Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ. Les hommes courent en moyenne à une allure de 5:57min/km sur un semi-marathon.
– La durée de l'effort (entre 50 mn et 1h ou un peu plus pour la majorité des débutants) reste très abordable. Votre programme s'articulera dans la continuité de ce que vous faisiez auparavant avec des footings en endurance (75 % FCM ) qui iront de 45 mn à 1 h 15 mn.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Sur une course de 10km, les femmes courent en moyenne à 6:42mn/km, soit un chrono total de 1h07, et une vitesse de 9km/h. La médiane est à 6:59mn/km pour un chrono d'environ 1h08. Sur un semi-marathon, les femmes courent en moyenne à 7:00mn/km, ce qui équivaut à 2h27 de course, pour une vitesse moyenne de 8,6km/h.
Estimer son chrono sur 10 km
Le temps en course sur cette distance est égal au temps sur 2 000 m multiplié par 5,5 à 6,5. Cela peut toutefois aller jusqu'à 7 chez les coureurs débutants.
Les coureurs plus expérimentés pourront terminer sous la barre des 43 minutes, soit une moyenne de 4'18″/km. Selon certaines normes, un coureur élite masculin devrait être capable de courir un 10 km en moins de 38 minutes et une coureuse élite féminine en moins de 45 minutes.
Pour de nombreux coureurs, le 10 km est la course idéale. Sa distance représente un défi pour lequel vous devez vous préparer, mais ce n'est pas un objectif hors d'atteinte et il ne nécessite pas un entraînement trop chronophage.
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM). Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L'entraînement doit par ailleurs être régulier, à raison de 4 fois par semaine.
Tout le monde est capable de courir 10 km ou 5 km (ou pourquoi pas le marcher!) aujourd'hui. Peut-être même demain, et le lendemain. Le défi est le même, tous les jours: sortir.
L'épreuve du 10km a la particularité de se courir très rapidement. En général, on estime qu'un coureur doit être en mesure de tenir une allure équivalente à 88% de sa VMA.
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Courez de manière progressive. Si vous courez en moyenne 4-5km, et bien ajoutez 1km par semaine. Et vous arriverez facilement à 10km. La clé est d'y allez progressivement et non pas d'un coup, vous risqueriez de vous blessez.
Prérequis pour courir un 10 km en 45 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 15,5-16 km/h. s'entrainant régulièrement 3 à 4 fois par semaine. aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Pour récupérer après un 10km, selon le coach Éric Grand-Perret, « il faut effectuer un footing d'au moins 30 minutes le lendemain, en accélérant à la fin (signe de bonne récupération) ». Cela va permettre d'éliminer l'acide lactique accumulé pendant la course.
"Courir 10 kilomètres en 50 minutes, c'est courir à 12km/h.
Votre plan d'entrainement 10 km en 35 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Pour atteindre votre objectif de courir 10 km en 50 min, les séances de fractionné sont un incontournable de l'entraînement et vous ne pourrez pas y échapper. Le principe de l'entraînement fractionné est d'enchaîner des fractions courues rapidement et entrecoupées de fractions courues lentement, en trottinant.
Pour un 10 km, la période d'allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l'épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.
Prérequis pour courir un 10 km en 40 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 17-18 km/h.
Pour maximiser la perte de poids, il est recommandé de courir à une intensité plus élevée. Lorsqu'on court à un rythme plus rapide, le corps brûle davantage de calories. En courant à une allure plus rapide, cela va stimuler le métabolisme et le corps continue de brûler des calories même après la séance d'entraînement.
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif sur 10km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15. Contrôlez bien vos allures !
Pour maigrir efficacement, il faut courir entre 150 et 250 minutes par semaine, soit environ 20 à 30 km par semaine minimum. Globalement, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, nous savon que : Moins de 150 minute d'entrainement par semaine aura un effet minime sur la perte de poids.
Meilleure activation de la circulation sanguine – notamment au niveau des jambes qui recevront davantage d'oxygène et de nutriments qu'en restant à l'état de repos.