Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl. Pour se préparer à des courses de fond, les séries devront être plus longues (20 par exemple) et les charges plus légères que pour le sprint.
Pour devenir rapide comme Flash, il est donc possible de faire un programme d'entraînement avec une séance « force » et une séance « pliométrie » par semaine. Ensuite, à vous de faire évoluer votre programme d'entraînement en adaptant les exercices ou le tempo d'exécution.
Avant de sprinter, il faut être échauffé correctement, après un footing d'au moins 20 minutes, réalisez des gammes comme les montées de genou, talons-fesses, pas chassés et les foulées bondissantes. Concluez votre échauffement par 2 ou 3 accélérations progressives de 100 m afin de préparer le corps à l'effort.
Prendre un petit-déjeuner avant de courir vous permet de maintenir un taux de glycémie stable et de fournir à votre corps l'énergie nécessaire à votre course. Mangez par exemple : du porridge accompagné de baies et d'amandes. un smoothie aux myrtilles et à la banane avec un yaourt maigre.
Les avantages en course de manière générale sont d'avoir un buste relativement court, donc par opposition des longues jambes pour sa taille. Au niveau des jambes, il est bénéfique d'avoir un tibia plutôt long par rapport à son fémur pour rapprocher le mollet du centre de gravité.
En moyenne, il est recommandé de ne pas dépasser 175-180 pulsations/minute (zone d'effort maximale). Vous pouvez d'ailleurs opter pour une montre qui vous indique dans quelle “zone” vous êtes selon votre fréquence cardiaque : zone d'échauffement, de confort, d'effort ou maximale.
Comment les faire? Le coureur régulier qui s'entraîne au moins 3 à 4 fois par semaine intégrera dans le plan d'un mois proposé deux séances par semaine VMA qu'il pourra faire en nature sur un parcours relativement plat pour la première et sur un terrain plus vallonné pour la seconde séance.
Fibres musculaires «rapides»
Elles peuvent être fabriquées par un entrainement adéquat, mais certaines personnes naissent avec déjà plus de fibres rapides que les autres. Ces personnes reçoivent peut-être le don du sprint dès le berceau.
Courir permet-il de se muscler ? Si vous pratiquez le bon type de course, la réponse est catégoriquement : oui. Les hormones de croissance sont de petites protéines qui ordonnent à vos muscles de se développer.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Entraînement par intervalles
Vous devez inclure suffisamment d'intervalles de rythme de 5 km dans votre entraînement. L'une des meilleures approches est de courir des intervalles à un rythme plus rapide que votre rythme de course actuel. Chaque intervalle est ensuite séparé par une courte période de récupération.
Privilégiez les séances dites de VMA courte. En voici trois différentes à alterner : 20 à 30 fois (30 sec à 100-105% VMA/ 30 sec de course lente) en 1 à 3 séries, récupération de 5 min entre les séries. 12 à 20 fois 200m à 110% VMA en 1 à 2 séries, récupérations de 30-40 sec entre chaque 200m et 5 min entre les séries.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Courir de façon intensive peut troubler le bon fonctionnement du cœur. Selon une étude de l'OMS, il est recommandé de courir entre 150 et 300 minutes par semaine en moyenne. Bien que la course à pied présente de nombreux bienfaits pour l'organisme, comme le chocolat ou la pizza, il ne faut pas en abuser.
Il n'est pas recommandé de courir tous les jours si vous êtes un débutant ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps. Dans ce cas, il est préférable d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de votre entraînement. Si vous en faites trop, trop vite, vous risquez de vous blesser et de vous épuiser.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Pas assez d'exercice en force
Le problème est que l'exercice en endurance puise son « énergie adipeuse » dans tout le corps et non spécifiquement au niveau des hanches ou du ventre. Il faut même savoir que certaines parties du tissu adipeux fondent plus vite que d'autres.
180 pas par minute serait la cadence la plus efficace. Celle qui donne la foulée la plus fluide. Celle qui est la plus économique en énergie car on utilise au maximum l'effet de rebond lié à l'impact au sol. Un pas bref, sous forme de rebond au sol qui se ressent réellement lorsque l'on court.
Veillez à maintenir un rythme régulier de respiration, en synchronisant vos inspirations et expirations avec votre foulée. Une autre astuce consiste à privilégier une respiration abdominale, en faisant en sorte que votre abdomen se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration.
Les aliments riches en fibres
Les spécialistes conseillent ainsi aux coureurs d'éviter la consommation de brocolis, de salades ou encore les lentilles. Le pain aux céréales complètes est également à remplacer par des glucides simples comme du pain blanc ou des pâtes quelques jours avant la course.
Échauffez-vous. Évitez de courir sans échauffement préalable. En réalisant quelques étirements dynamiques et des exercices de faible intensité de type aérobie pendant cinq à quinze minutes avant un run, vous pouvez réduire le risque de blessure en échauffant vos muscles.