une personne pesant 75kg, cela signifie donc qu'elle pousse entre 45kg et 51kg.
Faire 3 séries de tractions en pronation les mains écartées d'un peu plus que la largeur des épaules. Faire ensuite 3 séries en supination, avec les mains rapprochées. Enfin, faire 3 séries de en prise pronation mais cette fois avec une prise large. Prendre 60 secondes de pause entre les séries.