Débutant·e : comment courir 10 kilomètres ? Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Distance très accessible, le 10 km est irremplaçable pour le coureur débutant. D'autant qu'en préparant sa compétition, il s'initiera à toutes les allures. Dès que l'on est capable de faire des sorties de 1h en endurance, on peut concevoir de préparer sans problème un 10 km.
Pour courir un 10 km en 1 heure 05, il faut être capable de courir à 9,23km/h (6min30 au km). Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 9,6 et 10km/h (6 à 6min15 au km). Chaque semaine vous ferez une séance en endurance et une séance à l'allure spécifique 10 kilomètres.
Tout le monde est capable de courir 10 km ou 5 km (ou pourquoi pas le marcher!) aujourd'hui. Peut-être même demain, et le lendemain.
Si vous êtes en capacité de courir 1 heure en endurance sans être essoufflé, vous pouvez sereinement envisager une course. Deux semaines avant la compétition, testez-vous sur un footing de 10 km en essayant d'être un peu plus rapide qu'à l'habitude.
Votre plan d'entrainement 10 km en 35 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Sur une course de 10km, les femmes courent en moyenne à 6:42mn/km, soit un chrono total de 1h07, et une vitesse de 9km/h. La médiane est à 6:59mn/km pour un chrono d'environ 1h08. Sur un semi-marathon, les femmes courent en moyenne à 7:00mn/km, ce qui équivaut à 2h27 de course, pour une vitesse moyenne de 8,6km/h.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Courez de manière progressive. Si vous courez en moyenne 4-5km, et bien ajoutez 1km par semaine. Et vous arriverez facilement à 10km. La clé est d'y allez progressivement et non pas d'un coup, vous risqueriez de vous blessez.
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Pour récupérer après un 10km, selon le coach Éric Grand-Perret, « il faut effectuer un footing d'au moins 30 minutes le lendemain, en accélérant à la fin (signe de bonne récupération) ». Cela va permettre d'éliminer l'acide lactique accumulé pendant la course.
Courir 55 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 10,91 km/h, soit 5min et 30sec au km (5'30″/km). C'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse ou si vous avez déjà couru un 10 km autour d'1h. Ce plan est pour vous si : vous courez régulièrement 2 fois par semaine.
Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM). Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L'entraînement doit par ailleurs être régulier, à raison de 4 fois par semaine.
Meilleure activation de la circulation sanguine – notamment au niveau des jambes qui recevront davantage d'oxygène et de nutriments qu'en restant à l'état de repos.
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif sur 10km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15. Contrôlez bien vos allures !
Prérequis pour courir un 10 km en 45 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 15,5-16 km/h. s'entrainant régulièrement 3 à 4 fois par semaine. aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Pour un 10 km, la période d'allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l'épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.
La veille du 10km
Il doit rester léger c'est-à-dire qu'il faut éviter les ajouts supplémentaires de matières grasses (beurre, crème, sauce …) Ce repas ne doit surtout pas créer d'inconfort digestif, les aliments comme les légumes secs sont à éviter mais également les féculents à base de farines complètes.
Ainsi, pour un homme, une course de moins de 4 heures serait un bon chrono au marathon, vous feriez partie des 43% des coureurs. Pour les femmes, un temps inférieur à 4 heures et 30 minutes serait également très bon.
Selon le médecin, une à deux courses de 4 à 9 km par semaine seraient déjà bénéfiques pour la santé. Quant à la durée de ces exercices, inutile de s'astreindre à de longues sessions : 30 minutes suffisent pour se prémunir des risques d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
Pour maigrir efficacement, il faut courir entre 150 et 250 minutes par semaine, soit environ 20 à 30 km par semaine minimum. Globalement, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, nous savon que : Moins de 150 minute d'entrainement par semaine aura un effet minime sur la perte de poids.