La musculation demande une méthode de respiration physiologique qui est d'expirer au moment de l'effort et d'inspirer lors du relâchement. Par exemple : lors d'un squat, j'inspire dans la descente (phase excentrique) et j'expire dans la montée (phase concentrique).
L'expiration se fait pendant la montée et l'inspiration pendant la descente.
La façon correcte de gérer la respiration lorsque l'on fait un squat est de retenir celle-ci durant tout le mouvement. La raison est que la manœuvre augmente la pression abdominale et intra thoracique, stabilisant ainsi la colonne vertébrale.
Pendant l'effort, quand faut-il inspirer ou expirer ? Dans de nombreux sports, il faut inspirer durant la phase d'effort lorsque le muscle se contracte (phase excentrique) et expirer durant la phase concentrique lorsque le muscle se raccourcit pour produire de la force.
En règle générale l'expiration se fait au moment de la contraction musculaire, tandis que l'inspiration intervient lors du relâchement musculaire. Cela est vrai pour tous les exercices qui demandent des contractions concentriques, excentriques et isotoniques : pompes, squats, tractions, mouvement d'Arlaud, etc.
Soufflez longtemps, rentrez le ventre, abaissez la cage thoracique. On peut mettre un livre sur la cage thoracique pendant l'expiration pour la sentir s'affaisser, puis le poser sur le ventre au moment de l'inspiration pour le sentir se gonfler.
En musculation, on s'efforce d'expirer pendant l'effort et d'inspirer sur le relâcher : Lors d'un mouvement «pull» (par exemple, si l'on fait des tractions) on expire lorsque l'on monte vers la barre en contractant les muscles et on inspire en redescendant lentement.
Lorsque nous respirons normalement par le nez, l'air que nous inspirons est réchauffé et humidifié avant d'arriver aux poumons. Mais si une personne a du mal à respirer par le nez, elle va inspirer de l'air froid et sec par la bouche. Et cette différence peut provoquer une foule de désagréments plus ou moins graves.
Si la respiration est normale pendant un exercice statique, elle devra s'adapter à votre mouvement dans les autres cas. L'important est d'expirer au moment de la contraction musculaire. Au moment de pousser ou de tirer, expulsez tout l'air qui se trouve dans vos poumons.
Pratiquer la respiration consciente pendant l'effort : pendant une séance d'endurance, expirez en 3 temps en prononçant le son « S » à chaque fois. L'inspiration, plus rapide, s'effectue en 2 temps par le nez. N'hésitez pas à compter ces 5 temps dans votre tête pour vous entraîner.
#1 Pensez à rester gainer
Pour faire un squat il faut plier les genoux et activer la chaîne antérieure (les quadriceps). On va aussi contracter les fessiers pour remonter la barre. Durant tout le temps de l'exercice, il faut rester gainé, que le core soit activé pour protéger votre colonne vertébrale.
En effet, le travail excentrique permet de stimuler la production de collagène (composant essentiel du muscle et du tendon) conférant une meilleure résistance au tendon et au muscle. Donc, moins de tendinite et moins de lésions musculaires.
La phase d'inspiration
Vous inspirez par le nez pendant la phase négative de l'exercice, c'est à dire lorsque vous ne produisez pas l'effort. Si nous prenons l'exemple d'un sit-up, il faut inspirer lorsque vous redescendez le buste.
La méthode simple pour respirer pendant les pompes est d'inspirer pendant que l'on descend et d'expirer lorsque l'on remonte. Quand l'exécution des pompes est rapide, il peut être profitable d'inspirer juste avant la descente et d'expirer pendant la descente ET la remontée.
► Faire du sport permet de nettoyer les poumons
Non, faire du sport ne permet pas d'éliminer les composés toxiques du tabac. Même après une activité physique, "les goudrons continuent de se déposer à l'intérieur des bronches, sur les cils vibratiles", précise le tabacologue.
Pour une personne en bonne santé, marcher à 4 ou 6 km à l'heure peut constituer un exercice physique modéré. Si vous avez un problème pulmonaire, vous devez marcher suffisamment vite pour être légèrement essoufflé(e).
En musculation, de manière générale, il faut inspirer pendant la phase excentrique et à expirer pendant la phase concentrique. Certains exercices nécessitent un gainage des abdominaux et des lombaires et impliquent donc de bloquer la respiration pendant un très court moment lors de l'exécution des mouvements.
La majorité des personnes peuvent aisément retenir leur respiration entre une et deux minutes. Il peut être dangereux de tenter de retenir sa respiration plus longtemps, particulièrement sous l'eau. Pour survivre, notre organisme a besoin d'oxygène (O2) et de dioxyde de carbone (CO2).
Respirer par le nez permet de filtrer, réchauffer et humidifier l'air inspiré avant son entrée dans les poumons. Au contraire, l'air inspiré par la bouche n'a pas ses qualités et favorise les infections ORL (otites, rhumes).
Respirer par la bouche expose à un plus grand nombre d'infections car l'air entrant est froid et encore chargé en bactéries. Une croissance de la face : Une des grandes conséquences néfastes de la respiration buccale est une croissance pathologique des mâchoires et du visage.
Pour mieux respirer, il est important que l'inspiration se fasse par le nez et l'expiration, par la bouche. Il est également important pour respirer correctement de prendre le temps de bien expirer : pour un temps passé à l'inspiration, comptez le double au moment de l'expiration.