Si certaines disciplines peuvent fragiliser le périnée en mettant le physique à l'épreuve (notamment le trampoline, les sports de contact qui entraînent des chocs et/ou écrasements et le cyclisme pratiqué à très forte dose), d'autres, au contraire, contribuent à son renforcement.
Pour protéger votre périnée, vous pouvez également pratiquer des sports exerçant peu de pression sur le plancher pelvien comme la marche nordique, la natation, le vélo, le golf ou le pilates. Au contraire, il est déconseillé de pratiquer des sports à fort impact tels que la course à pied, le football ou le trampoline.
Le périnée est une zone particulièrement sensible de l'organisme, assurant le maintien des organes du bassin. Éternuement, crise de fou rire ou effort ponctuel, il est sollicité par des gestes quotidiens qui l'abîment et peuvent provoquer l'incontinence.
Pratique du trampoline, car d'importantes forces verticales s'exercent sur le plancher pelvien lors de la retombée. Tennis, badminton et squash, car des mouvements fulgurants et changements de direction sollicitent grandement le plancher pelvien.
Pratiquer en loisir, le vélo préserve le périnée
Le périnée n'est donc pas martelé par la pression des organes. Comme vous le savez, le périnée est une sorte de hamac tendu entre le pubis et le coccyx. Il soutient la zone du petit bassin contenant les voies digestives inférieures, urinaires et génitales.
Une enquête menée auprès de 2 774 cyclistes et 1 158 non-cyclistes a révélé que le cyclisme est associé à un risque significativement plus élevé d'engourdissement périnéal et de développement d'une sténose urétrale [4]. Jusqu'à 91 % des utilisateurs de vélo souffrent d'engourdissement périnéal [5].
S'allonger sur le dos bien à plat, jambes repliées, dans une position confortable. À l'expiration, contracter les muscles du périnée, autour du vagin, de l'urètre et de l'anus, comme pour retenir l'urine ou un gaz, pendant 3 à 5 secondes.
Quels sports pratiquer pour muscler son périnée ? On préférera des sports doux tels que la natation, la marche, le yoga, le Pilate, l'aquagym, le vélo, le roller, le golf, la plongée sous-marine, la randonnée, le kayak, le rameur qui n'engendrent pas de pressions périnéales.
Le gainage est une des meilleures solutions pour garder un périnée tonique. En effet, l'activité sportive en elle-même ne muscle pas le périnée et certains sports vont même contribuer à son affaiblissement à force d'hyperpressions abdominales répétées.
Ne pas engager le périnée
Dans certains cas, le crunch peut être synonyme d'hyperpression de l'abdomen et donc de pression sur le périnée. Cela peut entraîner à la longue des fuites urinaires (notamment chez les femmes), voire un prolapsus (descente d'organe).
la marche; la natation; le yoga et le Pilates (ces disciplines permettent en outre de renforcer les muscles pelviens);
Prenez une grande inspiration, puis expirez en soulevant votre bassin pour former un demi-pont tout en contractant votre périnée. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez complètement. Répétez cette série 10 fois.
Il existe une solution, et cette solution, ce sont les traitements par radiofréquence associés à la rééducation périnéale. Ces traitements peuvent aider à resserrer le vagin et la vulve, améliorant ainsi votre vie sexuelle. Pour en savoir plus ou réserver une séance d'évaluation, contactez-nous dès aujourd'hui.
Les pratiques à risques sont principalement l'équitation, le basket, la course à pied, les sauts (surtout le trampoline), le step, la zumba, etc. Les sports plus doux sont donc préférables : la natation, la marche, le yoga, le Pilates, l'aquagym, etc. Ces activités n'engendrent pas de pressions périnéales.
Allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées et pliées, contractez les muscles du périnée en imaginant devoir retenir votre urine, et relâchez. Gardez la contraction 10 secondes et reposez-vous 10 secondes. Répéter l'exercice 10 à 20 fois.
On peut aussi faire un autotest, sous la douche par exemple, en rentrant un doigt dans son vagin ou son anus puis en contractant le périnée : « Si on sent que le doigt est à la fois enserré et aspiré vers le haut, on peut estimer que le périnée va bien. » L'alternative : poser le doigt entre l'anus et les organes ...
Pour renforcer son périnée, plusieurs exercices sont recommandés. Assis, tentez de ressentir et de contracter le périnée comme si vous vous reteniez d'uriner. En position allongée, inspirez puis expirez en contractant le périnée. Utilisez des accessoires tels qu'un ballon pour des contractions ciblées.
Souvent associées comme objets de plaisir, les boules de Geisha peuvent améliorer la tonicité du périnée. Cependant, leurs poids important demande d'avoir un périnée déjà bien tonique pour les retenir dans le vagin. Les boules de geisha à poids variables pourront être une alternative si besoin.
Le squat est un exercice polyvalent qui implique plusieurs groupes musculaires, y compris les muscles du bas du corps et le plancher pelvien. Il peut contribuer au renforcement global de la région pelvienne, y compris les muscles du périnée.
Il est préférable d'éviter les machines comme le rameur et la presse à jambes, car elles sollicitent beaucoup vos muscles abdominaux . Une autre activité cardio à faible impact est la natation ou l’aquagym ; ceux-ci peuvent vraiment transformer votre corps car ils font travailler tous vos groupes musculaires en même temps.
La natation pour renforcer sa musculature
L'exercice dans l'eau présente aussi de nombreux avantages pour le plancher pelvien. La pression exercée sur vos muscles mais aussi sur vos articulations est moindre, car en flottant, votre corps pèse moins lourd.
Sur le rameur d'appartement, vous allez muscler TOUT le corps ! Le haut du corps avec le dos, les bras et la sangle abdominale. Le bas du corps se renforce avec les cuisses, les mollets ou encore les fessiers. Vous avez près de 84% des muscles de votre corps qui travaillent et qui se renforcent.
Les exercices de musculation du périnée
Pour effectuer les exercices de Kegel, imaginez que vous essayez de vous retenir d'uriner ou de laisser passer un gaz (pet). Contractez ensuite les muscles de votre périnée aussi fermement que vous le pouvez et maintenez cette contraction pendant 5 à 10 secondes.
Faire l'amour souvent peut-il permettre de limiter les risques de fuites urinaires, par le renforcement de la musculature du périnée ? La réponse du Dr Hélène Jacquemin Le Vern, gynécologue-sexologue : "Il faut dans ce cas, utiliser le pénis pour contracter le périnée autour.
Pour renforcer votre périnée, vous pouvez aussi vous aider d'un ballon. Sur le dos, jambes pliées, en installant un ballon entre vos genoux. L'exercice consiste à serrer le ballon avec vos genoux. Expirez quand vous serrez les genoux et contractez à ce moment-là votre périnée.