Le rowing buste penché à la barre est l'exercice roi pour développer la masse des muscles du dos. Il s'agit d'un exercice de base, polyarticulaire, qui recrute le grand dorsal, les lombaires, les rhomboïdes, les trapèzes, le deltoïde postérieur et les biceps.
Le rowing barre est efficace pour travailler les différents muscles du dos. Il améliore le soutien du buste et de la colonne vertébrale et permet de prévenir ou de réduire les maux de dos car il renforce cette partie du corps, qui devient alors moins sensible aux douleurs.
Le rowing haltères (ou bûcheron), un dos large et épais
Afin de faire travailler au maximum vos dorsaux, on peut pratiquer le rowing haltères, qui peut être le meilleur exercice dos pour faire travailler toute la surface des muscles du dos et avoir une extension importante du grand dorsal.
Dans la prise en pronation, les paumes des mains sont dirigées vers le bas et le haut du dos, les épaules et le cou sont davantage sollicités. Dans la prise en supination, les paumes des mains sont dirigées vers le haut et les biceps sont plus sollicités.
Exécution : prenez une paire d'haltères en position debout bras tendus, les pieds placés bien à plat largeur des hanches. Inclinez le buste vers l'avant à 45° en pliant légèrement les genoux. Tirez les haltères vers les hanches sans modifier la position du dos qui doit rester droit, en étant gainé du début à la fin.
Pour développer un dos en V, le tirage vertical et le tirage horizontal sont deux exercices incontournables. Ils vont notamment favoriser le recrutement musculaire du grand dorsal en ciblant de nombreuses fibres musculaires. La traction est une excellente alternative au tirage vertical.
Tirages horizontaux : pour muscler le grand dorsal en épaisseur, et la portion moyenne et inférieure des trapèzes, en amenant les coudes en arrière. Tirages verticaux : pour muscler le grand dorsal en largeur (et obtenir le fa-meux dos en V), en amenant les bras vers le bas.
traction prise serrée est un exercice de musculation à pour but de solliciter les muscles du dos principalement mais aussi les muscles des bras (biceps). Les tractions se font sur une chaise romaine. C'est une variante des tractions à la barre fixe en pronation qui est un peu plus difficile à réaliser.
Un exercice de base très efficace qui permet de le travailler est le rowing haltère ou tirage banc, aussi appelé « One arm dumbbel row ». Il est fréquemment pratiqué en salle de musculation. Il sollicite le grand dorsal, le deltoïde postérieur, le grand rond et permet de contracter les muscles rhomboïdes et trapèzes.
⇾ rowing haltères debout (sans banc)
➡️ Votre dos est neutre, les bras vers le sol, un haltère dans chaque main en prise neutre. ➡️ Inspirez, engagez le centre du corps. Puis, tirez les coudes vers le ciel en gardant les coudes proches du corps et en resserrant l'omoplate à la fin.
Considérées comme l'un des meilleurs exercices au poids de corps, les pompes recrutent en réalité presque tous les muscles du corps : les pectoraux, le dos, les triceps, les épaules et les biceps, sans oublier les abdominaux, les quadriceps, et même les fessiers.
Les grands groupe musculaires :
Quadriceps. Ischio. Pectoraux. Dos.
Le muscle grand dorsal est fondamental pour vous donner une carrure en V, car ses faisceaux partent du bas de la colonne vertébrale et s'écartent en montant vers les bras. Pour le développer, pratiquez l'exercice du rameur, l'alternative des tractions en Musculation Libre.
Pour les tractions, les possibilités sont nombreuses. Le mouvement peut être pratiqué en pronation, en supination, en prise neutre et pour chacune de ces prises tu peux choisir une largeur de main importante, moyenne ou réduite. Ce qui te donne virtuellement neuf possibilités d'exécution.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Exercice d'élargissement des épaules Commencez par écarter vos pieds de la largeur de vos épaules. Puis, fléchissez légèrement les genoux tout en gardant le dos bien droit. Ensuite, déployez vos bras comme un oiseau déploie ses ailes, avec les coudes légèrement fléchies. Veillez à ne pas soulever vos épaules.
L'exercice superman consiste à se coucher sur le ventre et à soulever doucement les bras et les jambes simultanément. Cet exercice est très efficace pour renforcir les muscles du bas et du milieu du dos. Vous pourriez aussi ressentir une contraction du fessier.
Sur votre corps, 100 pompes par jour vous permettront d'être endurant, d'avoir de la ténacité, de vous mettre en forme et surtout renforcer votre musculature. L'une des raisons pour lesquelles 100 pompes par jour sont un objectif particulier à atteindre, c'est qu'il se réalise sans matériel.
La pompe posée
Muscles principaux travaillés : Les triceps, les pectoraux et la face antérieure des deltoïdes. Ces pompes sont plus difficiles que les pompes classiques.