Le vieillissement, le déficit en œstrogènes, le faible apport en vitamine D ou en calcium et certaines maladies peuvent réduire les quantités de constituants responsables de la densité et la solidité osseuses. L'ostéoporose peut ne causer aucun symptôme avant la survenue d'une fracture osseuse.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Bougez! L'activité physique stimule le processus de reconstruction osseuse et contribue à augmenter la solidité des os. Elle aide également à diminuer le risque de fracture en améliorant la force musculaire, l'équilibre et la coordination.
Pour gagner de la masse musculaire, il est important de pratiquer une activité physique régulièrement et en suivant les directives de l'entraîneur, en plus de suivre un régime alimentaire adapté à l'objectif, en privilégiant les aliments riches en protéines.
Deux causes principales sont à mettre en avant pour ce qui concerne la perte osseuse : les maladies parodontales et le vieillissement. En effet, la perte osseuse est souvent due à une maladie parodontale qui n'a pas été soignée ou n'a pas reçue le traitement adapté.
L'activité physique est également indispensable pour le bon entretien des os. La sédentarité contribue au développement de l'ostéoporose. Une activité sportive à raison de 3 fois par semaine suffit à réduire les risques d'ostéoporose et à préserver la densité osseuse.
Un niveau supérieur à -1 est une valeur normale, entre -1 et – 2,5 est considéré comme une faible densité osseuse et, enfin, inférieur à -2,5 est une densité osseuse très faible, une valeur normale chez les patients souffrant d'ostéoporose.
La caséine est reconnue pour sa digestion lente, ce qui permet une libération continue d'acides aminés dans le sang, idéale pour la récupération musculaire nocturne et les périodes prolongées sans nourriture. Cette caractéristique en fait un excellent choix pour soutenir la croissance musculaire sur le long terme.
Pratiquer une activité physique régulière
Une activité physique régulière est indispensable au maintien de la densité osseuse et de la force musculaire. Les contraintes effectuées par les muscles squelettiques influencent positivement le métabolisme osseux grâce à des stimuli oestrogéniques.
La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez. Selon Santé Canada, les adultes canadiens devraient consommer en moyenne 600 UI de vitamine D chaque jour (800 UI après 70 ans). La majorité de l'apport en vitamine D provient de l'exposition au soleil.
Pensez aux boissons végétales enrichies en calcium, aux sardines, mais aussi aux noix et fruits secs, légumineuses, légumes verts et légumes-feuilles dont les choux. On trouve également le calcium dans les algues séchées ainsi que dans certaines eaux minérales.
De nombreux facteurs de risques peuvent participer à l'apparition de l'ostéoporose, notamment à travers la perte osseuse : le vieillissement. la ménopause. des carences en vitamine D ou en calcium.
Le magnésium
Il est impossible d'évoquer l'importance du calcium sans souligner le rôle essentiel du magnésium. Il aide le calcium à pénétrer dans l'os et assure la dureté de celui-ci. Il agit sur les hormones qui régulent les niveaux de calcium et facilite l'activation de la vitamine D.
Pour atteindre 100g de protéines par jour, il est important de planifier vos repas et encas. Intégrez des sources variées de protéines à chaque repas, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines.
En tête de liste des Whey Isolate, la 100% TRI-PROTEIN de Crazy Nutrition se distingue comme la meilleur protéine musculation actuellement disponible.
Les œufs. Les œufs figurent parmi les aliments les plus sains et bénéfiques à l'organisme. Chaque œuf entier contient environ 6 grammes de protéines et c'est une source complète car bénéficiant de tous les acides aminés essentiels.
Les épinards, les laitues, les céleris, les choux et autres légumes verts renferment des nitrates naturels qui protègent non seulement de l'hypertension artérielle mais augmentent aussi la production d'énergie à l'intérieur des cellules en cas d'effort physique.
Prônant une musculation douce et progressive, la méthode Dos-Stress est votre meilleur allié contre la perte de masse musculaire. En vieillissant, notre organisme perd donc sa capacité de renouvellement de ses cellules musculaires.
Le riz est recommandé dans les régimes de prise de masse. Riche en calories, c'est une excellente source de glucides pratique et digeste (sans gluten) qui vous aide à prendre du poids. Il se marie avec les sources de protéines comme les viandes, poissons, œufs ou les légumineuses.
Facteurs de risque d'ostéoporose
Un indice de masse corporelle bas prédispose à une diminution de la masse osseuse. L'insuffisance des apports alimentaires en calcium, phosphate, magnésium et vitamine D prédispose à la perte osseuse, de même que l'acidose endogène.
Une activité physique quotidienne, bénéfique pour vos os
En l'absence de mouvement régulier, vos os perdent de leur résistance. La pratique d'une activité physique permet alors de stimuler la formation osseuse. Vous n'avez d'ailleurs pas besoin de pratiquer de sport intensif, d'autant que certains ne sont pas adaptés.
Alternez airelle et cassis : vous pouvez faire une cure de 21 jours d'airelle, arrêter 7 jours et reprendre les bourgeons de cassis. La prêle des champs, cette herbacée riche en acide silicique et en saponine, aide les tissus osseux à se reminéraliser. Vous pouvez la consommer sous forme de gélules.