La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
L'exercice de référence pour un gainage efficace, c'est la planche. La position initiale est importante pour le pratiquer correctement. Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos.
Si vous estimez que votre niveau de gainage n'est pas satisfaisant, relancez la machine pour améliorer votre score. 2 fois par semaine, de préférence le matin, commencez par réaliser 3 séries de contraction isométrique (position statique) d'une minute, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.
entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen. entre 1 à 2 minutes : gainage bon. plus de 2 minutes : gainage excellent.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Comme son nom l'indique, le gainage agit à la manière d'une gaine. En pratiquant chaque jour, les effets de l'exercice sont visibles au bout de quelques semaines. Les fesses se galbent, la taille s'affine, les épaules se dessinent.
Vous pouvez très bien avoir des abdominaux forts grâce à des exercices de gainage réguliers tout en ayant un excédent de graisse au niveau du ventre. Idem pour l'effet ventre plat.
Le gainage, ou la planche, est un exercice simple, accessible à tous pour perdre du ventre. Il reste un incontournable des séances d'entraînement.
Chez le sportif, il n'est donc généralement pas conseillé de faire du gainage tous les jours. En effet, si vous faites du sport très régulièrement, vos muscles de la sangle abdominale et du dos sont déjà sollicités.
Pourquoi je tremble quand je fais du gainage ? C'est totalement normal ! Cela signifie que vos muscles travaillent dur. Avec le temps et la pratique, les tremblements diminueront ou, en tout cas, mettront beaucoup plus de temps à faire leur apparition.
Pour une respiration fluide, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous permet de tenir plus longtemps en gainage statique ou de réaliser plus de répétitions sur un gainage dynamique. Lors d'un gainage dynamique, n'oubliez pas d'expirer au cours de l'exécution du mouvement.
Le gainage ventral
Le gros avantage de cette technique est que l'on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume. La planche abdominale est l'exercice le plus simple et non moins efficace de gainage ventral.
Le gainage ne fait pas maigrir, il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles d'abdominaux dessinés permet d'éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu'eux. La silhouette se tonifie pour un effet de “perte de poids”.
Faire des séances de gainage sans se faire mal au dos
Vous pouvez placer une balle sous vos lombaires pour sentir le mouvement. - Placé·e en table au sol, mains à plat et genoux posés au sol, en gardant le dos droit : éloignez progressivement les mains en veillant à l'alignement tête - épaules - bassin - genoux.
Faire juste un petit travail de base à chaque fois que vous vous entraînez est tout à fait acceptable . "Si vous allez à la salle de sport deux à trois fois par semaine, je vous suggère de faire 5 à 10 minutes de travail pour les abdominaux ou le tronc pendant votre entraînement. Ensuite, accordez-vous un jour de repos entre les jours d'entraînement", dit-il.
Une source de bienfaits physiques, mais aussi mentaux
Le gainage est une énorme source de bienfaits, non seulement pour ton corps mais aussi pour ton esprit. Le renforcement musculaire et les divers exercices possibles de gainage permettent une meilleure retransmission de l'équilibre entre le haut et le bas du corps.
En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L'alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Perdre de la graisse du ventre en 1 mois est même possible. Pour cela, il faut bouger. Marcher ou monter et descendre les escaliers sont deux exercices réalisables au quotidien. Cela permet de dépenser de l'énergie et de brûler des calories simplement et sans trop d'efforts.
Le renforcement musculaire, facile à mettre en place chez soi à l'aide d'un tapis de sol, aide à garder un corps tonique et réduit les maux de dos. Ces exercices, bien qu'ils soient statiques, demandent beaucoup d'énergie au corps. Avec le gainage tu brulez facilement 300 calories en 30 minutes d'efforts.
Exercice 1 pour perdre du ventre : la planche
Cet exercice est très efficace pour tonifier et affiner votre silhouette après 50 ans. Il engage une contraction isométrique de vos abdominaux, ce qui permet de les solliciter en profondeur et surtout d'aller stimuler votre transverse !
La pratique régulière de la planche reste toutefois un exercice intéressant. «Cela permet de tonifier efficacement le transverse, les obliques et le plancher pelvien», précise Anouk Hamel, coach sportive. In fine, ces zones tonifiées amélioreront la posture et préviendront les maux de dos.
Un autre moyen de travailler ses abdos avec la planche est de faire plus de séries courtes. On peut faire par exemple 2 séries d'une minute, 4 séries de 30 secondes, ou même 6 séries de 10 secondes. C'est aussi un moyen de rendre l'exercice, qui peut paraître ennuyeux, plus dynamique.
Les effets du sport après 6 à 8 semaines de pratique
Vous en êtes à 2 mois d'effort, votre corps se transforme et vous pouvez noter les premiers changements physiques. D'ores et déjà, on vous conseille de fuir cette balance qui peut parfois donner une vision bien négative du corps.
Est-ce que la planche marche vraiment pour maigrir ? La planche peut être un excellent exercice de fitness pour perdre du poids. Les bienfaits du gainage sont, en effet, pléthoriques.