Des étirements musculaires, en particulier de la face postérieure de la cuisse (ischios jambiers) mais aussi du devant de la cuisse (quadriceps) et de l'intérieur de la cuisse (adducteurs), ainsi que de la jambe (mollet), avec les mêmes recommandations : en souplesse, sans forcer et sans " temps de ressort " et pas ...
L'échauffement général se découpe en trois parties : une partie cardio, une partie musculaire et une partie articulaire. La bonne réalisation de ces trois phases va mettre votre corps en alerte et vous préparer au mieux pour votre activité sportive.
Il faut noter que certaines disciplines peuvent demander des échauffements plus spécifiques, par exemple en faisant des mouvements de rotation du tronc ou de certaines articulations. Pour donner un exemple, avant une partie de soccer, on devrait échauffer spécifiquement le bas du dos, les hanches et les cuisses.
L'étirement musculaire
C'est la première phase de l'échauffement accompagnée d'une bonne respiration lors de sa réalisation. Il s'agit d'étirer les fibres musculaires dont les ischio-jambiers (muscles de la cuisse permettant la flexion du genou), les quadriceps, le mollet, les adducteurs et le dos.
Un échauffement complet est composé de l'activation, la mobilisation articulaire et la réactivation. La structure présentée permet d'établir une progression générale vers la tâche spécifique. En effet, l'échauffement doit être spécifique aux besoins du participant et du sport ou de l'activité qui sera pratiquée (6).
Tenez vous debout, les bras le long du corps. Etirez le cou en penchant la tête à droite pendant quelques secondes, puis relâchez et faites de même à gauche, devant, et derrière. Faites ensuite une rotation avec la tête dans un sens, puis dans l'autre. Vous savez maintenant échauffer le haut du corps avant la course.
L'échauffement des muscles avant le sport
Les assouplissements stimulent et étirent muscles et tendons, ce qui permet de diminuer les risques d'accidents de type élongation ou déchirure. L'échauffement est indispensable pour préparer le corps et l'esprit à l'effort, et contribuer à prévenir les accidents.
Echauffement spécifique
- Culbute avant et arrière- Jambe écart- Ecrasement facial- ATR passager - Pont- Roulade avant simple- La roue- Fente- Dos rond, dos creux- Planche faciale, planche écrasé- Appui facial, costal, dorsal .
Faire un échauffement efficace en 3 étapes
Toujours échauffer les articulations principales, telles que les épaules, les hanches et les genoux puis, ensuite, les articulations plus petites: chevilles, poignets, coudes, cou.
Échauffement local pour les muscles utilisés
Votre échauffement pourrait consister à : Passer 10 minutes sur une machine de cardio en intensité légère. Réaliser quelques étirements actifs du psoas et des abdominaux.
Placez vous sur une jambe en contractant bien le fessier pour se stabiliser. Ramenez le genou devant vous, puis poussez contre vos mains pour sentir les abdos se contracter. Tenez la position 2 secondes puis tendez la jambe en arrière, en contractant le fessier. Le genou de la jambe au sol ne doit pas être raide.
L'échauffement
Vous pouvez également faire quelques jumping jacks et high knees et courir sur place. Ensuite, place à la séance de mobilité. Une série par exercice suffit. Il est important d'échauffer vos muscles et de mobiliser vos articulations sans faire subir d'effort brutal à votre corps.
Un bon échauffement doit permettre d'augmenter progressivement la température de notre corps et de nos tissus musculaires. Il prépare également nos articulations et nos muscles, pour acquérir une meilleure amplitude sur les mouvements (descendre plus bas sur un squat par exemple).
* Les montées de genoux : cet exercice permet d'échauffer les quadriceps (muscles situés sur le devant les cuisses). il se pratique sur une distance de 25 à 50 m. Il consiste à monter les genoux en prenant appui sur la pointe des pieds en essayant de garder le buste le plus droit possible.
Réaliser des rotations
L'un des exercices d'échauffement les plus connus est celui des rotations. Debout, faites des mouvements de rotation avec vos chevilles, vos poignets et vos épaules. Prévoyez dix répétitions pour votre cheville gauche, puis votre cheville droite, et ainsi de suite.
Commencez toujours doucement et augmentez progressivement la vitesse de vos mouvements. Prévoyez un échauffement plus long lorsque la température extérieure est basse. N'enlevez pas vos vêtements après l'échauffement afin de maintenir votre température du corps élevée et d'éviter les blessures.
LES TROIS PRINCIPES A RESPECTER : 1) Fabriquer de la chaleur : En accomplissant un effort d'une intensité suffisante. 2) Conserver la chaleur que l'on fabrique : Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement.
Rien de plus simple que d'échauffer ses articulations. Pour cela, il vous suffit d'effectuer quelques rotations. Par exemple pour vos genoux, fléchissez-vous légèrement et faites de petits cercles dans un sens puis dans l'autre.