La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans. Ces chiffres sont évidemment des moyennes…
Après 50 ans, réalisez des séances de fractionnés pour courir plus vite sur de courtes distances. Réaliser des séances d'entraînement dites d'intervalles ou de fractionnés est un bon moyen pour ne pas perdre trop de vitesse.
On considère qu'une bonne VMA moyenne est de 10 km/h pour les débutants, 14 km/h pour les coureurs intermédiaires, et plus de 24 km/h pour les athlètes et champions.
Il n'y a pas d'âge pour pratiquer le sport, surtout quand on connaît désormais les bienfaits d'une pratique sportive régulière après 50 ans. Elle fait baisser les risques cardio-vasculaires, et bénéfique sur un plan neurologique et retarde l'arrivée de maladies comme Alzheimer et Parkinson par exemple.
Ce sport permet de retrouver une certaine forme physique, et d'offrir un gain de tonicité à son corps. Pratiquer un sport est toujours bon pour la santé et pour le bien-être mental, même après 50 ans. Les spécialistes sont formels : il n'y a pas d'âge pour commencer ou reprendre la course à pied.
Pour augmenter sa VMA, le travail de fractionné est indispensable. Il consiste schématiquement à alterner des temps de course rapides et des temps de repos afin d'atteindre un temps d'effort à un rythme soutenu qu'il serait impossible de tenir sans pause.
Prérequis pour courir un 10 km en 35 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h. s'entrainant régulièrement 4 à 5 fois par semaine. aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) étant capable de courir 1h20 sans difficulté
C'est compliqué de répondre à ta question, surtout qu'on ne connait pas ton passé de coureur, la façon dont tu t'entraînes, etc... La VMA, ça évolue dans le temps et ça peut très rapidement diminuer si on ne l'entretient pas. En tout cas, à 18 km/h, tu dois facilement passer sous les 40'.
Notre test VMA préféré : le demi Cooper, la plus grande distance en 6 minutes. Le test de Cooper (mis au point par un docteur américain) consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes.
Gardez vos pieds à un niveau proche du sol pour réduire les risques de blessures. Pas besoin de remonter les genoux jusqu'à la taille pour courir de façon efficace, une petite foulée est également bénéfique. Apprenez à identifier et respecter vos limites. Si vous êtes essoufflé(e), c'est signe que vous allez trop vite.
En plus des risques associés à votre santé, courir trop souvent peut vous amener à perdre votre motivation. S'il est bon de courir, cela peut devenir monotone de faire systématiquement la même activité jour après jour. Pourquoi ne pas faire un mix avec d'autres types d'exercices pour rester plus motivé ?
une VMA supérieure à 15 km/h est considérée comme bonne pour un coureur professionnel.
Le taux d'utilisation de l'oxygène est généralement estimé entre 20% et 85%, en fonction du niveau de condition physique de la personne. On peut utiliser la valeur médiane (52.5%) pour une estimation générale.
VMA = 1440 / moyenne de vos temps.
Exemple pour 1'30 / 400m soit 90 secondes : VMA = 1440 / 90 = 16 km/h.
Un 2000 m ou 3000 m entre 98 et 100 % de sa VMA. Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA. Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA. Un semi à 84 /86 % de sa VMA.
Selon les cas, nous l'avons vu, le marathon se court à un rythme cardiaque compris entre 70%(jogger) et 85 à 90% (élite) de sa VMA. Un athlète très bien entraîné doit tendre vers les 80% VMA.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ.
Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n'excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h
Eliud Kipchoge a commencé sa carrière sur piste et a été champion du monde du 5000m en… 2003 à Paris ! Jusqu'en 2011, le Kényan est resté focalisé sur la piste avec des médailles olympiques et aux Mondiaux sur 5000m.
Pour donner quelques exemples, N'Golo Kanté aurait une VMA proche des 21 km/h, ce qui correspond à un 10km couru en moins de 32 minutes ! À titre d'exemple, le champion du monde sur marathon, Eliud Kipchoge, serait l'homme avec la plus grosse VMA : 24,3 km/h.