Contrairement au grignotage, la collation ne constitue pas un apport énergétique supplémentaire mais plutôt un apport énergétique que l'on décale. Si l'on a tendance à avoir faim vers 16h, alors on garde par exemple le yaourt et le fruit du déjeuner pour combler le petit creux de l'après-midi.
Voici quelques exemples de collations santé " rapides " :
1 yaourt ou fromage blanc + 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté 1 morceau de pain + 1 morceau de fromage. 1 morceau de pain + 1 petit morceau de beurre. 1 morceau de pain + 4 petits carrées de chocolat.
Pour vous faire plaisir au goûter sans grossir, vous pouvez opter pour un fromage blanc au muesli et un fruit par exemple. Pensez également aux oléagineux comme les amandes qui sont riches en fibres. Si vous êtes plutôt salé, vous pouvez manger des crudités avec du tzatzíki ou du houmous.
Un yaourt nature
Le yaourt nature et le fromage blanc 0 % sont également idéaux pour grignoter un encas faible en calories. Ils ne vous apporteront que 70 calories. Vous pouvez donc en manger un avec quelques framboises dedans !
Riches en fibres, minéraux et vitamines, les fruits secs à chair (fruits séchés) ou à coque (amandes, noix), sont idéals pour se rassasier et se donner de l'énergie. N'hésitez pas à garder un sachet en cas d'urgence sur votre lieu de travail et osez les mélanges (amandes, raisins secs, noix, abricot secs…).
Les fruits secs tels qu'abricots, raisins, bananes, dattes… sont plus caloriques que les fruits frais, mais concentrent beaucoup de nutriments et de fibres : un encas parfait pour les sportifs d'endurance ! Les noix, pistaches et amandes sont assez caloriques mais sont qualitativement très intéressants !!!
La pomme. La pomme est l'aliment coupe-faim le plus répandu et le plus connu. Son action coupe-faim est due à sa richesse en fibres et en pectine. La pectine est une substance organique mucilagineuse qui, une fois consommée gonfle dans l'estomac.
En prenant un encas léger vers l'heure du goûter, on s'assure de ne pas avoir trop faim au dîner et on sera donc plus tenté de manger léger (ce qui est beaucoup plus logique d'un point de vue physiologique).
Néanmoins, le moment parfait pour consommer les fruits reste encore 17h : 4 à 5 heures après le déjeuner et une ou deux heures avant le dîner. De cette façon, ils ne viennent pas perturber la digestion du déjeuner et permettent quand même à l'organisme de tenir jusqu'au dîner.
Une bonne collation comporte idéalement un aliment protéiné accompagné soit de fruits ou de légumes, soit d'un aliment à grains entiers (ex. : des légumes avec un produit laitier). On obtient ainsi un bon mélange de glucides, qui calment rapidement la faim, et de protéines qui soutiennent plus longtemps.
Ni repas, ni grignotage, les collations de 10 heures et 17 heures doivent comporter un fruit frais ou sec (pomme, orange, banane...), une tartine de pain complet à la confiture, un yaourt ou du fromage blanc, afin de recharger vos batteries et d'attendre le repas suivant sans sensation de faim.
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Les indétrônables ! Tournez-vous plutôt vers des morceaux de pomme ou de banane pour favoriser le sommeil. Les amandes comme les noix sont parfaits pour combler les petites faims et ne vont pas encombrez votre estomac. Si aucune collation ne vous convient alors il est toujours possible de prendre une tasse de lait.
Manger 2 ou 3 portions de fruits par jour, c'est l'assurance de profiter des bienfaits de ces aliments, sans être dans l'excès. Aucun fruit en particulier n'est à privilégier. On parle de portion, qui correspond par exemple à une dizaine de cerises, à 2 abricots, à une banane ou une pomme…
Agrumes : citron, pamplemousse et orange, trop acides
L'acidité de certains fruits peut venir entraver l'endormissement. C'est le cas des agrumes comme le citron, le pamplemousse ou encore l'orange. "Ils peuvent provoquer des reflux inconfortables en position allongée", nous explique Raphaël Gruman, nutritionniste.