Les sources végétales de fer sont nombreuses, et une alimentation végétalienne couvre facilement nos besoins. Haricots secs et lentilles, flocons d'avoine, tofu, légumes à feuilles vertes, chocolat noir ou abricots secs sont autant d'aliments riches en fer.
Sources végétales de fer : légumineuses comme les lentilles ou les graines de soja ; noix et graines comme la pistache ou les graines de tournesol ; légumes et herbes comme le cresson, le persil, les oignons. Le lait et les produits laitiers contiennent peu de fer.
Les besoins en fer peuvent être couverts en consommant du foie, de la viande, du poisson et des fruits de mer, des légumineuses, des noix, des céréales, du jaune d'œuf et des légumes à feuilles vertes.
L'argouse ou baie d'argousier : ce fruit peu commun bat tous les records avec une concentration en fer de 69 mg pour 100 g de fruit !
9. Banane. La banane, un fruit commun, offre un apport modéré en fer. Elle est également riche en potassium et en vitamines, ce qui en fait un en-cas sain et énergisant.
Ce qu'il faut retenir : Le fer, qui constitue l'hémoglobine, est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. L'eau Orezza est une des eaux les plus riches en fer qui est produite en France. Si vous voulez profiter du fer de votre eau, buvez en mangeant, mais aussi en petite quantité tout au long de la journée.
Il est possible de prévenir les anémies dues à un manque de fer ou de vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée. Celle-ci comporte de la viande, des légumes, des fruits, des légumineuses (lentilles, pois, fèves...) et des produits céréaliers.
La spiruline
Elle contient en effet plus de fer que la viande rouge ou les abats avec un meilleur degré de biodisponibilité. La spiruline se trouve en comprimé ou en poudre, à vous de choisir votre camp !
des signes propres à l'anémie : pâleur, fatigue, essoufflement à l'effort, maux de tête, sensation de « tête qui tourne », vertiges, étourdissements, faiblesse en se levant d'une chaise ; des signes caractéristiques du manque de fer : peau et cheveux secs, ongles cassants.
La vitamine C améliore l'absorption du fer. Prenez le traitement en dehors des repas, car l'absorption est diminuée par les phytates (avoine, blé, son), les polyphenols (thé, kakis, raisins, sojas, fruits rouges) et le calcium.
1 . Ne pas manger de produits laitiers avec des produits riches en fer, et en particulier de la viande. Les produits laitiers réduisent fortement l'assimilation du fer (la biodisponibilité du fer ; lire par exemple Cayot et al., 2013).
Sous leur forme complète, les pâtes apportent une quantité significative de fibres, régulatrices du transit intestinal. Elles contiennent aussi tout un éventail de minéraux et de vitamines, en particulier phosphore, potassium, magnésium, fer, vitamines B1, B3 (ou PP) et B9.
Mais qu'ils soient d'origine végétale ou animale, il est important de miser chaque jour sur la variété des aliments que l'on met dans son assiette : légumes verts, épices, aromates, légumineuses, œufs, viande, cacao ou encore spiruline, ils sont tous riches en fer et à consommer le plus régulièrement possible.
L'absorption du fer peut être plus faible avec un régime végétarien, mais les végétariens peuvent consommer suffisamment de fer pour répondre à leurs besoins quotidiens en suivant un régime comprenant une grande variété d'aliments végétaux, en particulier ceux riches en fer .
Pour maximiser l'absorption du fer, mangez une petite quantité de viande et d'autres aliments contenant du fer (p. ex., légumes) au même repas. Les aliments riches en vitamine C (p. ex., agrume, cantaloup, tomate, poivron, brocoli, fraise) favorisent l'absorption du fer s'ils sont pris au même repas.
L'idéal est d'avaler les préparations à base de fer à jeun, environ une à une demi-heure avant le petit-déjeuner. C'est à ce moment-là que le corps peut absorber le plus de fer. Si vous prenez du fer pendant la journée ou le soir, veillez à ce que votre dernier repas remonte à au moins une ou deux heures.
Il faut privilégier les aliments riches en fer comme le foie, le cacao en poudre, les rognons et les lentilles.
Spiruline Fer : un aliment très riche
Notre spiruline est analysée chaque année sur sa teneur en fer et les résultats se trouvent entre 52,3 et 66,7 mg de fer pour 100g de spiruline.
Pour ne pas gêner l'assimilation du fer, il s'agira donc d'éviter le thé comme boisson durant le repas, le vin ou les jus de fruits riches en polyphénols (jus de raisins, de cassis, de myrtille) et de différer la prise de produits laitiers ou de lait sur d'autres repas que celui où est consommé de la viande.
La consommation plus importante de certains aliments riches en folates comme le foie, les légumineuses cuites, les épinards, les asperges, les abats de volaille, le riz complet est souvent utile en cas de carence. Le médecin peut également prescrire des comprimés d'acide folique.
La vitamine C et l'acide citrique favorisent l'absorption du fer, ce qui permet au citron de prévenir l'anémie. Riche en antioxydants, le citron contribue à réduire l'apparition de certains cancers.
Certes, boire de l'eau du robinet n'est pas déconseillé. Toutefois, elle peut comporter une quantité élevée de fer, dont il faut se débarrasser, notamment si elle est destinée à la consommation. C'est pourquoi, il est préférable de se tourner vers les eaux minérales et les eaux premium.
Le thé et le café inhibent l’absorption du fer et les gens ne devraient pas les boire pendant les repas.