La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans. Ces chiffres sont évidemment des moyennes…
On considère qu'une bonne VMA moyenne est de 10 km/h pour les débutants, 14 km/h pour les coureurs intermédiaires, et plus de 24 km/h pour les athlètes et champions.
Afin de maintenir votre condition au meilleur niveau, il est conseillé d'opter pour des sorties de 80 % à 85 % de FCM. Ce type de sortie évite de perdre trop de qualité au niveau élasticité musculaire et permet de conserver le plus longtemps possible la capacité à courir vite.
Selon votre niveau de forme vous pouvez courir à VMA entre 4 et 8 minutes avec une moyenne à 6′. C'est donc un rythme très difficile mais qu'on est capable de maîtriser.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans.
Usain Bolt a une vitesse maximale de 44,72 km/h mais sa VMA n'est peut-être que de 21km/h. La VMA correspond à la vitesse à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale. A cette vitesse on atteint également sa fréquence cardiaque maximale.
- PUISSANCE MUSCULAIRE
Les résultats des études scientifiques publiées lors des deux dernières décennies corroborent le fait que la puissance musculaire baisse après 40 ans et s'effondre après 65 ans. Mais les coureurs à pied amateurs/spécialistes de longues distances sont moins touchés que les sprinters.
Pour augmenter sa VMA, le travail de fractionné est indispensable. Il consiste schématiquement à alterner des temps de course rapides et des temps de repos afin d'atteindre un temps d'effort à un rythme soutenu qu'il serait impossible de tenir sans pause.
Kylian Mbappé n'est pas seul au sommet. Flashé à 36 km/h, le numéro 7 du Paris Saint-Germain, connu pour ses qualités de vitesse, a longtemps été le joueur le plus rapide cette saison.
Pour un coureur régulier, la VMA peut varier entre 10 et 18 km/h. Certains athlètes très entraînés peuvent même atteindre des vitesses supérieures. Chez les professionnels, elle peut atteindre jusqu'à 27 kilomètres par heure !
Prérequis pour courir un 10 km en 35 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h. s'entrainant régulièrement 4 à 5 fois par semaine. aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Gardez vos pieds à un niveau proche du sol pour réduire les risques de blessures. Pas besoin de remonter les genoux jusqu'à la taille pour courir de façon efficace, une petite foulée est également bénéfique. Apprenez à identifier et respecter vos limites. Si vous êtes essoufflé(e), c'est signe que vous allez trop vite.
Comme indiqué plus haut, la Vitesse Maximale Aérobie ne peut être tenue que pendant 4 à 7 minutes, le demi Cooper, sur 6 minutes, est donc plus précis. Cours la plus grande distance possible pendant 6 minutes. Puis divise la distance parcourue en mètre par 100 et tu auras ta VMA.
affichent des valeurs records de l'ordre de 85 à 90 mL/min/kg.
A titre d'information, la partie du corps qui vieillit le moins rapidement, voire pas du tout puisqu'elle reste toujours à l'âge de moins de 3 ans, est le foie. Le foie humain est à proprement parler éternellement jeune.
Parmi les grands facteurs déterminants de cette « super-jeunesse », le médecin relève, d'abord, le sport et, ensuite, « une activité sexuelle soutenue », soit trois rapports par semaine, qui permettraient, selon lui, de paraître sept à douze ans de moins que son âge.
Il peut être nécessaire d'adapter son activité physique en fonction de sa condition physique et de ses capacités. Quelques exemples d'activités sportives que l'on peut pratiquer en tant que senior : la marche, la natation, le yoga, la musculation, les exercices d'équilibre.
L'ÂGE PHYSIQUE SELON LA VO2 MAX
Elle est calculée en comparant votre condition physique actuelle par VO2 max aux valeurs normales des personnes de différents âges et du même sexe. En vieillissant, notre capacité cardiorespiratoire diminue généralement.
Une bonne méthode pour améliorer le VO2 max consiste à vous challenger deux ou trois fois par semaine avec des entraînements dont l'effet d'entraînement aérobie est de 3,0 à 4,0. Un autre problème commun à ceux qui luttent pour améliorer leur VO2 max est le manque de récupération adéquate.
On voit donc qu'entre 20 et 70 ans le débit cardiaque et le transport de l'oxygène vont en diminuant et qu'ainsi la puissance énergétique disponible pour l'exécution des mouvements est fortement réduite. On exprime habituellement cette réduction en terme de consommation maximale d'oxy- gène (ou VO2 max.).
Pour donner quelques exemples, N'Golo Kanté aurait une VMA proche des 21 km/h, ce qui correspond à un 10km couru en moins de 32 minutes !
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h.
Ils ont estimé la VMA d'Eliud Kipchoge à 24,5km/h. Ils ont aussi mesuré une économie de course (Running Economy) exceptionnelle à 21km/h, l'allure marathon moins de 2h.