En général, la vitesse moyenne de la course à pied pour un adulte est de 10 km/h. Pour se tonifier ou perdre du poids, nul besoin de courir très vite. Ce qui compte, c'est en effet la durée du jogging et vos capacités d'endurance fondamentale.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h. Pour l'entraîneur malouin, il n'y a pas une vérité, tout peut se justifier. « C'est une question de dosage.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Ainsi, lorsque vous connaissez votre vitesse de running, vous savez à peu près combien de kilomètres vous pouvez parcourir en une heure. De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Un footing lent, c'est une sortie à allure tranquille, en aisance respiratoire. « Il s'agit de courir longtemps sans se fatiguer de trop, à une allure à laquelle on peut parler tout le temps, sans être dans la difficulté, décrit-il. Il faut être très à l'aise au niveau respiratoire. »
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Dune façon générale, en faisant une moyenne, il en ressort qu'un bon temps de course pour un 5 km pour un homme est de 22 minutes et 31 secondes, et de 26 minutes et 7 secondes pour une femme.
Un bon temps de course au semi-marathon
Si l'on essaye d'être davantage précis, le temps moyen pour les hommes est de 1 heure, 43 minutes et 33 secondes (soit 12,3 km/h) tandis qu'il est de 2 heures et 12 secondes pour les femmes (soit 10,5 km/h).
Si vous voulez courir votre 5 km en 30 minutes, vous devez courir de 12 à 20 km par semaine durant huit semaines.
Le 5 km pour garder la forme
Le travail en intervalles ne vous suffira pas pour courir un marathon, mais fera de vous un athlète affuté pour des distances telles que le 5 km qui nécessite avant tout de la force, de la vitesse et de l'endurance. En vous focalisant sur un 5 km vous obtiendrez une forme optimale.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
Pour perdre 1 kilogramme de graisse, tu as besoin de perdre 9000 calories, soit l'équivalent de 130 kilomètres parcourus… Heureusement, après quelques semaines de sport, ton organisme (le métabolisme de base pour être précis) dépensera plus d'énergie au repos et te permettra de perdre des calories supplémentaires.
Une étude de 2014 sur le sujet nous mentionne que les coureurs débutants devraient courir moins de 3 km pendant leur première semaine d'entraînement.
Courir de façon intensive peut troubler le bon fonctionnement du cœur. Selon une étude de l'OMS, il est recommandé de courir entre 150 et 300 minutes par semaine en moyenne. Bien que la course à pied présente de nombreux bienfaits pour l'organisme, comme le chocolat ou la pizza, il ne faut pas en abuser.
Dès l'âge de 12 ans, l'évolution des enfants est impressionnante et ils peuvent courir des distances allant jusqu'à 5 kilomètres.
Pour vous aider au mieux, on va parler de l'allure et aussi de la fréquence cardiaque, il existe les 2 écoles, ceux qui courent en fonction de leur VMA et ceux en fonction de la FC. Un 10 km c'est allure 85 à 90% de votre VMA ou à 95% de votre fc max. Un semi c'est allure 80 à 85% de votre VMA ou à 90% de votre fc max.
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
– La durée de l'effort (entre 50 mn et 1h ou un peu plus pour la majorité des débutants) reste très abordable. Votre programme s'articulera dans la continuité de ce que vous faisiez auparavant avec des footings en endurance (75 % FCM ) qui iront de 45 mn à 1 h 15 mn.
Semaine 6 - Réussir à courir 1 heure en continu
Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de courir à votre rythme ! Après 40 minutes de course en continu, vous prendrez 1 minute de récupération en marchant. Vous repartirez pour 20 minutes de course.
Bien souvent, les coureurs n'envisagent pas spontanément le 10 km. Cette course n'est pas aussi abordable que le 5 km pour les débutants et elle n'a pas le cachet d'un semi-marathon ou d'un marathon. Mais ne vous laissez pas influencer. Pour de nombreux coureurs, le 10 km est la course idéale.
En clair, si vous parcourez 6 miles ou plus en une heure (soit 6'15” par km ou 31'15” pour une course de 5 km), alors c'est que vous faites du running ; si vous parcourez une distance inférieure, vous faites alors du jogging.
Le footing est un terme 100 % français désignant une sortie en course à pied, à allure modérée (3). Dans notre langue, il n'y a pas de véritable différence entre les mots « footing » et « jogging » : les deux se rapportent au même type d'effort, peu intense.
Pour progresser sur le long terme, l'entraînement en course à pied doit être vu comme une alternance constante entre footing lent et séances plus intenses. Le footing lent permet de récupérer des séances plus intenses et de construire son endurance générale.