Voici une liste des aliments à manger pour mieux dormir : les fruits secs (oléagineux) comme la noix de cajou ou les graines de courge, de tournesol, de citrouille ou de lupin riches en tryptophane. les dattes. les figues.
Le potassium et le magnésium, présents dans des fruits comme les bananes, aident à détendre les muscles et peuvent réduire le stress, favorisant ainsi un sommeil plus profond.
Les noix, amandes, graines de courge ou de tournesol, mais aussi pruneaux et autres fruits secs contiennent du magnésium. Ce minéral contribue à équilibrer le système nerveux et ses vertus relaxantes peuvent améliorer la qualité du sommeil.
Les amandes
Les oléagineux comme l'amande vous aideront à lutter contre la fatigue, grâce au magnésium qu'ils contiennent. Ce minéral est essentiel en hiver puisqu'il aide à traiter l'irritabilité, la fatigue et les douleurs.
L'ananas: contient énormément de mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale, située au centre du cerveau, responsable de la régulation du cycle veille-sommeil.
Parmi les sources de mélatonine, on retrouve les cerises (en particulier les cerises acides ou griottes), l'ananas, le raisin, les noix, les graines de lin et les tomates. Certaines plantes, comme le Millepertuis, en contiennent également.
Pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, privilégiez plutôt les aliments riches en L-tryptophane : les œufs, la volaille, les poissons, les légumineuses, le riz complet, la banane, les prunes, les dattes, les figues, le soja, les noix, les amandes, les produits laitiers (avec parcimonie), les graines de courges, ...
Consommer des fruits à coque et des fruits séchés dès le petit-déjeuner. Les fruits séchés, en perdant leur eau, sont de vrais concentrés de nutriments et de vitamines. À quantités égales, ils présentent des teneurs bien supérieures à leurs homologues frais !
Les légumes et fruits apportent notamment de l'eau, des fibres et de la vitamine C. Cela va permettre entre autres de maintenir notre hydratation, d'avoir un bon transit et d'améliorer la glycémie. La vitamine C (si l'aliment est consommé cru) permettra de lutter contre la fatigue.
Amandes, noix, noisettes, figues, dattes, gingembre, raisins, abricots… Les fruits secs et les fruits à coque sont d'excellents aliments énergétiques. Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras essentiels, ce sont de véritables concentrés d'énergie.
Les dattes et les mangues aussi sont de bonnes sources de tryptophane. Le kiwi, lui, est source de sérotonine, ce qui le rend idéal également pour favoriser le sommeil. Pour faire le plein de magnésium, les amandes, l'ananas et le melon sont également conseillés.
Pourquoi ? Le fruit étant un aliment très digeste, il traverse beaucoup plus vite le tube digestif que l'ensemble du repas du soir. Si vous mangez un fruit après, il aura tendance à vous rester sur l'estomac. Voire même à peser dessus si vous avez la digestion difficile.
Le fruit indispensable pour mieux dormir : le kiwi
Le fruit de référence à manger absolument pour améliorer votre sommeil est le kiwi. Ce petit fruit à la chair verte serait gorgé de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur présent dans notre système nerveux qui déclenche la mélatonine, l'hormone du sommeil.
Prendre un bain chaud
Prendre un bon bain chaud une à deux heures avant de dormir peut vous aider à trouver le sommeil. Non seulement vous serez détendu, mais en plus votre température corporelle baissera en sortant du bain, ce qui permettra à votre organisme de libérer de la mélatonine.
Prenez une profonde expiration tout en expulsant tout l'air de vos poumons. Inspirez par le nez, en gardant la bouche fermée et comptez mentalement jusqu'à 4. Retenez l'air dans vos poumons en comptant mentalement jusqu'à 7. Expirez par la bouche pour un décompte mental jusqu'à 8.
La pomme, une alliée en cas de petit creux nocturne
Attention toutefois à ne pas en abuser : comme tous les fruits riches en fibres, la pomme est susceptible de provoquer des désagréments intestinaux si elle est consommée en trop grande quantité et/ou juste après le repas.
Le café est un stimulant bien connu, il est consommé plusieurs fois par jour pour se donner de l'énergie, pour procurer l'effet "coup de boost". Le problème c'est que le café est un excitant : il sur-sollicite le système nerveux et l'épuise, il acidifie l'organisme, c'est à dire qu'il le déminéralise.
Optez pour une eau minérale (Contrex, Hépar ou Courmayeur en eaux plates ou Badoit et Quézac en eaux gazeuses) concentrée en magnésium (anti-fatigue, lutte contre la constipation) et en calcium (un apport correct limite les risques de surpoids).
Au travail, faites de petites pauses pour marcher un peu, quitter votre ordinateur, etc. Conservez une alimentation équilibrée et mangez à heures régulières. Le fait de sauter des repas, tout comme le grignotage, sont source de fatigue.
L'amande. Pleine de calcium, l'amande est également riche en acides gras mais aussi en mélatonine, l'hormone du sommeil. En consommer un peu quelques heures avant d'aller dormir peut conduire à l'amélioration de la qualité du sommeil.
Une autre étude de 2017 souligne que « la consommation de fruits secs peut prévenir les facteurs de risque liés aux maladies chroniques, tels que les modifications du métabolisme glycémique et lipidique, le stress oxydatif et l'inflammation ».
Noix et oléagineux : riches en acides gras oméga-3, les noix aident à réduire l'inflammation dans le foie et à améliorer le taux de cholestérol. Betterave : La betterave est riche en cynarine, un composé qui stimule la production de bile, ce qui favorise la digestion et la détoxification du foie.
gingembre, les flocons d'avoine, les tomates, les asperges, le brocoli ou encore le thé noir23. La mélatonine étant synthétisée à partir de la sérotonine et de son précurseur, le tryptophane, il est important de consommer des aliments qui en sont riches.
Chez la majorité des consommateurs, l'effet du médicament est presque immédiat, c'est-à-dire dès le moment de sa prise. Selon eux, le produit est très efficace dans la réduction du temps d'endormissement.
Certains légumes comme les asperges, les tomates, les poivrons doux et les champignons sont également des sources de mélatonine. Incorporer ces légumes dans votre alimentation peut aider à augmenter naturellement votre apport en mélatonine.