Les féculents et légumineuses sont souvent les aliments les plus consommés en randonnées. En effet, le pain, le riz, les pâtes, les céréales, la semoule ou encore les lentilles ont l'avantage de se cuisiner rapidement, d'avoir bon goût et surtout d'apporter suffisamment d'énergie grâce à leur taux élevé de glucides.
Pour une randonnée plus sportive, une randonnée de plusieurs jours ou un trekking, privilégiez les encas comme les fruits secs, les barres de (vraies) céréales, les amandes… En effet, évitez de prendre un vrai repas au milieu de la journée qui va couper votre élan de marche.
Pour les inconditionnels du sandwich, veillez à l'équilibrer tel un repas, par exemple : Pain aux céréales. Jambon ou poulet ou rôti froid ou thon ou oeuf dur. Feuilles de salade ou tomates ou concombre ou carottes râpées ou autre légume au choix.
Avant de partir en randonnée, vous pouvez manger n'importe quel type de féculents vu que vous n'êtes pas tellement contraints par le poids ou la préparation. Privilégiez quand même les aliments à indice glycémique faible ou moyen (légumes secs, pâtes, riz complet, flocons d'avoine, semoule, pain complet, etc.).
Il faut démarrer lentement et ne pas forcer : ce n'est pas la vitesse qui est importante, mais plutôt la durée ! 40 minutes sont conseillées au minimum, sinon, votre organisme ne se rend même pas compte de l'exercice. La promenade au parc sur le plat, même si elle est agréable, ne nous fera pas progresser physiquement.
Posez toujours tout le pied. Une plus grande surface d'appui permet d'avoir un meilleur équilibre. Penchez légèrement le torse en avant, en veillant à ce que votre centre de gravité soit toujours au-dessus du pied d'appui. Faites des pas d'autant plus courts que le terrain est plus raide.
Pour une randonnée de longue durée il faut commencer la préparation de la peau des pieds au minimum 3 semaines avant le départ. le tannage : tremper vos pieds tous les soirs pendant 2 semaines au moins dans de l'eau tiède avec du jus de citron. L'action acide va forcer la peau à se protéger et donc à s'épaissir.
Pendant les deux mois précédant votre départ, organisez-vous pour effectuer au moins deux autres séances de sport dans la semaine. Calez ainsi un footing, exercice très efficace sur le plan cardiovasculaire et qui mobilise l'ensemble de votre appareil locomoteur, d'une demi-heure à une heure et demie par semaine.
Parmi les sandwichs les plus équilibrés, on trouve le sandwich nordique (pain suédois, saumon fumé, laitue, crème fraîche), ou encore le poulet-crudités ou le thon-crudités (sans mayonnaise !). Ils contiennent des vitamines et des protéines, en plus des sucres complexes contenus dans le pain.
Pour les fruits secs, on vous recommande de prendre des raisins, amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, noix de coco ou encore les fameuses baies de goji, qui sont un “super aliment” riche en tout un tas de nutriments.
Sur une randonnée de plusieurs jours, il vaut mieux essayer de se ravitailler (si c'est possible) en cours de route pour limiter le poids de son sac. Pour cela, il faut se renseigner sur les points d'eau potable le long de votre itinéraire et créer votre itinéraire en fonction de ces points.
Miser sur une coiffure pratique
Pas question de se mettre en marche les cheveux au vent. Une attache pratique est de rigueur pour discipliner vos longueurs et résister aux éventuelles averses ou coups de chaud. Queue-de-cheval, tresse et chignon bun sont alors parfaits pour éviter les mèches dans les yeux.
Utilisez un cuissard proche du corps pour éviter les frottements ( un collant de course en hiver ou un short léger l'été si besoin), un tee-shirt technique respirant, des chaussettes de marche, une veste imperméable si le temps est menaçant…
- En dessous d'une heure de marche, vous n'avez besoin de rien d'autre que de l'eau. - Au-delà, un apport glucidique peut s'avérer nécessaire pour éviter l'hypoglycémie et donc la baisse d'énergie. Une boisson isotonique est ici idéale pour répondre aux besoins liés à l'effort.
La marche à pied est généralement une activité occasionnelle pratiquée dans un environnement plus urbain ou sur une route ou un trottoir. La randonnée, quant à elle, se définit davantage par le fait d'emprunter les sentiers et de s'immerger plus profondément dans la nature.
Respirez avec le nez ET avec la bouche
Il se trouve que cet instinct n'est pas trompeur : en respirant par la bouche, le débit d'air est plus important qu'avec le nez. Clairement, respirer par la bouche permet donc d'emmagasiner une quantité de dioxygène plus importante qu'avec une respiration par le nez.
Les sous-vêtements thermiques sont idéaux pour la randonnée dans des conditions météorologiques extrêmes, notamment lorsqu'il fait très froid. Ils sont conçus pour fournir une couche supplémentaire de chaleur et pour réguler la température corporelle pendant l'effort physique.
Sujet du message: Re: Quel fromage pour une rando en autonomie ? Une vielle mimolette ou un bloc de parmesan tiennent bien (testé sur 4 jours au Grand paradis). Reste le problème de découpe. Point de tranche mais des brisures, donc prendre un sac ou une boite qui ferme bien.
Boire déjà avant le départ puis mieux vaut boire quelques gorgées toutes les demi-heures, plutôt qu'une grande quantité lors de pauses moins fréquentes. D'où l'intérêt des dispositifs pour boire sans poser le sac (les pipettes ….), surtout en groupe. Il ne faut surtout pas attendre d'avoir soif pour boire !