La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez. Selon Santé Canada, les adultes canadiens devraient consommer en moyenne 600 UI de vitamine D chaque jour (800 UI après 70 ans). La majorité de l'apport en vitamine D provient de l'exposition au soleil.
Exemples : oranges, vitamine C, potassium, riche en calcium. Les fruits les plus riches en calcium sont aussi les figues, les prunes, la rhubarbe et les abricots secs. Ces fruits riches en minéraux aident à lutter contre la déminéralisation osseuse !
La vitamine D est connue pour aider à fixer le calcium sur les os. En effet, elle favorise l'assimilation du calcium et la construction de l'os. Elle agit en synergie avec la vitamine K, moins populaire mais tout aussi importante dans l'activation des processus de minéralisation osseuse.
L'apport quotidien en calcium devrait être d'environ 1 000 à 1 200 mg par jour. Les produits laitiers, les fromages et certaines eaux minérales sont les meilleures sources de calcium (dans les régions aux sols calcaires, l'eau du robinet peut également en être une excellente source).
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse. Les autres médicaments sont utilisés en seconde intention ou dans des situations particulières.
Les produits laitiers et l'eau minérale sont les principales sources de calcium. Certains légumes comme les épinards et le chou kale sont aussi des sources de calcium. Si vous pratiquez un régime végétarien ou vegan, il est possible que votre apport en calcium soit insuffisant.
Les protéines contribuent au développement des muscles et ainsi au maintien de la solidité des os. Choisissez des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les œufs, le tofu, les noix et les graines.
La première solution envisagée pour réparer un os est de greffer une fraction osseuse prélevée ailleurs dans le corps du patient. On parle alors d'autogreffe osseuse. Le site choisi pour le prélèvement du greffon est souvent la crête iliaque (bord supérieur de l'os du bassin).
Le taux de calcium dans le sang peut être modérément bas sans que cela produise des symptômes. Si les taux de calcium sont bas pendant une période prolongée, cela peut induire une peau sèche et squameuse, des ongles cassants et des cheveux ternes. Les crampes des muscles du dos et des jambes sont fréquentes.
Favorisez une alimentation riche en calcium
du lait, du yogourt ou du fromage. des boissons végétales (p. ex. de soya ou de riz) ou du jus d'orange enrichi.
Dans les bananes, la teneur en potassium et en magnésium joue un rôle particulièrement important. Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire le risque d'ostéoporose car il assure une bonne densité minérale osseuse. Le magnésium est également impliqué dans la formation des os.
La vitamine D
Le calcium n'est pas le seul élément à jouer un rôle important dans la prévention de l'ostéoporose. La vitamine D est également nécessaire car elle aide l'absorption intestinale du calcium et favorise sa fixation dans les os. La vitamine D est une vitamine liposoluble assez peu présente dans les aliments.
Les nutriments les plus importants pour des os en bonne santé sont le calcium, la vitamine D et les protéines. Le rôle d'autres micronutriments est aussi mentionné dans ce rapport, comme les vitamines A, B et K, le magnésium et le zinc.
Les boissons gazeuses et sucrées :
Les sodas et autres boissons sucrées contiennent des quantités élevées de phosphates, qui peuvent interférer avec l'absorption du calcium par les os. La caféine présente dans certaines de ces boissons peut également augmenter la perte de calcium par les reins.
En plus de calmer la douleur, il permet de soulager et de limiter l'inflammation. Il permet de lutter contre l'ostéoporose, en contrôlant la libération de certaines protéines qui causent des inflammations et qui détériorent les os, mais également le cartilage.
Des cellules spécifiques (chondrocytes et ostéoblastes) permettent une régénération de la matrice et du cartilage. C'est l'ostéogenèse.
Allongez-vous sur le sol, à plat ventre, et tendez les bras et les jambes en les décollant légèrement du sol. Contractez les muscles postérieurs afin que votre dos ne se cambre pas trop. Essayez de maintenir la position au moins 30 secondes en respirant profondément tout au long de l'exercice.
Outre le calcium, la vitamine D (foie de morue, poissons gras, abats, oeufs, fromage, beurre) est essentielle, car elle augmente l'absorption du calcium et sa fixation sur l'os.
Une tisane pour drainer et reminéraliser
Une autre plante bien de chez nous, la prêle des champs (Equisetum arvensis), présente deux vertus associées intéressantes : le drainage, tout comme les précédentes, et la reminéralisation, utile pour une action de reconstruction de l'os. La prêle est riche en silice.
Une fracture du poignet, surtout chez les jeunes femmes actives, s'avère souvent le premier signe d'ostéoporose. L'épaule, la hanche et la colonne vertébrale sont d'autres endroits propices aux fractures ostéoporotiques. Les fractures peuvent être très douloureuses.
De nombreux facteurs de risques peuvent participer à l'apparition de l'ostéoporose, notamment à travers la perte osseuse : le vieillissement. la ménopause. des carences en vitamine D ou en calcium.
Sur le podium des activités les plus efficaces pour consolider les os, arrivent en tête les activités qui exercent un impact au sol, "même minime" : course à pied, marche, marche nordique, step, tennis, badminton, montées d'escaliers, danse, ou des exercices de renforcement au poids de corps comme les pompes, le ...
Vous avez peut-être déjà passé une analyse sanguine pour détecter une carence en vitamine D : en effet, la vitamine D est elle aussi un élément qui permet de mieux fixer le calcium sur les os. La vitamine D est là où on ne l'attend pas : on en absorbe lors de nos expositions au soleil.