La traction est un exercice physique consistant à hisser ses épaules au niveau d'une barre en la tenant par les mains. Les tractions ont pour objectif principal le développement des muscles du dos et des bras. C'est un exercice polyarticulaire de musculation, élémentaire et très populaire, car simple et efficace.
Les tractions mobilisent de nombreux muscles du corps. En incorporant celles-ci dans vos entraînements de haute intensité, comme le Crosstraining par exemple, vous consommerez beaucoup d'énergie. En consumant celle-ci, vous éliminerez de la graisse pendant plusieurs heures et stimulerez votre métabolisme.
L'exercice des tractions est très complet car il permet de travailler différents groupes musculaires, pas uniquement un muscle spécifique. Les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs ou encore les trapèzes sont les principaux muscles travaillés lorsque vous faites des tractions.
Résumé La traction réduit et maintient les fractures et les luxations par le taxis ostéoligamentaire. La traction des membres peut être placée lors de la prise en charge initiale du patient, en urgence.
La traction est un exercice de musculation très complet qui permet de cibler pleins de muscles différents : dorsaux, épaules, bras (biceps et triceps), trapèzes, gainage abdominal.
Les abdominaux par exemple, sont un groupe musculaire que vous pouvez solliciter chaque jour. Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez aussi entraîner tous les jours. En fait, les mollets sont sûrement les muscles les plus difficiles à faire grossir car ils sont stimulés au quotidien.
Les tractions sont si difficiles car la quasi-totalité de la masse corporelle doit être soulevée. Le grand dorsal, muscle particulièrement fort, est l'acteur principal de la traction (voir le paragraphe suivant).
ℹ À noter : les tractions supination sont considérées comme plus faciles pour celles et ceux qui débutent. En prise supination, vous allez davantage solliciter vos bras pour vous hisser. L'exécution est donc plus aisée, car vous sollicitez moins vos dorsaux.
La meilleure prise pour les pull-ups (tractions) est un false grip de largeur moyenne, en pronation, pour cibler les muscles lombaires. La prise en supination est la meilleure pour cibler les biceps. La prise neutre et la prise en supination sont les plus faciles à utiliser pour les tractions.
La traction en supination fait travailler plusieurs muscles, à savoir les muscles dorsaux, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes. La traction en pronation est également appelée pull-up. C'est un exercice qui consiste à soulever le poids du corps de manière à élever la poitrine jusqu'au niveau de la barre.
Gardez les épaules bien verrouillées dès la position de départ. Ne laissez pas vos épaules se relâcher et contractez les dorsaux dès que vous saisissez la barre à tractions. Relâcher les épaules (elles touchent presque vos oreilles lorsque vous êtes suspendu) vous expose à des blessures difficilement réversibles.
Faire des tractions tous les jours, avec par exemple des séries de 5 à 15 répétitions permet de voir des résultats en quelques semaines seulement. Mais cela ne signifie pas qu'il faut faire des tractions tous les jours pour autant : pour prendre du muscle, il faut observer des périodes de repos entre les séances !
muscler le dos et remplacer les tractions 💪🏻 Nous vous faisons découvrir ses variantes pour éviter. de rentrer dans la monotonie et travailler sous un autre.
A l'aide d'un tabouret, d'une sangle de suspension ou d'un élastique, l'exercice consiste à débuter de la position haute du mouvement de traction (bras fléchis et menton au dessus de la barre), puis d'enlever ses pieds de l'assistance et de « freiner » la phase descendante le plus lentement possible.
Pliez légèrement les bras et gaînez tout votre corps : le corps doit être droit (alignement tête, dos, fesses et jambes) et verrouillé, de sorte que votre poids se transfère uniquement à travers vos mains et vos talons. Tirez sur vos bras pour amener votre poitrine à toucher la barre.
Combien de répétitions de Tractions un haltérophile moyen peut-il faire ? La femme moyenne peut effectuer 6 répétitions de Tractions. Cela vous place en position intermédiaire sur le plan de la force et constitue un résultat très impressionnant.
Le deltoïde. Alors que les exercices de traction travaillent sur un grand nombre des muscles du haut du corps, ils stimulent aussi les muscles du dos (dépendant de votre position de prise en main). Si vous laissez un grand espace entre vos mains, cela stimulera plus les deltoïdes et renforcera vos épaules.
La prise supination
Cette prise est la plus “facile” des trois, car elle fait intervenir plus de groupes musculaires. Si tu as des difficultés à effectuer des tractions, peut-être que la prise supination t'aidera à placer quelques répétitions qualitatives.
Il est nécessaire de programmer des tractions mains ouvertes voire des tractions claquées. Cet exercice est le même que le mouvement de base. Il faut en revanche générer un maximum de puissance durant la phase concentrique du mouvement, afin de pouvoir ouvrir les mains lorsque le menton dépasse la barre.
Dans les entraînements en force, les lésions sont souvent provoquées par une surutilisation (activité excessive ou répétition trop fréquente du même mouvement) ou en cas de déséquilibre entre les muscles extenseurs et fléchisseurs des avant-bras.
Les tractions avec une prise à largeur d'épaule sont considérées comme la variante de départ habituelle si l'on veut s'entraîner aux tractions. Pour ce faire, saisis la barre de traction avec les paumes tournées vers l'avant, croise les pieds et soulève-les sans les balancer.
Seul dans sa catégorie, le muscle cardiaque est celui " qui travaille le plus dur.
Les mollets ou triceps sural font partie des muscles les plus difficiles à développer.
Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.