Si les nombreux déplacements sur le terrain et les sauts renforcent les muscles des jambes (cuisses et mollets) et des fessiers. Le haut du corps n'est pas en reste. Dribbles, passes, shoots, dunks, les différents mouvements du ballon sollicitent les muscles des épaules, des bras, des pectoraux et des abdos.
Les groupes de muscles ayant besoin d'être plus forts sont : les quadriceps, les ischiojambiers, les fessiers et les mollets. Les quadriceps étendent le genou tandis que les ischiojambiers et les fessiers étendent vos hanches. Les mollets plient la cheville, vous donnant le saut initial.
Bon jusque là ça va, on sollicite particulièrement les muscles extenseurs, à savoir les quadriceps, les péroniers latéraux, les triceps sural et bien sûr les fessiers.
Pour améliorer sa détente verticale de 20 cm au moins, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs.
Mercredi, Keon Johnson s'est emparé d'un officieux record du monde avec 1m22 de détente ! L'ancien record datait de 2001, et il appartenait à Kenny Gregory avec 1m16 de détente.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Exemple 4 séries de 6 répétitions de 30 secondes d'accélération / 30 secondes de course en récupération, avec entre les séries 3 minutes de footing récupération. Ce travail à pour but d'augmenter votre rythme cardiaque et le débit d'oxygène. Vous améliorez ainsi également votre VO2max.
3) Jump Squats
Debout les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, descendez en position de squat (genoux au niveau des hanches). Explosez ensuite en sautant aussi haut que possible, atterrissez en fléchissant bien les genoux pour amortir l'impact.
Les muscles impliqués sont : les gastrocnémiens et soléaires (mollets). Les os impliqués sont : l'ischion, fémur, tibia, fibula, tarse, métatarse et phalanges de pied.
Nate Robinson est un des plus petits joueurs de NBA, car il ne mesure que 1m75. Mais il compense sa petite taille par une détente énorme, avec plus d'un mètre de détente sèche (sans prendre d'élan).
Cinq pieds et trois pouces, soit 1m60. C'est la taille de Courtney Stephens, considéré comme le plus petit dunkeur au monde.
Avec tous les éléments évoqués ci-dessus, on aurait tendance à dire que 1m80 est la taille minimum pour dunker au basket. Cependant, des athlètes disposant d'une taille inférieure sont déjà parvenus à dunker.
La dépense calorique du basket-ball s'établit entre 250 à 800 calories pour une heure de pratique en fonction de l'intensité fournie, de l'âge, de la taille ou du poids. Rien de tel pour entretenir sa forme et perdre du poids avec une bonne hygiène alimentaire.
Si les nombreux déplacements sur le terrain et les sauts renforcent les muscles des jambes (cuisses et mollets) et des fessiers. Le haut du corps n'est pas en reste. Dribbles, passes, shoots, dunks, les différents mouvements du ballon sollicitent les muscles des épaules, des bras, des pectoraux et des abdos.
Si tu peux sauter assez haut pour dunker, mais que tu as du mal à maîtriser la mécanique, la solution est de commencer doucement et de progresser. Si tu peux smasher à deux mains, c'est encore mieux, mais tu devras probablement apprendre à gérer le ballon d'une seule main, du moins au début.
Les groupes musculaires sollicités sont les fessiers, qui sont extenseurs de la hanche, les cuisses (notamment les quadriceps, qui sont aussi extenseurs de la jambe) et les mollets, qui sont extenseurs du pied ».
Vous avez une détente considérée comme excellente si le test indique plus de 71cm de détente sèche, ce qui correspond à la détente moyenne d'un joueur NBA… A contrario, si votre détente est de moins de 36cm, votre détente est “insuffisante”. Vous êtes dans la moyenne entre 49 et 52 cm.
Tirez les bras vers l'avant, allongez votre foulée vers l'avant en montant vos genoux. Gardez les épaules en arrière, le buste bien droit et la tête droite. Entrainez-vous à maintenir cette attitude de course. Gardez toujours votre regard vers l'avant, le plus loin possible.
Des sorties de 20-30 minutes de course à 65-70% de la VMA (Vitesse Maximale d'Aérobie) sont préconisées. Il existe d'autres exercices pour travailler la VMA comme test de Gacon 45/15 qui est un test intermittent, progressif et maximal avec une augmentation de la vitesse de 0,5 km/h chaque minute.
Un travail d'explosivité, de pliométrie, de fréquence, de gainage, de motricité, de proprioception ou encore de souplesse active permettra également d'améliorer la vivacité des joueurs.. Il est également très important de travailler la technique de course, avec des gammes athlétiques par exemple, chez les jeunes.
Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation. »
Commencez par 4 sprints en montée de 10/15 secondes à la fin de vos footings et augmentez la charge jusqu'à 10 sur un cycle de 3 ou 4 semaines. Débutez ensuite les sprints courts sur le plat. Exemples : 4-10 sprints en montée de 10 à 12 secondes récupération 2 minutes.