Le ski ou le roller peuvent être de bonnes alternatives à la course à pied. Sans impact si tout se passe bien, les sports de glisse travaillent efficacement les muscles du bas du corps et le cardio. Le ski plus particulièrement est un sport très exigeant.
Marche rapide, vélo d'appartement, natation ou gymnastique… Plusieurs activités sportives permettent de travailler son cardio sans courir. Le plus important reste de pratiquer une activité sportive de manière régulière, et parfaitement adaptée à son âge et à sa condition physique.
Une autre pratique sportive sans impact : le vélo ! En pédalant à la bonne intensité vous travaillez votre cardio. C'est une occasion parfaite pour découvrir de nouveaux endroits tout en faisant travailler d'autres muscles que ceux utilisés généralement en course à pied.
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Le principe est le suivant : marcher à 5km/heure en réglant son tapis de course sur une pente de 12%, pendant 30 minutes.
Dans l'absolu, faire du sport tous les jours n'est pas quelque chose de nocif pour votre santé. Au contraire, l'OMS recommande de faire 10 000 pas, ou 20 minutes d'activité physique par jour. Cela sera particulièrement bénéfique à votre corps si vous cherchez à entretenir votre santé et garder un corps tonique.
Dans d'autres cas, c'est la condition neurologique qui est à l'origine du déconditionnement physique et de la diminution de la capacité d'endurance. La sensation de fatigue à l'effort est souvent présente chez les gens ayant subi un AVC ou étant atteints de la sclérose en plaques, par exemple.
Dans la théorie, le cardio HIIT est le plus efficace pour brûler des graisses. Dans les faits, il peut ne pas être recommandé dans certains cas.
La natation
En bref, c'est le sport complet par excellence. Notre conseil pour profiter au maximum de la nation : maîtrisez différentes nages. Si vous maîtrisez la brasse, le crawl et le dos crawlé, vous pouvez varier, nager plus longtemps sans vous lasser et ainsi gagner en endurance et en cardio.
> Rameur : Le rameur permet de brûler 700 kcal par heure de pratique. Largement utilisé dans le cadre d'un cardio training, c'est l'un des appareils fitness les plus efficaces pour maigrir rapidement.
Ce type d'exercice peut être intégré à votre programme d'entraînement dans le cadre d'objectifs variés : échauffement, amélioration de l'endurance, tonification des cuisses et des fessiers, perte de poids, développement de son VO2 Max…
Le stepper est une activité qui permet de renforcer simultanément de nombreux muscles du corps dont les principaux sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le triceps sural. Que ce soit sur le corps ou sur la santé, les bienfaits de cet entraînement sont multiples.
- Vous dormirez mieux le soir : Eh oui ! Après 19h, il est généralement déconseillé de faire du sport, car plus on approche l'heure de sommeil, et plus le corps se refroidit naturellement. Le sport ayant évidemment un effet inverse, il est donc conseillé de pratiquer son sport favori le matin.
Faire du sport 30 minutes par jour est une bonne moyenne pour ressentir les bienfaits du sport sur le corps.
Il a été prouvé que plus la température du corps est élevée, meilleures sont les performances physiques. Or, comme la température du corps est à son maximum en fin d'après-midi, on peut donc considérer qu'à partir de 16h/17h, c'est le moment idéal pour faire du sport si l'on souhaite dépasser ses performances.
Pour vous expliquer, cela consiste à régler la vitesse de son tapis à 5 km/h, de monter jusqu'à l'inclinaison 10, et d'ensuite marcher pendant exactement 15 minutes. En somme, c'est une bonne manière d'inclure un peu de cardio dans ses séances de sport, sans pour autant courir, ou se tuer à la tâche pendant des heures.
#4 Le bon exercice
La marche en forte inclinaison procure davantage de confort au niveau des articulations et du dos, tout en brûlant jusqu'à 4x plus de calories.
La méthode 5/10/15, comment ça marche ? Pour adopter la méthode 5/10/15, il suffit de marcher pendant 15 minutes sur un tapis de course dont la vitesse est réglée à 5km/h avec une inclinaison de 10%. Une méthode plus que bienvenue quand on connaît les bienfaits de la marche sur le corps et l'esprit.
Le secret d'un bon cardio : la régularité
Il vaut mieux faire 2 séances de 20 minutes de cardio toutes les semaines qu'une seule et unique séance d'une heure toutes les 2 semaines. Et si c'est 1h 2 fois par semaine, toutes les semaines, c'est le graal ;).
Votre fréquence cardiaque doit osciller autour de 70% de votre FC max (fréquence cardiaque maximale) . En théorie, on dit que celle-ci est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes).
Au lieu de se fixer comme objectif « d'améliorer son endurance en 2 semaines », préférez augmenter progressivement votre niveau sur une plus longue durée. Voici un exemple de programme cardio : S'entraîner trois fois la première semaine et courir 2 x 8 minutes. La deuxième semaine, faire 3 x 6 intervalles.