Comment : Tenez-vous debout avec les pieds collés, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez vos deux genoux jusqu'à ce que le droite (celui de derrière) touche quasiment le sol. Poussez sur votre jambe droite et revenez en position debout. Combien : 15 répétitions.
Le leg curl est un exercice qui permet de travailler spécifiquement les ischio-jambiers qui sont les muscles situés derrière les cuisses et qui sont les antagonistes des quadriceps. Comme pour le leg extension, il est possible de travailler le leg curl soit à une jambe, soit à deux jambes.
En position de départ, allongé sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon entre vos genoux puis pressez le fortement tout en expirant. Maintenez la pression pendant 2 à 3 secondes puis relâchez et recommencez. Cet exercice tout simple est le plus efficace pour gommer la graisse de l'intérieur des cuisses.
Son objectif principal est donc de renforcer les ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse. Ils sont notamment responsables de la flexion de genou et de l'extension de hanche. Antagonistes des quadriceps (qui se travaillent avec le leg extension,) ils assurent l'équilibre de ces deux articulations.
Le squat, le mouvement roi pour des cuisses puissantes
Réaliser au poids de corps le squat permet d' affiner ses cuisses. Grâce au squat, vous musclez les quadriceps ainsi que l'ensemble des muscles adducteurs, les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
Muscler ses ischio-jambiers sans matériel spécifique
Appuyez sur votre talon pour décoller le bassin du sol. Maintenez la position 5 secondes puis redescendez doucement. Faites 5 x 5 séries par jambes. Il faut un objet haut d'environ 30 à 40cm de haut (table basse…).
Avec un élastique placé au niveau de vos chevilles, allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps. Ensuite, levez vos jambes à 40 cm du sol et faites des battements en les écartant le plus possible afin d'obtenir un effet de résistance avec l'élastique. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Lisser et raffermir ses cuisses en se massant
Les autos massages sont un complément efficace. En les massant régulièrement, vous pouvez favoriser le drainage des toxines et donc améliorer l'élasticité de la peau et améliorer sa fermeté .
On privilégie les aliments riches en protéines (maigres de préférence) et en antioxydants (fruits rouges, légumes, légumes secs, fruits oléagineux...), qui favorisent la production de collagène, aident à maintenir l'élasticité de la peau et luttent contre les radicaux libres.
Inspirez, engagez le centre du corps (périnée et transverse), glissez vos omoplates vers les fessiers. Maintenez cette position pendant tout le mouvement. Sur l'expiration, soulevez les deux jambes tendues hors du sol puis faites des petits battements. Imaginez que vous « applaudissez » avec l'intérieur de vos cuisses.
Certains exercices sont particulièrement bénéfiques pour tonifier les cuisses : renforcement musculaire, séances de cardio (natation, vélo, corde à sauter) et course devraient contribuer positivement au raffermissement de vos cuisses.
Les fentes
C'est un mouvement très complet puisqu'il permet de travailler les grands fessiers, les ischio-jambiers situés à l'arrière de la cuisse et les quadriceps. La fente s'exécute debout, en ayant les jambes écartées (largeur de bassin) et en conservant le dos droit.
Il est important de faire du renforcement musculaire pour les seniors : donnez-vous l'objectif d'en faire deux fois par semaine. Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes.
Air squat. L'Air squat est l'un des différents types de squat qu'il vous est possible de pratiquer pour travailler vos ischio-jambiers. En plus de travailler les jambes, cet exercice de fitness est aussi idéal pour travailler le fessier.
Un travail spécifique des ischios jambiers permettra d'augmenter votre puissance musculaire, diminuer le risque de blessure et peaufiner votre technique de course. Ainsi, Running-Care vous démontre dans cet article la pertinence du renforcement des ischios jambiers et vous propose différentes méthodes de renforcement.
Passer d'une position assise à une position debout : plus vos cuisses seront musclées et plus ce mouvement sera facile. Monter les escaliers à votre domicile ou en extérieur. Lorsque vous marchez, avoir plus de facilité lorsqu'il y a du dénivelé.
La peau est élastique, dans une certaine mesure, ce qui signifie qu'elle peut s'étirer et se contracter. Cela étant dit, les fibres structurelles de la peau peuvent ne pas reprendre leur tension initiale sur des zones plus petites une fois qu'elles ont été étirées pendant une longue période, explique le Dr Shafer.
Misez sur des activités qui sollicitent les jambes en particulier, mais qui font tout bouger ! Natation, aquabike, aquagym... Toutes les disciplines aquatiques ont le triple bénéfice de faire travailler le cardio, les muscles des jambes tout en les massant grâce à la pression qu'exerce l'eau.
Presse à cuisse - l'appareil incontournable pour un entrainement performant. La presse à cuisse de musculation est la station la plus efficace pour obtenir des résultats satisfaisants si vous désirez cibler des muscles du bas du corps tels que les cuisses et les mollets.
La chaise fait partie des exercices de gainage. Elle permet de solliciter les muscles des membres inférieurs. L'exercice consiste à rester dans une position assise, comme sur une chaise, mais avec le bassin dans le vide. Vous avez la possibilité d'ajouter une charge sur vos cuisses pour élever la difficulté.
Les plus communs sont : L'âge : plus les années passent, plus la production de collagène et d'élastine (protéines responsables de la souplesse et de la fermeté de la peau) diminue. Ainsi, la peau finit par se relâcher et malgré le sport, les cuisses restent toujours un peu flasques.
Pour le réaliser, placez une barre de muscu derrière votre nuque, sur vos épaules. En position debout, le buste bien droit, votre objectif est de fléchir les hanches pour basculer lentement vers l'avant. Maintenez votre dos bien droit et contractez vos abdominaux pour ressentir l'étirement du muscle.
Extension jambes vers l'arrière : 2 minutes
Positionnez-vous à quatre pattes, en appui sur les paumes de mains. Soulevez votre jambe en la tendant derrière vous. Revenez à la position initiale sans poser la jambe puis recommencer. Faire la même mouvement avec l'autre jambe.