La durée d'une séance peut varier entre 45 minutes et une heure en moyenne. Au-delà, le mécanisme de catabolisme du muscle (destruction du muscle) s'active et compromet la prise de masse. Bien sûr, la durée des séances varie aussi en fonction de l'intensité des exercices et du groupe musculaire travaillé.
Les séances en full-body nécessitent une récupération musculaire millimétrée car tous les muscles y sont recrutés. Pour avoir des résultats et ne pas se surentraîner, une séance de full-body optimale devrait durer entre 45 et 60 minutes.
En matière de musculation, une séance trop longue ou trop courte risque d'impacter sur votre résultat physique. En moyenne, une séance de musculation ne doit pas dépasser 1 heure 30. Toutefois, cette durée n'est pas exacte puisqu'elle repose sur le volume d'effort physique que vous allez réaliser.
Une bonne séance en musculation, c'est lorsque l'on a réussi tout ce que l'on avait prévu de faire. Cela signifie que lorsque l'on arrive à la salle, on sait déjà ce que l'on va y travailler et ce que l'on va faire sur chaque exercice.
La congestion musculaire (prise de masse), comme on l'appelle dans notre jargon, atteste aussi de l'efficacité de la séance. La sensation de courbatures 48h après une séance est aussi un bon signe puisque ces micro-lésions indiquent bien que le muscle a besoin d'un temps de récupération.
Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ? Surtout pas! Mieux vaut ne pas s'entraîner tous les jours pour bien progresser en musculation. Il est essentiel de planifier des jours spécifiques de repos pour permettre à votre corps de se régénérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires.
Si vous êtes débutant·es, 3 séances par semaine semblent être un bon début. Espacez vos séances de 24h, afin de bien pouvoir récupérer. Puis, vous pourrez augmenter progressivement le nombre d'entraînements. Si vous êtes déjà sportif·ves, vous pouvez inclure 5 ou 6 séances de musculation par semaine.
Parmi tous les exercices de musculation, trois sont considérés comme des fondamentaux car ils peuvent stimuler l'ensemble des muscles du corps. Il s'agit du développé couché, du squat et du soulevé de terre.
Les abdominaux par exemple, sont un groupe musculaire que vous pouvez solliciter chaque jour. Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez aussi entraîner tous les jours. En fait, les mollets sont sûrement les muscles les plus difficiles à faire grossir car ils sont stimulés au quotidien.
En résumé, les capacités cardiovasculaires s'amoindrissent et les personnes le ressentent sur leur souffle. Un simple effort demandera un lourd travail à l'organisme et donc plus d'énergie qu'auparavant. L'arrêt du sport même pendant une semaine cause une baisse des capacités d'oxygénation de l'organisme.
Pour une bonne progression, réaliser 2 à 3 exercices par groupes musculaires, 3 à 4 séries et entre 8 et 15 répétitions. Les temps de récupération varieront quant à eux entre 30 secondes à 2 minutes en règle générale. Plus le travail sera intensif et plus la récupération sera longue.
Pour progresser en musculation, mieux vaut éviter de travailler les mêmes groupes musculaires tous les jours. Privilégiez plutôt un entrainement 3 fois par semaine avec au moins un jour de récupération entre 2 entraînements. Ce repos permet aux muscles travaillés de se régénérer et favorise donc la prise de muscle.
Il est possible que vous deviez prendre votre petit-déjeuner avant de vous entraîner pour plus d'énergie. Pour les personnes qui ont une activité professionnelle sédentaire, il est recommandé de s'entraîner le matin pour commencer la journée bien réveillé(e) et plein(e) d'énergie.
L'arrêt de l'activité physique provoque tout simplement un changement négatif dans la composition corporelle. Plus précisément, il s'agit d'une perte de masse musculaire squelettique combinée à un gain de masse grasse se produisant à peu près au même rythme, et à peu près au même moment.
Les programmes de musculation du type "Split” consistent à diviser les muscles en différents groupes et à les travailler séparément sur 5 jours différents. Par exemple, le lundi peut être consacré aux pectoraux, le mardi aux dos, le mercredi aux jambes, le jeudi aux épaules et le vendredi aux bras.
Dans un objectif de santé, les exercices sont principalement centrés autour du cardio. Idéalement, il faut compter 3 à 4 séances par semaine, à raison d'1 à 2 heures environ par séance. Dernier conseil : il est important de ne pas rester sans pratiquer d'activité physique ou sportive plus de deux jours consécutifs.
Quels sont les muscles les plus faciles à muscler ? « Plutôt que de muscles, je parlerais de groupes musculaires, et plus particulièrement ceux qui vont englober le plus de fibres musculaires : les quatre principaux sont la poitrine, le dos, les jambes et la sangle abdominale », pose le coach Romain Palis.
La natation. Considérée comme le sport le plus complet à tous les niveaux, la natation aide à travailler la totalité des muscles du corps.
La méthode Lafay est l'une des méthodes de musculation les plus connues et les plus répandues, notamment chez ceux qui débutent. Inventée en 2004 par Olivier Lafay, cette méthode consiste à effectuer des exercices à l'aide du poids du corps et donc ne nécessitant pas de matériel de musculation.
Les mollets ou triceps sural font partie des muscles les plus difficiles à développer.
Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.
Quand on travaille le haut du corps sur une séance, on va travailler en priorité les muscles du haut du dos et ensuite les plus petits muscles : les épaules, les biceps et les triceps. “Travailler le dos va demander plus d'énergie, c'est pour cela qu'on le place en début de séance” nous indique Élodie, coach sportive.
S'entrainer en bi-quotidien permet d'augmenter son volume d'entrainement afin d'arriver à une somme de travail qui serait difficilement réalisable autrement. Les semaines ne comptent que sept jours !