Les boissons protéinées les plus populaires sont : La Whey protéine : rapidement absorbée, à base laitière. Contient tous les acides aminés essentiels. La caséine : lentement absorbée, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels.
Le séré ou le cottage cheese, le lait, les flocons d'avoine, les fruits et les fruits à coque ou les graines de chia ou de lin constituent la base de nombreuses boissons protéinées.
Les boissons protéinées sont les compléments alimentaires pour sportifs les plus vendus du marché. Elles jouent un rôle important avant, pendant et après un entraînement. Mais elles sont également très utiles pour la perte de poids.
Les bienfaits de la whey protéine pour la santé sont nombreux. Elle est plus connue des adeptes de musculation, car elle facilite également la prise de masse musculaire. Mais ce n'est pas tout ! Elle favorise aussi la perte de graisse, l'amélioration de la santé cardiovasculaire et une meilleure densité osseuse.
Comme les boissons protéinées permettent de consommer rapidement une quantité importante de protéines, tu peux en prendre une avant un entraînement pour l'énergie, après un entraînement pour la récupération ou pour t'assurer l'apport quotidien en protéines nécessaire.
La consommation de whey protéine avant de dormir présente des avantages notables pour la croissance et la récupération musculaire, ainsi que pour la qualité du sommeil.
La caséine est reconnue pour sa digestion lente, ce qui permet une libération continue d'acides aminés dans le sang, idéale pour la récupération musculaire nocturne et les périodes prolongées sans nourriture. Cette caractéristique en fait un excellent choix pour soutenir la croissance musculaire sur le long terme.
Avoine, yaourt et fruits
Le yaourt grec a un excellent rapport protéines/calories, ce qui en fait un allié de choix pour un petit-déjeuner équilibré. L'avoine complète fournit jusqu'à 5 grammes de protéines par tasse, et les fibres contenues dans l'avoine facilitent la sensation de satiété.
Pour les personnes âgées, les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les principaux aliments contenant des protéines sont : 150 grammes par jour de viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité. Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert végétal au soja, graines de chia.
Les végétaux à haute teneur en protéines sont les légumineuses, céréales et oléagineux. Les fruits, légumes, algues et champignons en contiennent, eux aussi,, mais en très petite quantité.
Pour faire un shaker de protéine maison, vous pouvez mélanger environ 200ml de lait végétal (soja, amande ou coco) avec 100g de yaourt grec, 1 banane, une cuillère à soupe de miel et une poignée de noix. Vous allez obtenir un délicieux smoothie protéiné avec des glucides et lipides de qualité !
Il suffit d'ajouter sa dose de protéines en poudre recommandée (chez Nutripure, 2 dosettes de whey isolate ou de protéines végétales, soit 30g de protéines en poudre) à 200 ml d'eau ou d'une boisson végétale (lait de coco, lait d'amande, noisette, riz… ), des fruits ou des légumes et de mixer le tout dans un blender.
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
Il présente l'apport en protéines pour 100 g de 30 aliments : Spiruline : 57,5 g. Morue salée sèche : 47,6 g. Viande de grison : 38,9 g.
Les boissons lactées sont conseillées après l'effort car elles contiennent des protéines rapides (lactosérum) et d'autres lentes (caséine) qui vont favoriser la réparation des microlésions musculaires. Elles permettent donc de réduire les douloureuses courbatures qui peuvent suivre un effort intense.
140g de protéines si vous êtes sportif et souhaitez développer ou maintenir votre masse musculaire. Ne jamais dépasser 350g de protéines par jour afin de se maintenir en bonne santé.
Les protéines animales : viandes, poissons et oeufs
Ces aliments ont un apport en protéines élevé. Les protéines sont complètes. C'est-à-dire qu'elles apportent tous les acides aminés essentiels. L'oeuf est une excellente source de protéines complètes.
Après l'entraînement, il est idéal de prendre un repas riche en protéines ou une collation protéinée (shaker) dans les 30 minutes à une heure. En effet, après un entraînement, vos muscles sont plus sensibles à l'absorption des acides aminés. Ceux-ci sont essentiels pour la croissance musculaire et la récupération.
Un bon rapport qualité-prix
En somme, manger des œufs au petit-déjeuner est une option nutritive et délicieuse. Ils sont une excellente source de protéines et de nutriments, tout en offrant une variété de recettes savoureuses pour satisfaire vos papilles.
Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales du petit déjeuner. Un fruit : 1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire… ou un jus de fruits 100% pur jus. Un produit laitier : lait ou yaourt. Une boisson : thé ou café en évitant de sucrer.
Quelles sont les meilleures boissons à prendre le matin ? Pour favoriser un bon transit, une bonne hydratation et une alimentation saine, plusieurs boissons sont à privilégier aux traditionnels café et jus d'orange de supermarchés. Le thé vert est une boisson antioxydante et anti-inflammatoire.
Vitamine C
C'est une vitamine nécessaire à la réparation des tissus et elle contribue à accélérer la réparation des fibres musculaires après une séance d'entraînement intense.
Une astuce que nombre de bodybuilders professionnels utilisent pour accélérer leurs gains, c'est le cyclage des protéines, ou la vague protidique. Par exemple, suivez une alimentation stricte apportant 2,5g de protéines par kg de poids de corps pendant 5 jours dans la semaine, du lundi au vendredi par exemple.
La whey isolate contient entre 80 % et 95 % de protéine. C'est le meilleur choix pour les pratiquants de musculation. La whey hydrolysée est la plus épurée et la plus filtrée.