Essentielles à l'organisme, elles y jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané) mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l'oxygène dans l'organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).
Le besoin en protéines se situe entre 0,8 et 1 gramme par kilo de poids corporel normal (taille corporelle en cm – 100). Ainsi, une personne qui mesure 170 cm devrait consommer environ 70 g de protéines par jour.
Les protéines participent également au développement des défenses immunitaires, au transport de l'oxygène dans le corps- et même à la pousse des ongles et cheveux ; elles constituent également aussi une source inégalable d'énergie dont le corps a besoin pour le fonctionnement de ses organes et notamment du cerveau.
Parmi les aliments solides riches en protéines que vous pouvez manger avant de vous coucher, il y a les œufs, la viande, les fromages blancs, ou les fromages blancs à la faisselle. Si ces aliments sont trop lourds pour vous, vous pouvez opter pour les protéines à absorption lente la caséine ou le blanc d'œuf.
1/ L'ail (5,81 g de protéines pour 100 g) 2/ Le kale ou chou frisé (4,3 g de protéines pour 100 g) 3/ Les épinards (3,38 g de protéines pour 100 g) 4/ Les choux de Bruxelles (3,4 g de protéines pour 100 g)
Parmi les 12 fruits les plus riches en protéines, nous pouvons donc compter sur : les pruneaux, les pêches, les kiwis, les figues, les mûres, le jacquier, la goyave, le pamplemousse, l'avocat, les abricots, le melon et les raisins secs. Tous goûtus et délicieux en plus d'être sains et bons pour la santé !
Des effets indésirables peuvent être constatées en cas d'excès de protéine (> 5g/kg de poids de corps) : des défaillances rénales ou des troubles musculaires. un déséquilibre acido-basique à l'origine d'une sensation de fatigue et d'une perte de performance.
La prise de protéine après l'entraînement est la plus importante pour prendre du muscle et bien récupérer. Vous bénéficiez de cette fenêtre anabolique essentielle durant la 1ère heure qui suit l'entraînement.
Comment bien choisir ses protéines ? Le point dans cet article. À partir de 60 ans, il est recommandé de consommer 1,10 à 1,25 g de protéines par kilogramme de poids et par jour. Une ration légèrement augmentée par rapport à celle qui est préconisée avant 60 ans (1 g de protéine par kilogramme de poids par jour).
Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité. Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert végétal au soja, graines de chia.
Les protéines le soir au coucher sont donc non seulement utiles car entièrement digérées et absorbées, mais elles sont mêmes indispensables, dans le cas d'un entrainement le soir, car elles stimulent la synthèse des protéines musculaires, après l'exercice et améliorent la récupération pendant la nuit.
Avec une moyenne de 18 % de teneur en protéines, la viande est un excellent apport en protéines. Le vainqueur toute catégories est le flanchet de bœuf (30 % de protéines) suivi de près par le faux filet de bœuf.
Les protéines participent au renouvellement des cellules de l'organisme. Les protides contribuent également au renouvellement des ongles, des cheveux, de la peau ainsi que des tissus musculaires. Elles sont des éléments essentiels lors de la réparation musculaire.
En tant que débutant en musculation, nous vous conseillons de commencer par utiliser une whey concentrée voire une whey isolate qui seront idéales pour combler vos apports protéiques.
Des protéines pour la prise de masse
Et si elles sont si appréciées dans le domaine de la musculation, c'est parce qu'elles ont un double effet sur la masse musculaire. Ces macronutriments permettent le développement du tissu musculaire mais aussi sa régénération.
La quantité de protéines (1,56 g pour 100 g) de l'avocat est inférieure à la quantité moyenne présente dans les légumes crus (1,87 g pour 100 g).
La maladie de carence en protéines se nomme kwashiorkor. Elle se manifeste par des symptômes importants tels que l'arrêt de la croissance, l'atrophie musculaire, l'œdème aux pieds et au ventre, altération ou perte des cheveux, altération de la peau, de la diarrhée et de l'anémie.
Les protéines dans les aliments d'origine animale
Dans ce cas, l'association de produits laitiers, de poissons et de fruits de mer, de dérivés de céréales (blé, riz, pâtes, semoules, boulgour, etc.), et de légumes secs (fèves, lentilles, haricots, pois chiches, etc.) est vivement recommandée.
Les besoins d'une personne sédentaire sont d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée).