L'eau du robinet, de source ou minérale…
constitue une très bonne boisson d'attente dans les disciplines sans forte dépense énergétique ou pour toute pratique sportive d'environ 1 heure. Elle est également fortement recommandée avant chaque entraînement et avant les activités physiques de loisir.
Le repas d'avant match a une importance cruciale car il apporte l'énergie nécessaire à la pratique du football avec les micronutriments que sont les glucides (le sucre), les protéines et les lipides (le gras). Ce sont les micronutriments qui fournissent 100% de l'énergie et principalement les lipides !
Les boissons énergétiques
S'adressant aux sportifs, ces boissons sont destinées à lutter contre la fatigue et la déshydratation durant l'effort et à reconstituer les réserves de glycogène lors des exercices d'endurance. On les trouve notamment sous les marques Isostar, Gatorade, Overstim, Aptonia, Powerade.
Le maté : "Une boisson très répandue en Amérique du Sud, appelée aussi thé du Paraguay. Avec moins de caféine que le café mais plus que le thé, le maté est un super-aliment, riche en minéraux et vitamines, qui offre une énergie plus constante que celle du café, qui perdure tout au long de la journée."
2- 15 à 45 minutes après. C'est le moment où votre niveau de caféine atteint son plus haut niveau dans votre sang. Vous vous sentez plus alerte, alors que le stimulant commence à vous affecter. Il n'améliore pas juste votre concentration, mais également la façon dont vous êtes alerte.
Le café est en effet une boisson riche en caféine, réputée (à juste titre) pour : stimuler l'activité cardiaque, les fonctions intellectuelles et la concentration. Voilà pourquoi après avoir bu le traditionnel café du matin, on se sent (r)éveillée, en pleine forme, et au taquet !
Pour préparer une boisson isotonique d'effort de longue durée, versez 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d'eau ou de thé. Ajoutez 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel.
Les boissons prises pendant l'effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Dans ce but, elles doivent être hypotoniques ou isotoniques. Si l'épreuve dure moins d'une heure, boire de l'eau de source, de l'eau du robinet ou une eau minérale suffit.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon. Ce fruit facile à digérer permet de réduire les risques de crampes musculaires durant une activité physique.
Pour les athlètes de force, dont font partie les joueurs de football, l'apport recommandé en protéines varie entre 1,6 et 1,7 g/kg de masse corporelle (Phillips, 2012), soit le double de l'apport recommandé à l'adulte sédentaire.
Boire régulièrement avant, pendant et après
Contrairement à ce qu'on pourrait penser, les boissons de l'effort ne se prennent pas que pendant la course. Il est impératif de commencer « dès le début de l'échauffement.
Quand boire Powerade ? Powerade peut être consommé dans le cadre d'un effort musculaire intense. .. Pendant l'entrainement, la formule isotonique de Powerade contribue à maintenir la performance au cours d'un exercice d'endurance prolongé.
Les bienfaits du maté pour les joueurs
Le maté est tout d'abord une boisson reconnue comme énergisante, qui a de nombreuses vertus pour l'organisme. Ses bienfaits proviennent de sa richesse en vitamines ainsi qu'en antioxydants, en minéraux et ses composants sont bénéfiques aux sportifs.
L'avantage du Gatorade, c'est que ça contient des électrolytes et beaucoup de glucides. Pendant un effort qui est de plus de 1 h 30 min, on a besoin des glucides parce que toutes nos réserves de glycogènes commencent à être vides, souligne Nicolas Leduc-Savard, diététiste-nutritionniste du sport.
Pour le moment, l'expérience a montré qu'une consommation inappropriée d'une boisson énergisante - en trop grande quantité ou mélangée à de l'alcool - peut entraîner des nausées et des vomissements ainsi que l'irrégularité du rythme cardiaque.
Café. C'est probablement la boisson la plus connue pour lutter contre la fatigue. En effet, la grande quantité de caféine qu'on retrouve dans le café (en moindre quantité dans le thé noir ou vert), agit chez beaucoup de personnes comme stimulant du système nerveux.
L'interaction des ingrédients du Red Bull permettrait une amélioration de l'endurance physique, une diminution des temps de réaction et aurait des effets bénéfiques sur les performances intellectuelles, l'éveil, la concentration et les sensations de bien-être.
Dans un jus anti-fatigue, on mise sur les agrumes ! Ils sont réputés pour leur teneur élevée en vitamine C. Dès lors, leurs propriétés bienfaitrices favorisent l'absorption de fer par l'organisme et permet ainsi d'éviter les carences, responsables de la fatigue intense. Oranges, mandarines, pamplemousse, kumquat, yuzu…
La consommation de boissons énergisantes avant et pendant le sport ou une activité physique intensive n'accroît en rien la performance et pourrait être dangereuse pour le coeur. Les boissons énergisantes, ce sont les Red Bull, Guru, Monster et compagnie destinées à donner un regain d'énergie.
SANTÉ - La consommation de boissons "énergisantes" comme Red Bull, Monster ou Burn, est à éviter particulièrement chez les enfants et les adolescents qui peuvent souffrir de troubles du sommeil, somnoler le jour et même risquer de développer ultérieurement des conduites addictives à d'autres substances psycho-actives ...
Lorsqu'on pratique un sport d'endurance, une boisson énergétique est conseillée à partir de 45 minutes d'effort. Si l'on est a jeun, c'est-à-dire 3h après son dernier repas, on commence à avaler sa boisson 10 minutes avant l'effort, puis, par petites gorgées, toutes les 20 minutes.
Les aliments à privilégier sont les légumes crus, les sources de protéines (viande, poisson, œuf), des féculents (pâtes, riz, ils sont fortement recommandé aux footballeurs pour leur digestion facile), des fruits frais, du beurre frais, du miel, de la confiture, du pain grillé, un peu de sel pour une bonne réserve ...