Un peu de vélo, un peu de natation et un peu de stretching solliciteront les autres groupes musculaires. Faites un assouplissement, des étirements avant et après. Un bon échauffement prépare vos muscles et votre cerveau et est indispensable à la bonne élimination des toxines que vous allez produire.
Des unités courtes et rapides comprenant des sprints, des accélérations ou alors une petite séance rapide de fartlek contribuent à dynamiser votre corps et à améliorer votre souplesse, tout en vous procurant de bonnes sensations de course. L'avant-veille est jour de repos!
course à pied, cyclisme, natation) le mieux serait d'arrêter l'entraînement 2 semaines avant la compétition. Pendant ces 2 semaines, il faudrait diminuer le volume de 40 à 60%, en maintenant l'intensité et la fréquence des entraînements.
La veille de course
Ca permet de te débrider si tu as notamment fait un long voyage le vendredi pour aller sur le lieu de compétition. Idéalement le petit footing de veille de course est fait le matin pour laisser au moins 20 heures avant la course. Si tu n'as pas le temps ou préfère te reposer c'est très bien aussi !
Les bénéfices à rester actif…
Stimulation du système nerveux central (et périphérique) et meilleure mise en alerte de l'organisme en vue de l'effort à venir. Passage d'un cran supplémentaire sur le plan de la concentration. Le footing de veille de course est idéal pour entrer mentalement dans sa course.
La veille du 10km
Il doit rester léger c'est-à-dire qu'il faut éviter les ajouts supplémentaires de matières grasses (beurre, crème, sauce …) Ce repas ne doit surtout pas créer d'inconfort digestif, les aliments comme les légumes secs sont à éviter mais également les féculents à base de farines complètes.
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Réaliser des exercices d'étirement après chaque séance de course à pied est un excellent réflexe pour prévenir l'apparition des jambes lourdes. Les étirements permettent de détendre les muscles tendus et d'améliorer le retour veineux après l'effort.
En plus des risques associés à votre santé, courir trop souvent peut vous amener à perdre votre motivation. S'il est bon de courir, cela peut devenir monotone de faire systématiquement la même activité jour après jour. Pourquoi ne pas faire un mix avec d'autres types d'exercices pour rester plus motivé ?
Si vous souhaitez manger avant de courir, veillez à ne pas tarder et choisissez des aliments faciles à digérer : environ 15–30 Minuten avant la course vous ne devriez prendre qu'un petit en-cas comme par exemple des abricots secs, des dattes ou encore une demi-banane.
Pour un 10 km, la période d'allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l'épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.
Il est recommandé d'attendre au moins deux heures avant de courir après avoir pris un repas comprenant des graisses, des protéines et des glucides.
Faire un footing, ce n'est pas partir courir dix minutes. « La durée idéale, estime Daniel Bourquin, entraîneur de demi-fond au CJF Saint-Malo, est une sortie de cinquante minutes et une heure. Plus d'une heure, ça ne sert strictement à rien.
Sportifs réguliers, tournez-vous vers un entraînement de type « fractionné ». Celui-ci consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d'endurance).
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
L'échauffement avant ton run doit être axé sur des étirements dynamiques : fentes marchées, balancements de jambes, marche sur la pointe des pieds, mouvements talons-fesses et de surélévation des genoux…
De la même manière, si vous souhaitez préparer vos muscles à un effort, massez-vous trois à quatre jours avant le jour J et non la veille de la compétition en question. Une heure avant la course, vous pouvez toutefois embaumer vos jambes d'un peu de crème chauffante afin de faciliter l'échauffement musculaire.
La pratique d'une activité physique douce, comme la marche à pied ou la natation, permet de traiter les jambes lourdes en réactivant la pompe veineuse. Découvrez quel sport pratiquer pour les jambes lourdes dans le but d'améliorer votre quotidien et de retrouver une agréable sensation de légèreté.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ.
Pour courir un 10 km en 1 heure 05, il faut être capable de courir à 9,23km/h (6min30 au km). Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 9,6 et 10km/h (6 à 6min15 au km). Chaque semaine vous ferez une séance en endurance et une séance à l'allure spécifique 10 kilomètres.
Essayez de courir 2 à 3 fois par semaine, à rythme modéré. Si vous n'avez pas l'habitude du jogging, commencez par des petites séances de 15 minutes et augmentez le temps progressivement jusqu'à arriver à 40 – 45 minutes.