Lorsque le mercure est au plus bas, il ne fait pas bon aller courir, et sur le plan musculaire ce n'est pas mieux. "Vu que cette vascularisation se fait moins bien par temps froid, le muscle est moins bien irrigué et donc on s'expose davantage à des risques de blessures comme le claquage.
Pour chaque discipline sportive, il existe une température idéale: en course à pied, celle-ci se situe entre 10°C et 15°C. Par temps chaud ou froid, les performances sont donc limitées. Lorsque les températures sont négatives, les performances diminuent d'environ 10%.
En effet, le cœur préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a lui tendance à augmenter.
Une séance de running en hiver peut apporter de nombreux bénéfices et beaucoup de plaisir, à condition de bien s'habiller. Par temps froid, on se dépense plus, ce qui est bon pour la ligne. C'est aussi un moyen de conserver les acquis et de rester en forme.
Short (ou collant selon les besoins), t-shirt à manches longues, veste coupe-vent, gants, bonnet ou bandeau pour la tête. Collant, t-shirt à manches longues, veste coupe-vent chaude, gants, bonnet ou bandeau pour la tête. Ajoutez une seconde couche intermédiaire.
Gants, bonnets, chaussettes épaisses, tour de cou : pensez à vous couvrir pour ne pas souffrir du froid en courant. Attention toutefois à ne pas choisir des accessoires trop épais qui pourraient vous gêner et/ou vous donner trop chaud.
Elle se produit lorsque les muscles autour des bronches se contractent involontairement à cause d'un effort intense. Vous n'avez donc pas à vous inquiéter en principe, surtout si cela dure peu.
«Il faut greloter pendant quelques minutes en allant dehors, après on sera bien.» Par temps froid, on opte pour un sous-vêtement ajusté, un vêtement isolant et un manteau coupe-vent. Pour le bas? On enfile un pantalon qui coupe le vent de face sur un sous-vêtement.
– Courir en hiver : oui, mais quand ? Même quand les températures passent en dessous de 0°C, la course à pied reste conseillée et n'est en aucun cas dangereuse tant que les températures n'atteignent pas -15°C, ce qui est assez rare en France. Le froid n'est donc pas une excuse valable pour arrêter de courir !
L'idéal est d'investir dans un collant de running, respirant et légèrement épais. Il maintiendra les muscles à bonne température et réduira le risque de claquage. Il tiendra chaud en début de séance et évacuera la transpiration en milieu de séance.
Courir sur le sable, c'est-à-dire sur terrain instable, permet de renforcer les muscles stabilisateurs de vos chevilles. C'est un exercice utile pour le coureur sur route qui a tendance à faire l'impasse sur ce travail. Les traileurs se raviront également d'une plage de galets ou rocheuse.
« Il faut impérativement inspirer par le nez car il contient des poils qui permettent de filtrer l'air. Si vous inspirez par la bouche, vous allez ingérer de la poussière et surtout vous allez assécher votre gorge.
Sur la neige lisse ou homogène des pistes de ski, tapez la pointe du pied dans la neige. Vous créerez une petite marche sous vos orteils et aurez une meilleure adhérence pour vous propulser. Si vous mettez votre pied à plat, vous n'aurez pas d'accroche et glisserez.
L'optimum de performance se trouve entre 8 et 15/20°C. Cet optimum de température est lié au fait que l'échange de la température interne du corps monte en fonction de la production énergétique par rapport à l'environnement thermique extérieur.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
Par temps chaud, privilégiez les vêtements très respirants tels que t-shirts, débardeurs et shorts. Leur composition devra contenir très peu de coton pour offrir une évacuation rapide de la transpiration et ainsi vous garder au sec.
Opter pour des souliers stables
Pour éviter de glisser ou de faire une chute, optez pour des semelles avec crampons intégrés qui adhèrent bien au sol. Les chaussures de course conçues pour l'hiver comportent des crampons profonds et espacés, permettant une meilleure adhérence à la neige.
L'augmentation du débit respiratoire lié à l'exercice stimule la muqueuse qui tapisse les bronches et lui fait produire plus de mucus bronchique, mécanisme de défense naturel contre les bactéries, les poussières et les autres éléments présents dans l'air.
Pourquoi ? La respiration par le nez sert à filtrer, par les poils, la poussière et humidifier l'air avant d'entrer dans les poumons. Donc en activant la fréquence respiratoire ça augmente le travail d'humidification et on a le nez qui coule.
Lors d'un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l'inspiration comme pour l'expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l'effort, l'orifice est trop étroit pour que l'air rentre sans effort supplémentaire.
Le collant
Dès que le temps devient frais, il trouve son utilité. Couvrant toute la jambe de près, il vous protège bien. La souplesse de la matière, en général, entrave le moins possible la mobilité…
Température supérieur à 10 degrés : short et tee-shirt peuvent suffire si il pleut j'ajoute une veste fine avec membrane déperlante (type Gore-Tex) ou coupe-vent si il y a du vent. Le coupe-vent est important surtout quand on a déjà transpirer pour pas attraper froid quand on a le vent dans le dos par exemple.