Le glucose qui possède une capacité élevée de stockage. C'est une source d'énergie rapidement mobilisable pendant l'effort et qui épargne les réserves.
Le saccharose ou sucre de table apporte une énergie immédiatement utilisable par les muscles. Les glucides complexes (riz, pâtes, pommes de terre, semoule…) sont quant à eux chargés de transformer l'énergie mise en réserve sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie.
Le glucose est donc surtout utilisé en musculation afin de réduire la baisse de glycogène et freiner l'augmentation du cortisol qui s'opère pendant l'entraînement pour, ainsi, améliorer la récupération. Le sportif doit veiller à recharger ses batteries de glycogène juste avant et après l'entraînement.
Dans l'alimentation générale, il est recommandé de consommer des glucides à faible impact glycémique. Favorisez donc le riz basmati, les pâtes au blé complet, la semoule complète mais également la patate douce, le pain complet ou aux céréales.
Seul le sucre de canne complet ou intégral, dépourvu de sa mélasse et obtenu en déshydratant du jus de canne à sucre, est bénéfique pour la santé.
L'érythritol est le sucre le moins calorique : il n'en contient aucune. Le xylitol est un substitut de sucre moins calorique, avec 40 % moins de calories que le sucre. Le sirop de yacon contient jusqu'à 50 % moins de calories que le sucre. Le sirop d'agave contient des minéraux précieux et est facilement soluble.
Le plus important est de réduire les sucres rapides, plus particulièrement le fructose qui serait mauvais pour la santé.
Des aliments riches en glucides complexes et simples
Les fruits frais, comme l'abricot, riche en potassium, fer, cuivre et magnésium, ou la banane. Cette dernière est d'ailleurs « le fruit du sportif, car elle est digeste et neutralise l'acidité de l'estomac », précise la diététicienne.
Privilégiez donc les céréales (blé, maïs, seigle, riz…), les légumineuses (lentilles, pois, fèves…) et les pommes de terre. Ces aliments qualifiés de « sucres lents » sont indispensables pour tenir l'effort dans la durée !
Oranges, bananes, kiwis, … Certains fruits sont de vrais viviers nutritionnels. Riches en protéines et en eau, ils décuplent les bienfaits du sport.
"Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps", rappelle le chroniqueur sport Akim Ben Mzakr dans l'émission "Bienfait pour vous". Sur Europe 1, il explique que le sucre n'est pas l'ennemi du sportif et qu'il existe certaines règles à adopter pour tirer profit d'une séance physique.
La whey protéine est souvent considérée comme la meilleure protéine pour sécher.
Sirop d'agave, sucre de fleur de coco, stévia, xylitol: les alternatives au sucre sont tendance. Non seulement auprès des adeptes d'une alimentation saine, mais aussi des familles avec enfants.
Le yacon ou poire de terre est une plante qui pousse au Pérou. Naturel, il figure parmi le meilleur sucre pour la santé. Il possède un pouvoir sucrant élevé et un index glycémique faible. De plus, il contient peu de glucides, d'où son intérêt diététique majeur.
Le xylitol
Plus communément appelé sucre naturel de bouleau, ce polyol extrait de l'écorce du bouleau est un édulcorant naturel qui a le gros avantage d'avoir le même goût et la même texture que le sucre en poudre blanc. Il est donc parfait pour toutes les préparations qui exigent de garder cette texture croquante.
Au quotidien, un sportif s'entraînant une heure par jour devra consommer entre 5 et 7g de glucides par kilo de poids corporel. Si vous pesez 80 kg, votre apport glucidique devra être d'environ 480 grammes par jour.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
Hydratation avec quelques gorgées d'eau jusqu'à 15 minutes avant le départ. Consommation d'une collation d'attente (une lichette, pas un repas) sucrée et pauvre en graisses durant la phase d'échauffement, dans les 15 minutes avant le départ du chrono.
Il est conseillé de manger 2 à 3 heures avant l'heure du coucher pour favoriser le sommeil et la récupération. Dans l'assiette du soir d'un repas sportif, on trouve : des glucides : pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, pois chiche… et légumineuses.
Manger quelque chose qui contient des glucides tout en étant pauvre en fibres, 30 à 45 minutes avant l'exercice, ne causera généralement pas de troubles gastro-intestinaux. Ce sera notamment le cas des fruits secs, bananes, raisins, oranges, crackers ainsi que du pain, qui contiennent des glucides à digestion rapide.
Les oeufs en général ont une teneur importante en protéines, indispensable pour tout effort. Les protéines permettent de fournir de l'énergie avant, pendant et aussi après l'exercice. Gardez toujours un oeuf dur à portée de main, à manger une petite heure avant votre entrainement.
Comme il a conservé sa mélasse, le sucre complet présente l'avantage d'être riche en minéraux et oligoéléments, notamment en phosphore, magnésium et fer. Sa qualité nutritive est ainsi supérieure à celle du sucre blanc, et c'est donc une alternative intéressante si l'on souhaite en réduire sa consommation.
Pour bien choisir son sucre, on veillera à privilégier des sucres naturels non raffinés qui ont conservé leurs vitamines et minéraux. Un sucre raffiné a perdu son enveloppe pourvue en vitamines et minéraux tels que le potassium, le calcium, le magnésium.