Le minimum de pas recommandés se monte à environ 4.400, soit entre 2,5 et 3 km de marche au total. Idéalement, les seniors sont encouragés à marcher entre 4.400 et 7.500 pas par jour.
Un sondage récent (Ipsos, mars 2019) révèle que les Français estiment qu'on est considéré comme « vieux » à partir de… 69 ans. Il semble que le passage aux 70 ans soit capital dans l'Hexagone. Toutefois, cette vision diffère selon les pays et les cultures.
On conseille généralement aux personnes âgées la marche active pour senior, ou la marche sportive. Elle consiste à évoluer sur des distances courtes à un débit plus ou moins rapide (vitesse moyenne de 6 à 8km/h). Cette forme de marche cultive l'endurance et fait travailler l'ensemble du corps.
Est-il possible de prendre du muscle après 70 ans ? Oui, même si le vieillissement entraîne la sarcopénie, ou la diminution de la masse musculaire. Mais rester suffisamment musclé est important pour avoir de la force et protéger ses os et ses articulations, ainsi que pour soulager le cœur qui est également un muscle.
La marche active même à 80 ans contribue à la réduction des risques de mortalité. Il est donc recommandé pour les personnes de cet âge de faire de la marche au moins 2 h 30 chaque semaine. Le but est de se déplacer à pied le plus possible. Privilégiez la marche à pied pour vos déplacements sur de petites distances.
La raison la plus probable pour expliquer la longueur du pas raccourcie (la distance d'appui entre un talon puis l'autre) est la faiblesse des muscles du mollet, qui sont responsables de la propulsion du corps vers l'avant; la force musculaire du mollet est sensiblement diminuée chez les personnes âgées.
Une multitude de pathologies peuvent entraîner des troubles de la marche chez les personnes âgées. Atteintes neurologiques et musculo-squelettiques, mais aussi cardiovasculaires (artériopathie périphérique, hypotension orthostatique, insuffisance cardiaque) ou respiratoire (BPCO).
Les risques du sport après 60 ans
La pratique du sport après 60 ans expose en effet les seniors à des risques qu'il ne faut pas ignorer : le corps s'affaiblit, le système cardio-vasculaire n'est plus aussi solide, les articulations sont plus fragiles, le sens de l'équilibre peut connaître quelques ratés…
Les “personnes âgées” (ou les “aînés”) désigneront les plus de 75 ans : c'est autour de cet âge que la santé se dégrade durablement et que des vulnérabilités plus ou moins importantes apparaissent.
Placez votre poids sur une jambe, puis soulevez le genou opposé, en le pliant aussi loin que vous le pouvez, et maintenez cette position pendant trois secondes. Descendez lentement et changez de côté. Cet exercice permet de renforcer les muscles des ischio-jambiers et d'améliorer votre équilibre et votre posture.
La réduction s'élève à 25 % des dépenses, plafonnées à 10 000 € par an par personne âgée en maison de retraite. La réduction d'impôt maximale sera donc de 2 500 € par an et par personne.
Quel type d'activité physique choisir après 70 ans ? Chez les personnes âgées, mieux vaut éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité, et envisager une activité d'endurance : marche, natation, aquagym, gymnastique volontaire, taiji juan, danse de salon, etc.
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), effectuer l'équivalent de 10000 pas quotidiens est le minimum d'activité requise pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.
«Vers 80 ans, on passe clairement un seuil, de robuste à vulnérable», ajoute le Pr Christophe Büla, chef du Service de gériatrie au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV).
Dans le domaine de la santé, l'Organisation Mondiale de la Santé retient l'âge de 60 ans pour définir la notion de « personne âgée » et de 80 ans pour celle de « personne très âgée ».
Classiquement, l'âge de 65 ans est considéré comme le début de la vieillesse.
D'après les statistiques officielles de l'Insee, on entre dans la catégorie des "personnes âgées" dès 65 ans. Quant à celle des "jeunes" (18/29 ans), on la quitte à 30 ans. Entre les deux, nous ne sommes donc plus vraiment jeunes, ni franchement vieux.
Tenez-vous derrière une chaise. Soulevez lentement votre jambe droite en arrière; ne pliez pas les genoux et ne pointez pas les orteils. Maintenez cette position pendant une seconde, puis rabaissez doucement votre jambe. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois par jambe.
Cela permet de distinguer trois types de vieillissement : pathologique, normal ou usuel, et réussi [10]. Et les critères du bien vieillir ou du vieillissement réussi sont alors biologiques, cognitifs ou psychosociaux.
La marche et la randonnée
Le meilleur sport pour senior est sans doute la marche à pied, ainsi que tous ses dérivés. Activité basique praticable partout, la marche s'adapte à la plupart des cas de figure. Elle sollicite la totalité du corps sans brutalité et prévient/ralentit l'ostéoporose.
Avec modération. Par contre, un excès de marche ou d'activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement. C'est vraiment de l'adapter à comment on se sent et ce qu'on est capable de faire , conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin.
Vos épaules doivent être basses et détendues, le poids de votre corps bien réparti sur vos deux pieds, vos hanches inclinées vers l'avant et vos fesses rentrées. Enfin, votre menton se tient parallèle au sol tandis que votre regard porte vers l'horizon.
Jambes faibles : le vieillissement parmi les causes principales. Une personne âgée qui ne tient plus sur ses jambes peut simplement souffrir du vieillissement. En effet, vieillir est à l'origine d'une perte musculaire tout à fait normale au fil du temps.