Un peu de vélo, un peu de natation et un peu de stretching solliciteront les autres groupes musculaires. Faites un assouplissement, des étirements avant et après. Un bon échauffement prépare vos muscles et votre cerveau et est indispensable à la bonne élimination des toxines que vous allez produire.
1/ Faites tourner vos chevilles dans un sens, puis dans l'autre. 2/ Étirez doucement votre mollet en tendant votre jambe vers l'avant et en appuyant votre pied le long d'un mur ou d'un poteau. 3/ Joignez et pliez vos genoux, posez vos mains dessus, puis faites des ronds vers la droite, puis vers la gauche.
L'échauffement idéal avant un 5 km, un 10 km ou un semi-marathon consiste à faire un petit jogging, puis à réaliser 3 ou 4 de ces étirements dynamiques (2 ou 3 séries) avant de faire quelques foulées et de foncer vers la ligne de départ !
L'échauffement vise à préparer l'organisme à un effort. Il va préparer les tendons, les muscles et les articulations à produire un effort. La résistance mécanique des muscles va diminuer et ils deviendront plus souples grâce à l'augmentation de la température corporelle.
L'échauffement avant une compétition telle qu'un 10 km doit comprendre plusieurs phases. La première, que nous appellerons échauffement général, consiste à réaliser 15 minutes de course lente et continue aux alentours de 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.
Une douceur sucrée : si vous êtes sur le point d'aller courir, c'est un moyen de faire le plein d'énergie sans culpabilité Une banane : source de glucides et de sucres complexes. Pensez à boire une boisson énergisante avant de courir pour un apport calorique rapide.
De -20°C à -25°C: entraînez-vous seulement si nécessaire et pratiquez alors essentiellement des unités courtes d'env. 30 minutes jusqu'à une heure maximum. Avant le début de l'entraînement, échauffez-vous à l'intérieur. Protégez bien vos voies respiratoires et les extrémités de votre corps.
Selon les données obtenues, la température idéale est de 6,2°C pour les coureurs masculins et de 9,9°C pour les coureurs féminins. Selon cette étude, les femmes coureuses sont moins affectées par la chaleur dans l'acte de courir car elles ont une masse musculaire plus faible.
Un 5 km ou 10 km pour commencer est une cible parfaite à moyen terme. Le danger, c'est de se dire qu'on est sportif, capable et qu'en poussant beaucoup, on va progresser facilement. D'essayer de courir 30 minutes en continu, deux ou trois fois lors de la première semaine, ça mène directement à une blessure quelconque.
Courir 3 fois 15 minutes pour commencer la première semaine en laissant au minimum un jour de repos entre chaque sortie. N'hésite pas à alterner marche et course toutes les cinq minutes si cela t'aide au début ; il n'y a aucune honte à le faire.
Un rythme lent pour commencer
Ne cours pas trop vite, au risque de t'essouffler dès les premiers mètres. L'astuce est de commencer par faire un temps constant de course sans pause. La distance et la rapidité sont à analyser plus tard. Au début, des petites distances suffisent.
Si vous vous sentez épuisé pendant votre course à pied, n'hésitez pas à ralentir le rythme et à marcher. Servez-vous de votre chronomètre pour alterner la marche et la course. Faites des séquences du type : 3 min de course, 3 min de marche. Tenez ainsi jusqu'au bout de la séance.
Position de départ : en position allongée face au sol sur un tapis de mobilité antidérapant, placez une balle de massage ou un rouleau de massage au-dessus de l'os du genou. Les mouvements : faites bouger votre jambe de gauche à droite et de droite à gauche durant 30 secondes.
Préférez un tee-shirt manches courtes ou longues en polyester, assez fin, léger et aéré. Les vêtements seconde peau, vêtements techniques, sont une très bonne option si vous êtes frileux•euses, d'autant plus qu'ils sont généralement sans coutures pour éviter toute irritation.
L'effort: Dû aux changements climatiques, votre corps doit combattre le froid et les intempéries et travailler plus fort pour maintenir une intensité de course similaire à celle que vous avez l'été. Les demandes en énergie et en oxygène sont donc plus élevées.
Quand les températures chutent, la pratique du running ne diminue pas pour autant. La météo hivernale ne facilitant pas la course en plein air, il est préférable de prendre quelques précautions. Par grand froid, les coureurs peuvent souffrir d'une vasoconstriction des artères.
Un en-cas tel qu'une banane vous donnera l'énergie nécessaire pour courir et sera facile à digérer.
Veillez également à manger au bon moment avant la course
Si vous décidez de faire le plein de glucides le soir qui précède votre course, pour votre petit-déjeuner d'avant-course, optez pour une banane et une poignée de fruits à coque.
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Debout, face à un mur. Déposer les deux pieds sur une planche d'équilibre ou un Dyna Disc. Plier les genoux entre 15° et 45°. Maintenir l'équilibre sans toucher le sol.