Les oléagineux présentent également des taux élevés de protéines : en première ligne les graines de courge (30%), les graines de lin (20%), les amandes (21%), les noix de cajou (18%).
Les graines de courge contiennent 25 g de protéines pour 100 g. Consommées natures ou grillées, ces graines sont une source importante de protéines végétales, mais aussi de vitamines A, B1, B2 et de minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium calcium).
1. Kamut. Également connu sous le nom de blé khorasan, le kamut est une céréale du Moyen-Orient qui contient significativement plus de protéines que la plupart des autres. Elle fournit 9,8 grammes dans une portion d'une tasse, ce qui en fait l'une des céréales les plus riches en protéines disponibles.
Les végétaux les plus riches en protéines sont les légumineuses (pois, féverole, lupin, soja, légumes secs) qui contiennent 20 à 40% de protéines, riches en lysine. Ces graines sont aussi sources de minéraux (en particulier de fer), tanins, fibres et vitamines. Les céréales contiennent de 10 à 15% de protéines.
L'aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes). La viande qui contient le plus de protéines est le veau, épaule ou jarret, cuit (37 grammes). Le fromage qui contient le plus de protéines est le Gran Padano (34,1 grammes).
Pour atteindre 100g de protéines par jour, il est important de planifier vos repas et encas. Intégrez des sources variées de protéines à chaque repas, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines.
Les protéines animales : viandes, poissons et oeufs
Ces aliments ont un apport en protéines élevé. Les protéines sont complètes. C'est-à-dire qu'elles apportent tous les acides aminés essentiels. L'oeuf est une excellente source de protéines complètes.
Les fruits les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux (noix de cajou, cacahuètes, amandes, etc.) mais aussi les fruits secs (abricots, baies de goji, raisins, etc.).
1. Les Fèves : Avec près de 26,12g /100g, c'est la légumineuse la plus riche en protéines végétales. La fève possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en raison de sa richesse en glucides, protides, fibres et vitamines, même lorsqu'elle est consommée séchée.
Les lentilles, avec près de 26 grammes de protéine pour 100 grammes / € : 3-4 euros le kilogramme ; Les pois cassés, avec plus de 24 grammes de protéine pour 100 grammes / € : 4 euros le kilogramme ; Les pois chiches, avec 19 grammes de protéine pour 100 grammes / €€ : 5 euros le kilogramme.
Parmi les plus populaires, on retrouve les flocons d'avoine, le muesli ainsi que les corn flakes nature sans sucres ajoutés. Ces céréales healthy sont à consommer sans impact néfaste sur votre silhouette. De plus, les céréales sans sucre, sources de fibres, s'intègrent parfaitement à vos recettes healthy.
Pour les personnes âgées, les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les principaux aliments contenant des protéines sont : 150 grammes par jour de viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
Excellentes pour la santé, écologique et éthique, les protéines végétales sont une bonne solution pour limiter la viande sans perdre en apport de protéines quotidien. Céréales, légumineuses, soja et dérivés permettent de varier les plaisirs et d'ouvrir vos papilles à de nouveaux goûts !
Il existe de nombreuses alternatives à la viande et à la charcuterie. Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines . Il est recommandé d'en consommer au moins 2 fois par semaine.
Les avocats sont des fruits plus caloriques, mais ils sont incroyablement nutritifs. Une tasse d'avocat contient une quantité respectable de trois grammes de protéines, et le fruit est riche en acides gras oméga-3 qui aident au développement du cerveau.
1,0 g de protéines. 0,1 g de lipides. 16,2 g de glucides. 1,1 g Fibres.
Raisins secs, figues séchées ou encore baies de goji représentent une source d'énergie immédiate grâce à leurs glucides naturels. C'est un carburant sain pour le sportif. Avant la séance, les fruits séchés permettent ainsi au sportif d'intégrer assez d'énergie pour mieux se dépenser tout au long de l'effort.
Pour calculer ses besoins en protéines, il faut d'abord connaître son poids exact puis le multiplier par 1,5. Pour une personne de 80kg, cela correspond à 120g de protéines par jour.
Mais pour avoir une bonne valeur nutritionnelle, il faut les consommer ensemble ou leur ajouter viande, poissons, œufs ou produits laitiers. 100 grammes de viande apportent 18 à 20 grammes de protéines; de même que: 100 grammes de poisson. 100 grammes d'abats ou de volaille.