Amidon, cellulose, agar-agar, alginates, etc. : il existe une très grande variété de polysaccharides. On en retrouve dans des nombreux aliments comme les pommes de terre, les pâtes, le riz ou encore le pain.
Les polysaccharides sont des glucides complexes constitués d'un grand nombre de sucres simples, reliés entre eux par des liaisons glycosidiques. Les polysaccharides jouent également un rôle important dans la formation des structures organiques et des tissus de soutien, notamment chez les plantes.
Polysaccharides. Les polysaccharides sont les sucres les plus complexes. Ils sont habituellement insolubles dans l'eau et quelques-uns seulement sont utilisables par l'homme. Ce sont par exemple l'amidon, le glycogène et la cellulose.
Le glycogène, une macromolécule de stockage du glucose
Le glycogène permet le stockage du glucose dans l'organisme : c'est ce qu'on appelle un polysaccharide, c'est-à-dire un polymère fortement ramifié constitué de saccharides (ou sucre.
En tant que polysaccharide, l'amidon fait partie des hydrates de carbone complexes, au même titre que le glycogène et que beaucoup de fibres. On les qualifie souvent de « bons » sucres.
La banane est un fruit riche en sucres lents, vitamines et minéraux qui permet de tenir entre les repas. Riche en glucides, elle est est un allié idéal avant ou après une sortie running.
Les tubercules (pommes de terre, patates douces, panais, etc.) Les bananes plantain.
La transformation du sucre (glucose)
Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles. Pour le bon fonctionnement de l'organisme, il est important que la glycémie (taux de sucre dans le sang) soit constante et modérée (entre 0,6 et 1 g par litre).
En France, le sirop de glucose est obtenu à partir de blé ou de maïs. Pour produire ce sirop, il faut extraire des céréales l'amidon qu'elles contiennent. L'amidon permet au blé ou au maïs de se développer et de grandir car c'est la réserve d'énergie des végétaux.
Poids : les glucides à éviter (farine raffinée, boissons…)
Les sucres à éviter sont tous ceux contenus dans la farine raffinée (pain blanc, pâtes blanches...), les aliments liquides qui contiennent des glucides (jus de fruits, sodas...) et également les aliments riches en amidon ( pommes de terre, riz, maïs).
Une quantité excessive de ces glucides dans notre alimentation peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment la prise de poids ou la pauvre régulation de la glycémie (glucose sanguin), deux effets qui contribuent à des affections chroniques comme le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires.
La cellulose est la molécule organique la plus abondante sur la terre : cet homo-polymère naturel est le constituant principal de la paroi cellulaire de nombreux végétaux (et notamment des plantes et des arbres) avec une teneur variant de 15 % à 99 % [tableau 1].
Les polysaccharides (parfois appelés glycanes, polyosides, polyholosides ou glucides complexes) sont des polymères de la famille des glucides constitués de plusieurs oses liés entre eux par des liaisons osidiques.
Le glycogène est un polymère de glucose semblable à l'amylopectine, présent dans les muscles (la viande) et le foie des animaux.
Enfin, les fruits comme le citron, les fruits rouges, et les pommes contiennent des antioxydants qui éliminent les toxines du foie.
Les yaourts nature au lait écrémé présentent ainsi un meilleur apport nutritionnel. Il en est de même pour le chèvre frais, la faisselle ou le fromage blanc, moins gras, moins salé et pourtant riche en calcium. Le romarin possède des propriétés antioxydante et anti-inflammatoire.
La réponse de l'expert. Optez pour les légumes et fruits les plus colorés comme les épinards, betteraves, artichauts, radis noir, asperges, poivrons, patate douce, bleuets, pruneaux, papaye, mangue et petits fruits des champs.
Le gras est plus calorique que le sucre
Ainsi, pour chaque gramme de sucre consommé, on apporte à notre organisme 4 calories, tandis qu'un gramme de lipides apporte 9 calories.
Maintenir une bonne hydratation grâce à l'eau peut vous aider à contrôler le taux de glycémie dans le sang, d'après une étude citée par Best Health Mag (Source 1). En cause, une hormone appelée vasopressine, qui augmente lorsqu'une personne est déshydratée, et qui stimule le foie afin qu'il produise plus de sucre.
Lorsqu'il est stocké, c'est principalement sous la forme de glycogène (dans le foie et les muscles) et dans une moindre mesure sous forme de graisses (dans le foie ou dans les cellules du tissu adipeux).
Le pain intégral
En général, les farines blanches utilisées dans la fabrication de pain classique sont fortement tamisées. Ce procédé débarrasse la farine des principaux nutriments qui la composent, appauvrissant ainsi sa teneur en nutriments et en sels minéraux, sans toutefois réduire la quantité d'amidon.
Ainsi, le riz blanc, parce qu'il est riche en glucides, sera source d'énergie ainsi qu'un allié en cas de diarrhée car il possède des propriétés astringentes. Le riz complet et le riz rouge sont riches en fibres pour lutter contre la constipation, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Ses fibres piègent, lors de la digestion, une partie du sucre et des graisses du repas et en limitent l'absorption. Enfin, le quinoa fait partie des féculents à faible index glycémique, véritable gage minceur.