L'huile de lin contient plus de 50% d'oméga 3, mais elle ne s'utilise de ce fait qu'à froid. L'huile de noix en contient plus de 12% et est de première pression à froid, ce qui fait qu'elle s'utilise aussi uniquement à froid. Ces 2 huiles sont également plus chères (notamment car il y a peu de quantités produites).
L'huile de périlla est la plus riche d'entres elles : sa teneur en acide alpha-linolénique (ALA) est supérieure à 60% !
Où trouve-t-on les acides gras oméga 3 ? Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l'ALA et d'animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.)
Les poissons gras bons pour le cerveau
On les retrouve principalement dans les noix ou l'huile de colza mais les plus efficaces sont d'origine marine. On les retrouve donc dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le thon, la sardine, le maquereau, ainsi que dans les fruits de mer et les crustacés.
Les sources végétales
Les fruits à coque sont aussi une bonne source d'oméga 3 : noix (7,45 g), noix de pécan (1,01 g), pistaches (0,23 g) et autres amandes grillées se dégustent sans scrupules. Dans une moindre mesure, les graines et les légumes sont également source d'oméga 3.
Les fruits à coque peuvent être consommés sous forme d'huile, mais également entiers afin de jouer avec les textures. De plus, ils font d'excellents snacks sains pour un petit creux durant la journée. Les aliments riches en oméga 3 sont les noisettes, les amandes ou encore les pistaches.
Environ 100 grammes d'avocat fournissent généralement environ 0,1 à 0,2 gramme d'oméga-3, principalement sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA).
Parmi de nombreux avantages, cette façon de consommer l'huile d'olive à jeun manifeste une amélioration de la santé de votre peau, de vos cheveux, de vos ongles et même des os. Comme quoi, un shot d'huile végétale, ça ne fait que du bien.
L'huile essentielle de Citron est notamment connue pour améliorer la concentration, en plus d'éloigner le stress. En effet, l'huile essentielle Bio de citron booste toutes les fonctions dites cognitives qui vont stimuler la mémoire et l'attention.
L'huile essentielle de Romarin à cinéole
Comme nous venons de le voir plus haut, sa composition biochimique unique lui confère des propriétés très intéressantes pour soutenir le mental et les performances cognitives.
Une consommation régulière et suffisante d'oméga 3 est recommandée par l'Organisation Mondiale de la Santé, quel que soit l'âge du sujet.
La viande de lapin, pauvre en graisses, est plus riche en acides gras oméga 3 que les autres viandes.
La plupart du temps, les personnes qui ont un régime alimentaire pauvre en oméga-3 ne présentent aucun signe ou symptôme. Symptômes physiques : soif excessive, miction fréquente, peau rugueuse ou sèche et bosselée, cheveux secs, ternes ou sans vie, pellicules et ongles mous ou cassants.
RINCÓN DE LA SUBBÉTICA : considérée comme la meilleure au monde. L'Espagne est le plus grand pays producteur d'huiles d'olive, et parmi elles se trouve la Rincón de la Subbética, meilleure huile d'olive au monde dans la catégorie des extra-vierges ou extra-vierges biologiques.
L'huile de figue de Barbarie (extraite des graines) est réputée pour ses propriétés anti-âge grâce à sa concentration en vitamine E, plus élevée par rapport aux autres huiles. Rare et uniquement produit de manière artisanale, cet élixir est souvent vendu au prix de 10 000 dh le litre .
Huile de tournesol - également une huile de cuisson courante et utilisée comme biodiesel. Huile de hêtre - à partir de noix de Fagus sylvatica, peut être utilisée pour les salades et la cuisine. Huile de noix du Brésil - est un bon possible substitut de l'huile d'olive en raison de sa saveur douce et agréable.
L'apport quotidien conseillé en acides gras essentiels chez l'adulte est de 2 grammes pour les oméga-3 et de 9 à 13 grammes pour les oméga-6. Pour les oméga-3, privilégiez l'huile de lin, de colza ou de noix ; Pour les oméga-6, consommez de l'huile de bourrache, de tournesol ou de pépin de raisin.
Les huiles riches en gras saturés sont à consommer avec modération. Ces gras proviennent majoritairement de la viande et des produits laitiers, mais certaines huiles végétales comme l'huile de coco et de palme en sont riches.
Pour ce qui est des recettes avec friture, la meilleure huile alimentaire est probablement l'huile d'arachide, mais rien ne vous empêche d'utiliser aussi de l'huile de tournesol raffinée, de l'huile d'olive ou encore de l'huile d'avocat.
Alors, si l'huile d'olive extra vierge est si saine, pourquoi faut-il en mettre une quantité maximale? La consommation modérée d'huile d'olive extra vierge, avec ses quatre ou cinq cuillères à soupe quotidiennes, n'a aucun effet négatif.
Boire de l'huile d'olive avant de dormir a des effets positifs sur la digestion, le système immunitaire, la prévention du cholestérol et des maladies cardiovasculaires. Cela permet aussi de ralentir le vieillissement cutané. Recommandations : Prendre une cuillère à soupe, 30 minutes avant d'aller se coucher.
Sa consommation permet entre autres de lutter contre les maladies cardiovasculaires, la maladie d'alzheimer ou encore le vieillissement cutané. On peut aussi en trouver dans les fruits et légumes, où ce sont eux qui leur donnent leur couleur et leur saveur !
On trouve les oméga-3 dans des aliments comme les poissons gras, les fruits de mer, les noix, les œufs et les graines de lin moulues. Une portion de 2 œufs classiques de gros calibre contient 0,2 g d'oméga-3.
Les acides gras insaturés
Plus de la moitié des lipides contenus dans les amandes sont des acides gras mono-insaturés, aussi connus sous le terme d'Oméga-9. La consommation régulière de ses oméga permet de réduire les risques de troubles cardiovasculaires.
Les Oméga-3 diminuent les facteurs de risques des troubles cardio-vasculaires et préviennent les risques d'infarctus. Dans les Oméga-3, deux composés à retenir : L'AEP (l'acide eicosapentaénoïque) qui joue un rôle dans le contrôle de la tension artérielle mais aussi dans l'élasticité des vaisseaux sanguin.